Il test di Ruffier: protocollo e analisi

Ci sono fisici più o meno adatti a praticare determinate discipline sportive. Con il test di Ruffier è possibile scoprire le attitudini fisiche di ognuno.

Il test di Ruffier è un modo semplice per conoscere la risposta del cuore allo sforzo fisico. L’adattamento cardiaco e il recupero vengono considerati come valori utili alla valutazione dall’attività fisica. Il risultato che si ottiene serve a definire lo stato di forma di una persona ed è di cruciale importanza a livello sportivo, come vedremo assieme in questo articolo.

Le prove che compongono il test di Ruffier sono molto semplici da eseguire e richiedono solo pochi minuti. Qualsiasi individuo, uomo e donna senza limiti di età, può realizzarlo addirittura rimanendo a casa propria. Si basa su un’auto-valutazione che richiede, necessariamente, un alto livello di sincerità e attenzione. Una volta realizzato il calcolo, i risultati permetteranno di stabilire l’attuale stato di forma della persona. E il suo livello di attitudine fisica a svolgere una o più discipline sportive.

Se vorrete sottoporvi al test di Ruffier, avrete solo bisogno di sapere come contare i battiti del cuore ed eseguire correttamente l’esercizio dello squat. Per farlo, dovrete iniziare stando in piedi, con il tronco dritto a 90 gradi e le mani sul fianco. Da qui, scenderete perpendicolarmente al terreno, flettendo le gambe e poi risalendo, a un ritmo veloce ed uniforme.

Come bisogna fare il test Ruffier?

Il test, ampiamente utilizzato negli Anni ’80 per valutare gli atleti francesi, consiste nel misurare i battiti cardiaci in tre momenti diversi durante un minuto. Alcuni scelgono di eseguire la misurazione per 15 secondi e moltiplicare tale valore per 4.

• P1: prendete il polso prima di iniziare l’attività fisica, con il corpo ancora a riposo. Potrete farlo da seduti o anche stando in piedi.
• P2: non appena l’attività fisica è finita, prendete nota dei battiti subito dopo aver portato a termine l’allenamento.
• P3: fate trascorrere un minuto di recupero, riposate un minuto dal P2 e ricontrollate il battito.

L’esercizio eseguito dopo la prima valutazione (P0) prevede l’esecuzione di 30 squat in 45 secondi. Per le donne, dovranno invece essere 20 in 30 secondi.

È importante chiarire che questo numero è il minimo che deve essere raggiunto in quel momento. Cioè, se raggiungete le 30 ripetizioni prima di 45 secondi, dovrete continuare a farne fino a quando non sarà scaduto il tempo.

Fatto tutto? Dopo aver fatto lo squat, dovrete segnare su un taccuino o sullo smartphone le 3 misurazioni come vi abbiamo indicato più in altro. Avrete tre valori che andrete ad inserire in questa semplice e banale equazione:

I = [(P1 + P2 + P3) – 200] / 10

Come analizzare i risultati?

Il risultato della formula rappresenta il cosiddetto indice dello stato cardiaco della persona. A seconda del valore ottenuto, lo inserirete tra i vari indici prestabiliti e previsti dal test di Ruffier, in modo da conoscere in che situazioni fisica vi trovate. Con il vostro indice “I” segnato, non dovrete fare altro che confrontarlo con questa scala di valori:

1. Da 0 a 4: vi trovare in condizioni ottimali per la realizzazione di sforzi fisici di breve durata.
2. 4 – 8: avete un cuore adatto a svolgere attività fisiche.
3. 8 – 12: vi consigliamo di pianificare una routine di allenamenti per recuperare la condizione fisica corretta.
4. Da 12 a 16: è meglio visitare uno specialista per realizzare una revisione approfondita.
5. Più di 16: è un indice che rivela uno stato di salute pessimo e un cuore assolutamente non in forma.

Un esempio pratico del test Ruffier: [(80 + 125 + 90) – 200] / 10 = 9.5

In questo esempio, il valore ottenuto si situa nel terzo intervallo possibile della tabella. Pertanto, è uno stato fisico decisamente non buono e su cui è possibile intervenire. Ciò non significa che questo individuo soffra di problemi cardiaci, ma si rende necessario il recupero attraverso una scheda di allenamento adeguata affinché si riesca a tornare su valori più bassi, quelli del secondo livello.

Test di Ruffier per atleti professionisti

Le caratteristiche di questo test sono le stesse del test Ruffier, diciamo, “normale”. Ovviamente, lo sforzo richiesto per generare i valori P saranno decisamente maggiori. La formula per conoscere l’indice varia nel caso di atleti da competizione.

I = [(P1 – 70) + 2 * (P2 – P0)] / 10

I risultati di riferimento sono:

• Da 0 a 3 = eccellente
• Da 3 a 6 = normale
• Da 6 a 8 = debole
• Superiore a 8 = non in condizioni per gli sport ad alto rendimento.

Altro esempio del test per atleti professionisti: Se le stesse misurazioni del battito cardiaco verranno prese come nel caso precedente, il risultato sarebbe:

I = (55 + 2 * 10) / 10

I = (55 + 20) / 10

I = 75/10 = 7,5

Gli stessi livelli con un calcolo differenziato per gli atleti professionisti danno, come potete vedere, degli indici diversi. Con questi valori, la persona non sarebbe in grado di competere senza la supervisione di un medico. Vale a dire, il suo stato fisico potrebbe essere accettabile in una persona che pratica sport a livello amatoriale, ma è certamente inadeguato per gareggiare in ambito agonistico.

Il test Ruffier è una formula che consente di conoscere le condizioni fisiche di ogni persona, in relazione al tipo di attività sportiva che andrà a svolgere. È il modo più sicuro per conoscere con certezza il vostro reale stato di forma.