Perché adattare gli allenamenti alla frequenza cardiaca ortostatica?
Esistono diverse tecniche che permettono di migliorare gli allenamenti, indipendentemente dal fatto che ci alleniamo in palestra o dalla routine che stiamo seguendo. La frequenza cardiaca ortostatica ci permette di sapere quale è il numero minimo dei battiti a riposo e il numero massimo durante gli esercizi. Scoprite di più leggendo questo articolo!
La frequenza cardiaca ortostatica a riposo
Il primo passo è quello di sapere quale è la vostra frequenza cardiaca quando siete rilassati e calmi. Ad esempio, quando siete a casa seduti sul divano mentre guardate la televisione o state sonnecchiando.
Tutti, anche gli atleti, hanno bisogno di riposare ed avere dei momenti di svago, incluso gli atleti professionisti. La frequenza cardiaca a riposo è un ottimo indicatore che non dovremmo sottovalutare. Conoscendo questo parametro sarà più facile capire se qualcosa non va per il verso giusto.
Se nelle ore di riposo il cuore batte più del solito, vuol dire che lo avete sovraccaricato troppo durante l’allenamento. Questo è il motivo per cui questo parametro è di fondamentale importanza.
Se all’inizio dell’allenamento il vostro sistema cardiocircolatorio non è “calmo”, sarà più probabile che vi sentiate affaticati, senza “fiato” e che non riusciate a dare il meglio durante l’esecuzione dei vostri esercizi.
Per sapere quale è la vostra frequenza cardiaca a riposo, dovete misurare le pulsazioni al mattino, appena vi svegliate. Ripetete l’operazione in un altro momento della giornata, quando siete rilassati, ad esempio quando avete finito di lavorare. Annotate i risultati per una settimana e fate la media delle pulsazioni. Questa è la vostra base di partenza.
Il test della frequenza cardiaca ortostatica
Come atleti, per avere cura della vostra salute, dovete sottoporvi a diversi test ed esami medici. Potete anche eseguire dei test “fatti in casa” che possono essere di grande utilità.
Se la frequenza cardiaca è elevata, potrebbe essere dovuto allo stress, ad un periodo in cui siete sotto pressione, in cui non dormite bene o perché avete esagerato con gli allenamenti. La cosa peggiore è che questo diventa un circolo vizioso dal quale è difficile uscire.
Non c’è molto da meravigliarsi, più alto è lo stress, maggiore sarà il numero dei battiti. E siccome non riuscite a dare il massimo, sforzerete di più i vostri muscoli: tutto il corpo ne risentirà. Sembra una descrizione estrema, ma succede più frequentemente di quanto possiate immaginare.
Misurare la frequenza cardiaca ortostatica
Per eseguire il test della frequenza cardiaca ortostatica, sono necessari due oggetti: un cronometro e un cardiofrequenzimetro (è possibile sostituire quest’ultimo misurando manualmente il battito cardiaco). Questo test è molto semplice e i passaggi sono i seguenti:
- Sdraiatevi sul letto o sul divano per 15 minuti. Cercate di non addormentarvi e non distraetevi con il telefono o qualsiasi altro oggetto. Dovete raggiungere una specie di stato di rilassamento ‘zen’. Cogliete l’occasione per meditare un po’!
- Misurate la frequenza cardiaca (i battiti al minuto) e chiamate questo risultato R1.
- Lasciate passare alcuni minuti e misurate nuovamente le pulsazioni per sessanta secondi. Chiamate questo risultato R2.
- Eseguite la sottrazione R2 – R1 e otterrete la frequenza cardiaca ortostatica.
Vi consigliamo di ripetere il test più volte durante la settimana. In questa maniera avrete un risultato più vicino ai valori reali.
I risultati del test
Se la differenza tra R2 e R1 è maggiore di 15-20 battiti, significa che non vi siete ripresi dall’allenamento (o dalla gara) e che siete ancora in una situazione di stress fisico. In questo caso vi consigliamo un giorno di riposo senza allenarvi. Se volete proprio allenarvi, fate degli esercizi moderati come una bella passeggiata in un parco.
Oltre a sapere se abbiamo bisogno di riposare o meno, il risultato del test ci aiuta a determinare se il corpo si sta adeguando gli esercizi eseguiti. Se ogni volta che vi allenate, avete bisogno di due o tre giorno per ridurre la differenza tra R2 e R1, forse, le sessioni di allenamento sono più impegnative di quelle che il vostro corpo può sopportare.
In questo caso, la cosa migliore da fare è che dopo l’allenamento vi riposiate 24 ore prima di tornare ad esercitarvi di nuovo. Per i motivi elencati, il test della frequenza cardiaca ortostatica è molto utile. Prima di avere dei problemi, fate attenzione alle informazioni che il vostro cuore vi fornisce!
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- Robertson, D., & Cavalcante, J. W. (1992). Hipotensao ortostatica. In Arquivos Brasileiros de Cardiologia. https://doi.org/10.1016/S0040-6031(96)90068-4