Programma di allenamento di 3 giorni per donne principianti
Non è mai troppo tardi per iniziare un programma di allenamento, sia a casa che in palestra o al parco. Una volta che iniziate, è essenziale non abbandonare questa nuova e salutare abitudine e andare avanti nonostante il freddo, la pioggia, i dolori muscolari o qualsiasi cosa possa accadere.
In questo articolo vi proponiamo un programma di allenamento di 3 giorni per le donne alle prime armi in palestra. Benvenute nel mondo del fitness!
Prima di iniziare, alcuni consigli
È normale avere dubbi e domande sul programma di allenamento se si è nuove in questo mondo. Ecco perché vi spiegheremo alcune questioni fondamentali che applicherete fin dal primo momento nel vostro programma di allenamento di 3 giorni per donne principianti:
1. Ripetizioni e serie
La cosa più comune quando si inizia un programma di allenamento è fare delle ripetizioni che possono oscillare tra 8 e 12. È più importante eseguire un esercizio in maniera corretta e prendere il tempo necessario per eseguire bene ogni ripetizione piuttosto che fare tutto in fretta e male. Per quanto riguarda la serie, potete iniziare con tre o quattro.
2. Riposo
A questo punto dobbiamo parlare di due questioni molto importanti. Primo fra tutte il riposo tra una serie e l’altra, che dovrebbero oscillare tra 30 e 60 secondi e quello tra un’esercizio e l’altro (che dovrebbe essere di uno o due minuti di pausa prima di passare al successivo).
In secondo luogo, il riposo associato ai giorni di allenamento. All’inizio vi consigliamo di esercitarvi a giorni alterni: lunedì, mercoledì e venerdì o martedì, giovedì e sabato. In questo modo il corpo può recuperare e riparare le fibre muscolari danneggiate.
3. Pesi
La progressione è essenziale per ottenere risultati crescenti; altrimenti il corpo “ristagna” e non vedrete alcun progresso. Le prime settimane vi consigliamo di eseguire gli esercizi con poco peso, da aumentare lentamente (ad esempio, con cinque chili in più a settimana).
4. Prima e dopo
Quando arrivate in palestra o iniziate l’allenamento, dovrete fare un preriscaldamento di 10 minuti, che includerà esercizi cardio. Di solito il modo più comune è fare qualche minuto di cyclette o tapis roulant. Vi consentirà una maggiore ossigenazione dei muscoli e l’eliminazione dei grassi.
Alla fine della sessione, vi consigliamo di impiegare alcuni minuti per fare uno stretching totale del corpo, soprattutto dei muscoli che avete messo in moto durante l’allenamento appena concluso. In questo modo eviterete i dolori, le contratture, i crampi o altri problemi. E, soprattutto, i vostri muscoli saranno pronti per il prossimo allenamento!
Programma di allenamento di 3 giorni per le donne principianti: giorno 1
In questo primo giorno in palestra o a casa, se avete a disposizione degli attrezzi, lavorerete completamente sulle gambe. Tutti gli esercizi vengono eseguiti con un massimo di 15 ripetizioni e devono essere completate quattro serie di ogni esercizio.
L’allenamento del primo giorno è composto da: sollevamenti con la macchina per quadricipiti, squat, affondi con manubri, stacchi da terra con le gambe tese, sollevamenti con i polpacci da seduti e sollevamenti con i polpacci in macchina stando in piedi.
Programma di allenamento di 3 giorni per le donne principianti: giorno 2
Nella seconda sessione lavorerete con addominali, petto, bicipiti e tricipiti; cioè, parte anteriore superiore. L’ideale per riprendersi dall’allenamento delle gambe! Ci sono più esercizi da fare in questo giorno, ma sono più “brevi” di quelli precedenti, quindi vengono mantenute le ripetizioni (quattro) e le serie (massimo da 15).
In questo caso eseguirete: aperture incomplete con manubri, affondi paralleli in macchina, curl con la barra, curl a martello con manubri, curl ai cavi con presa inversa e sollevamenti con barra a Z.
Programma di allenamento di 3 giorni per le donne principianti: giorno 3
Per il terzo giorno vi concentrerete sulla parte superiore della schiena, cioè dorsale e lombare. Aggiungerete anche le spalle che non avete allenato il giorno precedente. Ripetizioni e serie vengono mantenute.
Gli esercizi per questa sessione sono curl ai cavi frontali, esercizi con il vogatore, manubri con una sola mano, pressa con manubri, sollevamenti laterali, sollevamenti laterali stando seduti con busto flesso in avanti, addominali invertiti, addominali tradizionali e lombari.