Routine di esercizi con il TRX per ciclisti

· 24 novembre 2018
La routine di esercizi con il TRX o allenamento in sospensione permette di rafforzare tutti i muscoli del corpo e, inoltre, può essere combinata con altri sport. Nel caso del ciclismo, gli esercizi devono essere focalizzati principalmente sulle gambe.

Questa ‘fune con i manici’ è davvero multiuso e può essere utilizzata per l’allenamento di qualsiasi sport. In questo caso, vi parleremo dei migliori esercizi con il TRX per ciclisti, sia che siate professionisti o lo facciate in modo amatoriale.

Routine di esercizi con il TRX per ciclisti

1. Sprint con salto

Tra gli esercizi con il TRX per ciclisti, il primo è lo sprint con salto. Il TRX deve essere posizionato ad una certa altezza (almeno due metri) per far sì che sia efficace.

Posizionatevi di schiena rispetto alla fune, piegate le braccia e prendete i manici. Inclinate il corpo in avanti per formare un angolo di 45° con il suolo e simulate la corsa, sfruttando la resistenza fornita dall’attrezzo. Eseguite il movimento per un minuto.

2. Plank

Anche gli addominali hanno bisogno di essere forti se si pratica il ciclismo. Uno dei modi migliori per rafforzare questa zona è con il famoso plank. Posizionatevi a faccia in giù con i piedi vicino al TRX. Mettete i piedi nei manici e appoggiate gli avambracci al suolo.

Esercizi con il TRX, plank

Il corpo deve rimanere parallelo al suolo e il movimento si effettua con gli addominali e le spalle. Una volta acquisita la giusta postura, dovrete portare leggermente in avanti il corpo, finché la testa non supera la linea delle mani. Ritornate alla posizione iniziale e ripetete 20 volte.

3. Squat con una gamba

Questo è un altro degli esercizi con il TRX per ciclisti; allena le gambe e la coordinazione e non potete metterlo da parte durante l’allenamento. Prendete le maniglie con entrambe le mani, piegate le ginocchia e stendete la gamba destra davanti al corpo.

I muscoli devono essere paralleli al suolo quando effettuate il piegamento e le braccia vanno allungate. Quando ‘risalite’ piegate i gomiti e stendete le gambe. Eseguite 10 ripetizioni per gamba.

4. Chest press

Questo esercizio è utile non solo per i pettorali, ma anche per gli addominali. Posizionatevi di spalle al TRX e prendete le maniglie con entrambe le mani. Portate il corpo in avanti fino a rimanere in posizione diagonale rispetto al suolo. In seguito, piegate le braccia, superando la linea della schiena con i gomiti.

Rimanete fermi per 20 secondi e poi stendete le braccia. Dovrete eseguire un totale di 20 ripetizioni.

Esercizi con il TRX

5. Rowing

Questo esercizio rafforza sia la schiena che le spalle e permette di acquisire maggiore resistenza in strada o in pista. Mettetevi di fronte al TRX e prendete le maniglie con entrambe le mani. Abbassate il corpo in modo tale che siate paralleli al suolo.

La parte interna delle ginocchia dovrà formare un angolo di 90°. Le braccia, inizialmente, rimangono stese e in seguito dovrete piegare per sollevare il busto.

Un’altra opzione è lasciare le gambe stese durante l’intero esercizio. In qualsiasi caso, eseguite 20 ripetizioni, riposate un minuto e cominciate di nuovo (fate almeno tre serie da venti ripetizioni ciascuna).

6. Bicicletta

Tra gli esercizi con il TRX per ciclisti, non può mancare questo. La bicicletta rafforza i tendini essenziali per il ciclismo. Per iniziare l’esercizio dovete posizionarvi a pancia in su rivolti verso la corda. Mettete i piedi nelle maniglie e sollevate il bacino per staccare i glutei e le gambe dal suolo.

In seguito, simulate una pedalata in bicicletta (non serve spiegare come). Realizzate questo esercizio per un minuto e, dopo 30 secondi di recupero, ricominciate. In totale, dovrete eseguire 3 serie da 60 secondi ciascuna.