Idratarsi prima, durante e dopo l'allenamento

Il corpo umano può resistere 15 giorni senza cibo ma solo 3 senza bere e senza idratarsi, e solo quando a “riposo”. Dopo una sessione aerobica intensa – come succede affrontando una maratona di tre ore – possiamo andare incontro alla disidratazione nel giro di poche ore, se non abbiamo pensato a idratarci in modo adeguato.

Il mercato offre un’infinità di bibite per sportivi con una grande varietà di caratteristiche e di effetti. Ci sono bevande finalizzate a determinati sport, sulla base dell’intensità e delle necessità. Inoltre, ci sono bevande che contengono sostanze ergogeniche, che migliorano il rendimento.

Ma non dobbiamo solo essere bravi a decidere qual è il tipo di bibita di cui abbiamo bisogno, bensì anche in quale momento della sessione di allenamento è giusto assumerla per idratarsi. Tra le varie caratteristiche, consideriamo la quantità, la composizione, la temperatura, che dipenderanno dal tipo di sport e dal momento in cui ci stiamo allenando.

Da cosa dipende?

Se il vostro esercizio consiste nell’andare in palestra alcune ore al giorno, non vi servono particolari accorgimenti: idratatevi regolarmente durante l’allenamento, soprattutto se state eseguendo cardio, con attività come lo spinning, la zumba o lo step e così via (ovvero, tutte quelle che per voi rappresentano una fatica maggiore e in cui notate che sudate di più).

Se siete più tipi da pesi o da esercizi per tonificare – ovvero esercizi di tipo anaerobico – suderete di meno; è pur sempre fortemente consigliato idratarsi, ma questo tipo di esercizio sottopone l’individio a un minore rischio di disidratazione.

Il problema con l’idratazione nasce quando si parla di competizione. Leggiamo sempre più spesso nelle notizie, di atleti dilettanti che sono stati soccorsi dall’equipe medica a causa della disidratazione. Così come cerchiamo su internet “come avere i glutei sodi“, dobbiamo anche informarci su quali sono i segnali che il nostro corpo ci lancia per dirci che ha bisogno di idratarsi.

Sintomi che indicano la necessità di idratarsi

• Sete, ovviamente.
• Urina scura.
• Secchezza alle labbre e delle narici.
• Scarsa sudorazione, nonostante l’esercizio fisico.

Se continuiamo comunque a fare attività fisica nonostante questi sintomi, avvertiremo questi ulteriori conseguenze:

• Maggiore affaticamento del previsto.
• Nausea.
• Abbassamento della vista.
• Svenimento.

Se arrivate a questo punto, speriamo abbiate vicino a voi un’equipe di medici!

Cosa fare per evitare questi sintomi?

È importante iniziare la nostra sessione di allenamento o la nostra gara ben idratati. Idratarsi non significa bere un litro e mezzo di acqua 10 minuti prima di iniziare. Così facendo infatti, lo stomaco si gonfierà, avremo mal di pancia a causa della quantità e del movimento dell’acqua ingerita e, per concludere, saremo costretti a fermarci. Non siate sciocchi!

“Fare sport, ti fa sentire vivo”

–Rafa Nadal–

Se i giorni precedenti all’allenamento o alla gara, abbiamo bevuto una quantità adeguata di liquidi (circa 1,5 litri al giorno) e se abbiamo ingerito alimenti ricchi di acqua, come la frutta o la verdura, il quantitativo richiesto per idratarsi è stato sufficiente.

Ingerendo una bevanda da 220 ml prima di iniziare e pianificando la possibilità di bere durante l’attività, se si prevede che durerà parecchoio, possiamo stare sereni.

Mettiamo il (peggiore) caso che…

Sono una persona che ama mantenersi in forma ma a cui non piace fare esercizio fisico in modo costante; succede che i miei amici mi abbiano iscritto di nascosto a una maratona; quindi, visto che ci siamo, decido di prendere il tutto un po’ più seriamente. Per questo, durante i giorni precedenti la maratona, presto attenzione alla mia dieta, vado a dare un’occhiata al percorso, verifico dove saranno i punti di ristoro e così via.

Consigli pratici prima della gara

È arrivata l’ora X, ci sono 35 gradi all’ombra; se avevate programmato di bere una bibita da 220 ml prima di iniziare, aumentate la quantità a 500 ml, considerando la quantità di liquidi che perderete a causa della temperatura elevata.

Se invece preferite bere una bevanda energizzante – come fanno la maggior parte delle persone – va bene, dato che è una bevanda isotonica, che vi aiuterà quindi ad ottenere un assorbimento rapido. “La bevo fredda, visto che fa caldo?” Non fate questo errore! se la bevanda è molto fredda, il corpo impiegherà più tempo per assorbirla e potreste avere dsturbi gastrointestinali; meglio preferire una temperatura tra i 15 e i 20 gradi.

Consigli da mettere in pratica durante la gara

Esiste un punto di ristoro a 10 km dall’inizio, a metà percorso? Approfittatene! È la vostra opportunità per ripristinare sali ed elettroliti. Prendersi cura del proprio corpo previene inconvenienti.

Consigli post-gara

Siete a pezzi. Dopo aver completato la maratona vi offrono una bottiglia d’acqua e la bevete come se non ci fosse un domani? Bevete con tranquillità; un paio di sorsi e aspettate qualche istante. Avete appena concluso un esercizio molto intenso e il vostro corpo deve ancora abituarsi.

Siete molto stanchi. Non avete fame ma volete andare a festeggiare bevendo con dei vostri amici? Fate attenzione! È meglio mangiare qualcosa per reintegrare i carboidrati consumati, ma se berrete alcol, favorirete una forte disidratazione. Aspettate, prima di bere, di esservi rimessi dall’intenso esercizio.

Potrebbe sembrare che sia possibile idratarsi con il solo fatto di bere acqua, ma ci sono altri fattori che influiscono a priori. Informatevi prima di lanciarvi in una simile impresa.