Mettere massa muscolare: tutto ciò che dovete sapere

· 5 Gennaio 2019
Il tempo necessario per iniziare a notare gli effetti dello sviluppo di massa muscolare, dipende da quante volte a settimana ci alleniamo, dalla dieta e dal metabolismo. Per cui, invece di aspettarvi dei grandi cambiamenti, vi consigliamo di concentravi sulla tecnica e sui piccoli successi che raggiungete.

Se il vostro obiettivo è mettere massa muscolare, vi consigliamo di leggere questo articolo. A seguire, vi racconteremo, infatti, tutto quello che c’è da sapere per definire i vostri muscoli e per svilupparli.

Può darsi che il vostro obiettivo -ovvero quello di mettere massa muscolare– sia stato ostacolato dalla mancanza di risultati a breve termine. Magari pensate che non riuscirete mai a ottenere quelle braccia definite che immaginavate o che, nonostante i vostri sforzi, non raggiungerete mai i vostri obiettivi.

Tuttavia, è probabile che stiate facendo errori di tecnica o che ci sia qualcosa di sbagliato nelle vostre abitudini.

1. Pesi e ripetizioni

Una delle domani più frequenti che si sentono in palestra è: “quanto peso devo sollevare per mettere massa muscolare? E inoltre: “quante ripetizioni devo fare?”. Ovviamente non esiste un’unica risposta a questi interrogativi.

Donna che si allena

Tutto dipenderà dal tipo di esercizio, a livello fisico, dall’età, dall’esperienza di allenamento e così via. Si dice che per ottenere risultati migliori, non bisogna sollevare più dell’80% della nostra massima capacità. Questo significa che se riusciamo a caricare 60 chili alla sbarra, sarà meglio non superare i 50 chili durante l’allenamento. E per quanto riguarda le ripetizioni, l’ideale è farne tra 8 e 12.

A differenza di quanto si può credere, sollevare molto peso non è la chiave per mettere massa muscolare. Esistono addirittura alcune discipline, come la calistenia, che prevedono di sfruttare il proprio peso corporeo per mettere massa.

2. Durata e riposo

Un altro dei fattori che determinano il momento in cui inizierete a mettere massa muscolare è la quantità di esercizi realizzati. Un errore frequente è credere che andando tutti i giorni in palestra, per tre ore al giorno, sia possibile definire i muscoli in un battito di ciglia.

Quel che è certo è che il corpo ha bisogno di riposo per riprendersi dallo sforzo fatto e, inoltre, le fibre muscolari devono “riparare” il danno subito con il sollevamento pesi. Come regolare generale, un allenamento deve durare tra i 60 e i 90 minuti e bisogna scegliere un giorno di riposo tra una sessione e l’altra.

Ad esempio, potete allenarvi il lunedì, il mercoledì e il venerdì, oppure il martedì, il giovedì e il sabato. Inoltre, non vanno dimenticate le otto ore di sonno a notte.

3. Tecnica ed esercizi

Una delle tecniche migliori per mettere massa muscolare è eseguire gli esercizi in modo “esplosivo”. Questo significa sollevando i pesi velocemente, per poi abbassarli lentamente.

È molto importante farsi assistere da un personal trainer mentre ci alleniamo, sia in palestra che al parco, perché egli sarà in grado di indicarvi a quali segnali del corpo prestare attenzione, quale è la tecnica corretta e in che modo eseguire ogni esercizio.

Allenarsi con un personal trainer

Non esitate a osservarvi allo specchio quando sollevate i pesi; non è una questione di vanità, bensì di osservare i movimenti, per capire se li state eseguendo nel modo corretto. Inoltre, è bene prestare attenzione ai segnali del corpo: molte volte, il mal di schiena è dovuto a una esecuzione scorretta della tecnica, non all’esercizio di per sè.

4. Dieta e alimentazione

Se volete mettere massa muscolare, ci sono alcuni alimenti che non possono mancare nella vostra dieta. Magari pensate di dover mangiare solo pollo, uova e banane; tuttavia, potete completare la vostra alimentazione aggiungendo altre opzioni.

Ad esempio, vi consigliamo di prevedere nei vostri pasti, gli spinaci (meglio se a crudo), i latticini a ridotto contenuto di grassi (yogurt, latte, burro), la carne magra, il tonno (in scatola, con acqua), i legumi (lenticchie, ceci), la frutta secca (mandorle, noci), la frutta (fragole, uva, pera) e i carboidrati (frumento, avena, meglio se integrali).

Ciotola di avena

Dopo avere iniziato a fare esercizi di potenziamento, potreste notare in pochi giorni un aumento della resistenza, senza notare però grandi cambiamenti a livello muscolare. Questo è normale e persino auspicabile, dato che il corpo si sta abituando allo sforzo.

Si calcola che il tempo di attesa per vedere un aumento della massa muscolare e una definizione del tono sia di minimo otto settimane. Alcuni iniziano a vedere gli effetti dell’allenamento dopo tre mesi.