Pilates in gravidanza: 5 esercizi indispensabili

9 Febbraio 2019
Se siete rimaste incinte, è importante che continuate a mantenervi in forma. Ecco allora 5 esercizi indispensabili di pilates in gravidanza che dovete fare.

Sapevate che fare pilates in gravidanza comporta molti benefici per la salute delle future mamme? Flessibilità, controllo della respirazione e rafforzamento di diversi gruppi muscolari sono solo alcuni dei vantaggi di questo sistema di allenamento. Se volete saperne di più, dovrete semplicemente continuare a leggere questo articolo.

Quindi, se non conoscevate questo sport e siete in dolce attesa, è arrivato il momento di iniziare a farlo. Se già facevate pilates, ovviamente, non c’è alcun motivo per cui dobbiate smettere.

Gli esercizi che farete durante le sessioni di pilates in gravidanza, saranno molto utili anche come preparazione al parto. Aiuteranno la madre a sapere come respirare e a rilassarsi meglio. Dopo il parto, l’elasticità ottenuta con l’allenamento vi consentirà un recupero più veloce.

5 esercizi di pilates in gravidanza che dovete conoscere

In situazioni normali, la pratica del pilates in gravidanza non ha praticamente controindicazioni. Tuttavia, è dal secondo trimestre che inizierete a vedere i maggiori risultati, soprattutto in termini di sviluppo della mobilità e raggiungimento del relax.

Signora con pancione sorride prima di un allenamento di pilates in gravidanza

Durante il terzo trimestre, fare pilates in gravidanza è altamente raccomandato per aiutare il bebè a posizionarsi in modo corretto per il parto. Inoltre fornisce alla madre delle tecniche utili a gestire e regolare la sua respirazione.

Esercizio n. 1

Per iniziare questo esercizio, dovrete sdraiarvi sul pavimento su un fianco. Le ginocchia saranno piegate e mantenute unite.

Tenete le due braccia stese in avanti, inspirate e ruotate il braccio libero verso l’alto, fino a quando non è perpendicolare rispetto al pavimento. Al momento di espirare, il braccio viene riportato nella posizione originale, con il palmo appoggiato sull’altro.

Una volta che avrete imparato questo esercizio, potrete aumentare la difficoltà portando il braccio ancora più dietro, lentamente, accompagnandolo con una leggera torsione dell’anca. Anche in questo caso, la respirazione è fondamentale.

Esercizio n. 2

Questo lavoro è molto importante per allenare il tratto lombare che, durante la gravidanza, verrà particolarmente sollecitato. Per questo secondo esercizio di pilates in gravidanza, dovrete iniziare inginocchiandovi a terra.

Poi, posizionate davanti a voi una palla medica o uno sgabello. L’esercizio consiste nell’estendere le braccia in avanti e abbassare leggermente la schiena fino a raggiungere il contatto con questo oggetto.

Due dettagli importanti: le gambe dovrebbero essere aperte, in modo che la pancia si posizioni al centro. Inoltre, le braccia non dovrebbero mai flettersi e la schiena dovrebbe rimanere sempre dritta.

Esercizio n. 3

Questo vi servirà per esercitare i muscoli del pavimento pelvico durante la gravidanza. Tra i vari esercizi di pilates in gravidanza, è sicuramente uno di quelli più efficaci e indispensabili.

Sdraiatevi al suolo, tenendo una palle medica tra le gambe, ben stretta tra le ginocchia. Quindi, respirate lentamente e rilasciate la pressione sul pallone, progressivamente.

Vi consigliamo di fare almeno 10 ripetizioni per più serie, in modo da rafforzare il pavimento pelvico. Ma tenete presente che questo allenamento sarà utilissimo anche per i muscoli interni delle gambe, come gli adduttori.

Esercizio n. 4

Inizierete a lavorare stando sdraiate sulla schiena, con le ginocchia piegate e le spalle rilassate. Il primo passo è prendere aria e, sollevando il bacino, rilasciarlo un po’ alla volta. Poi, dovete riprendere fiato e abbassarlo, facendolo scendere lentamente.

Donna distesa fa pilates in gravidanza

Questo esercizio dovrebbe essere ripetuto da 5 a 10 volte. Come il secondo che abbiamo visto prima, contribuirà ad allungare la schiena e ad alleviare le tensioni in questi muscoli, sovraccaricati per via del peso del bambino.

Esercizio n. 5

Questo è, probabilmente, l’esercizio più classico di pilates in gravidanza. Farlo è molto semplice: iniziate con le ginocchia poggiate sul pavimento e tenendovi solo sui palmi delle mani.

Allungate la schiena senza inarcarla e allineando la testa con il resto della colonna vertebrale. Una volta in questa posizione, abbassate il mento per guardare verso il terreno.

Realizzerete un profondo respiro. Poi, mentre espirate, portate l’ombelico all’indietro, stringendo la gabbia toracica.

Se vi state allenando già da qualche tempo, il passo successivo non comporterà problemi. Negli altri casi, il consiglio è di avanzare gradualmente.

Allungate una gamba all’indietro e il braccio del lato opposto in avanti. Mantenete la posizione per 5 secondi, poi tornate alla posizione di partenza e ripetete l’esercizio per 5-10 volte su ciascun lato.

Come avete visto, grazie a questi esercizi potrete sfruttare tutti i benefici che vi offre il pilates in gravidanza. È un tipo di allenamento semplice, produttivo e per niente noioso. Ci sono moltissimi altri esercizi che potrete fare. Iniziate con questi allenamenti e vedrete che, in poco tempo, il vostro stato di forma migliorerà notevolmente!