Il modello classico dell’allenamento ipertrofico

18 Novembre 2019
I progressi nel mondo dell'allenamento vanno ad una velocità incredibile. Oggi, abbiamo a disposizione una gamma sempre più ampia di modelli di allenamento per ciascun obiettivo, ben strutturati e specifici. Tuttavia, non bisogna dimenticare l'ottimo metodo classico per aumentare la massa muscolare.

L’allenamento ipertrofico, anche se molto duro, viene praticato da molti poiché, associato a una dieta iperproteica e ad un adeguato riposo, produce un aumento della massa muscolare. Vediamo insieme come funziona.

Innanzitutto, va notato che gli errori di molti il cui obiettivo è guadagnare massa muscolare hanno a che fare con il non prestare attenzione ai dettagli di questo modello classico. È un errore concentrarsi esclusivamente sul seguire solo le serie e le ripetizioni indicate. In realtà, ci sono altri aspetti che dovrebbero essere considerati. Conosciamo insieme il modello classico dell’allenamento ipertrofico.

Fattori trascurati dai professionisti

Spesso, gli atleti controllano in modo approssimativo il loro allenamento ipertrofico, dimenticando i dettagli della massima importanza che potrebbero apportare un miglioramento del 50% al loro obiettivo. In questo contesto, i fattori importanti sono:

  • Tempo di recupero tra le serie.
  • Tempo di recupero tra gli esercizi.
  • Numero di esercizi per muscolo.
  • Velocità di esecuzione: fase eccentrica e fase concentrica.

Quando queste fasi non vengono soddisfatte adeguatamente durante l’allenamento ipertrofico, il margine di miglioramento si abbassa. Per imparare ad eseguire correttamente il modello classico dell’allenamento ipertrofico, possiamo suddividerlo in tre livelli:

  • Principiante (livello base).
  • Professionista medio (livello intermedio).
  • Esperto (livello avanzato).

Allenamento ipertrofico di base

Si tratta solo una fase di familiarizzazione e adattamento. Serve a consolidare l’allenamento per dirigersi verso l’obiettivo principale, che è l’ipertrofia. Nel frattempo, si dovrebbe lavorare solo su alcuni gruppi muscolari. Le linee guida sono le seguenti:

  • Durata: 4-5 mesi.
  • Giorni di allenamento: 3 giorni a settimana.
  • Ripetizioni per serie: 8-10 ripetizioni per serie.
  • Recupero tra serie: da 60 secondi a un minuto e mezzo.
  • Velocità di esecuzione: 1 secondo di fase concentrica per 2 secondi di fase eccentrica.
  • Ripresa tra gli esercizi: 2 o 3 minuti.
  • Numero di esercizi per muscolo: 4 esercizi per i muscoli grandi, 2 esercizi per i muscoli piccoli.
  • Serie per esercizio: 3.
L'allenamento ipertrofico per ottenere l'ipertrofia muscolare

Allenamento ipertrofico di livello medio

Una volta concluso il processo iniziale, verrà affrontato un livello medio, con una durata più lunga e allenamenti più intensi. In questa fase, i miglioramenti non saranno così rapidi, ma l’atleta continuerà ad avanzare, a patto di rispettare le seguenti linee guida:

  • Durata: 6-8 mesi.
  • Giorni di allenamento: 4-5 giorni a settimana.
  • Ripetizioni per serie: 8-12 ripetizioni per serie.
  • Ripristino tra serie: circa 60 secondi.
  • Velocità di esecuzione: 2 secondi di fase concentrica per 2-3 secondi di fase eccentrica.
  • Ripresa tra gli esercizi: 2 minuti.
  • Numero di esercizi per muscolo: 4 esercizi per i muscoli grandi, 3 esercizi per i muscoli piccoli.
  • Serie per esercizio: 4 serie.

Allenamento ipertrofico di livello avanzato

Infine, quegli atleti che hanno svolto questi allenamenti per un po’ di tempo possono aumentare le serie seguendo i seguenti parametri:

  • Durata: 1 anno.
  • Giorni di allenamento: 4-6 giorni a settimana.
  • Ripetizioni per serie: 8-12 ripetizioni per serie.
  • Ripristino tra serie: 60 secondi.
  • Velocità di esecuzione: 2 secondi di fase concentrica per 2-4 secondi di fase eccentrica.
  • Ripresa tra gli esercizi: un minuto.
  • Numero di esercizi per muscolo: 6 esercizi per i muscoli grandi, 4 esercizi per i muscoli piccoli.
  • Serie per esercizio: 4-5 serie.

Questioni importanti da considerare

Oltre a quanto discusso, ci sono altri aspetti di grande importanza che devono essere tenuti a mente, come il completamento di un periodo minimo di attività cardio e prevalentemente aerobiche. In questo modo, l’allenamento sarà fisiologico, ossia riguarderà il corpo in tutti i suoi aspetti e non esclusivamente la forza muscolare.

Allenamento crossfit

Durante la fase avanzata di allenamento c’è anche la possibilità di eseguire delle superserie. Queste sono basate sulla concatenazione di un esercizio con un altro.

Un’altra alternativa sono le serie da due o quelle da tre, che sono l’unione di due esercizi per lo stesso muscolo. Queste combinazioni sono gli allenamenti oggi conosciuti come HIIT o i circuiti wod crossfit.

L’aspetto trascurato dai pionieri dell’ipertrofia

C’è un aspetto che è stato trascurato dal bodybuilding contemporaneo: è il fattore neurale, la forza pura e dura. Questo viene eseguito al massimo requisito in tre o quattro ripetizioni e produce miglioramenti neuronali.

È stato dimostrato che determinati cicli temporali applicando questo schema sono un passo importante per migliorare l’ipertrofia. Tuttavia, resta ancora molto da studiare su questo tema.

In breve, la buona notizia è che ogni giorno abbiamo maggiori conoscenze sull’argomento in termini di volume e forza nei diversi tipi di fibre muscolari. Provate a usarli a vostro favore per raggiungere i vostri obiettivi sportivi!

  • Gonzalo Cuadrado Sáenz, Carlos Pablos Abella, Juan García Manso. Aspectos metodológicos y fisiológicos del trabajo de hipertrofia muscular. Wanceulen Editorial Deportiva.

  • Ramón. Lacaba. 2001. Musculación: el entrenamiento personalizado. Madrid.

  • Carmelo Bosco. La fuerza muscular: aspectos metodológicos. Editorial INDE.