Come calcolare il nostro dispendio energetico giornaliero

· 7 Gennaio 2019
In questo articolo vi spiegheremo come calcolare il vostri dispendio energetico giornaliero, e quindi per capire come perdere peso e avere energia.

Vi piacerebbe sapere come calcolare il vostro dispendio energetico giornaliero? Nel seguente articolo vi parleremo delle diverse formule per calcolarlo.

Cos’è il dispendio energetico?

Prima di tutto è importante sapere cosa intendiamo per dispendio energetico o calorico. In poche parole è la relazione tra la quantità di energia di cui il corpo ha bisogno per funzionare e quella che consumiamo.

Per compiere i processi metabolici il nostro organismo ha bisogno di una certa quantità di calorie. Se mangiamo al di sotto di questa quantità, l’organismo dovrà ricorrere a delle “riserve” con conseguente perdita di peso. Al contrario, se mangiamo più del necessario accumuleremo quello che non serve e aumenteremo di peso.

consumo calorico

Dobbiamo considerare anche la quantità ed il tipo di attività che svolgiamo ogni giorno, l’età, il metabolismo e gli ormoni. Ad esempio un adolescente che pratica sport consumerà più calorie di un adulto che lavora 10 ore al giorno in ufficio.

Calcolo del dispendio energetico giornaliero

Perché è importante conoscere il dispendio energetico giornaliero? Se state cercando di perdere peso o di mettere massa queste informazioni saranno molto utili per voi. Ogni persona ha bisogno di una quantità minima di calorie per far funzionare il proprio corpo. Questo calcolo ci permette di conoscere questo valore. Il resto dipenderà dai vostri obiettivi specifici.

Per calcolare il dispendio calorico giornaliero ci sono alcune formule, la più “famosa” è quella di Harris-Benedict:

  • Per le donne: 655 + (9,6 x peso in chili) + (1,8 x altezza in centimetri) – (4,7 x età in anni)
  • Per gli uomini: 66 + (13,7 x peso in chili) + (5 x altezza in centimetri) – (6,5 x età in anni)

Prendiamo come esempio una donna di 30 anni, che pesa 60 chili e misura 170 centimetri. In questo caso, la formula sarà: 655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 170) – (4,7 x 30). Il risultato sarà di 1396 calorie. Per un uomo di 45 anni, con 95 chili di peso e un’altezza pari a 190 centimetri, la formula sarà: 66 + (13,7 x 95) + (5 x 190) – (6,5 x 45). Il risultato sarà di 2025 calorie.

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Calcolo giornaliero totale

Partendo da queste informazioni, possiamo calcolare il dispendio calorico giornaliero totale della persona, a seconda dell’attività fisica che svolge. Se non fate nessun esercizio moltiplicate il risultato x1.2, se invece vi allenate da una a tre volte alla settimana x1.375, mentre se il vostro livello di allenamento è moderato (tra le tre e le cinque volte alla settimana) x1.55. Per gli atleti che si allenano duramente sette giorni su sette x1.725 e per gli atleti d’élite x1.9.

Se ci riferiamo agli esempi precedenti e prendiamo il caso di una donna che va in palestra tre volte alla settimana la formula sarà: 1396 x 1,375 con il risultato di 1919.5. Se invece prendiamo ad esempio un uomo che si esercita dal lunedì al venerdì la formula sarà: 2025 x 1,55 con il risultato di 3138.75.

Fissate gli obiettivi del vostro allenamento

Quando l’obiettivo è quello di perdere peso, è necessario consumare meno calorie rispetto al risultato della formula. Se l’obiettivo è invece quello di aumentare la massa muscolare o aumentare il peso dovrete consumare più calorie rispetto al risultato della formula.

Se vi allenate di più o scegliete una routine più impegnativa potrete “giocare” un po’ col dispendio calorico giornaliero. In questa maniera non dovrete mangiare di meno, ma muovervi di più. Per alcune persone sarà più facile fare una dieta piuttosto che andare in palestra. Tutto dipende dalle vostre preferenze.

López, A. M., Rosa, M. C. R. De, Martínez, R. G., Arnal, I. R., Álvarez, M. H., & Martínez, G. R. (2011). Cálculo de los requerimientos energético-proteicos para el soporte nutricional en la práctica clínica. Acta Pediatr Esp.