Le 5 migliori routine per principianti

26 Marzo 2019
Se volete iniziare ad allenarvi, abbiamo preparato per voi una serie di esercizi che potrete inserire facilmente nel vostro programma di allenamento. Prendete nota!

Se volete mettervi in forma, la prima cosa da fare è cambiare la vostra mentalità ed iniziare ad allenarvi il prima possibile. Siamo consapevoli che la mancanza di esperienza può farvi sembrare tutto molto complicato, pertanto, abbiamo preparato una lista con le migliori routine per principianti.

La prima cosa a cui dovete fare attenzione è di non eseguire degli esercizi che potrebbero procurarvi degli infortuni. La vostra evoluzione negli allenamenti deve essere graduale e andare di pari passo con il miglioramento delle vostre prestazioni.

Se vi sforzerete troppo, correrete il rischio di lesioni muscolari che potrebbero costringervi ad una pausa forzata e influire negativamente sulla vostra motivazione.

Un programma di allenamento moderato può prevenire il rischio di infortuni. La perdita di peso, dovuta all’esercizio fisico, può aiutarvi a rimanere motivati e concentrati sui vostri obiettivi. Non dimenticate di associare all’attività fisica una buona alimentazione.

Le 5 migliori routine per principianti

In questo articolo, vi presenteremo una lista con le migliori routine di esercizi per principianti. Riteniamo che possa essere di grande aiuto a chi si avvicina per la prima volta alla pratica sportiva:

1. Flessioni

Il primo esercizio che dovete includere in una routine per principianti sono le flessioni. Per poterle eseguire dovete posizionarvi sul pavimento con le mani distanti ad una larghezza pari a quella delle spalle e con il corpo dovete formare una linea retta che parte dalla testa, passa attraverso i glutei e arriva fino ai talloni.

flessioni in una routine per principianti

Per eseguire l’esercizio, dovete abbassare il corpo fino a quando il torace sia vicino al suolo. Adesso, risalite velocemente con una spinta energica stendendo completamente le braccia.

Per effettuare questo movimento si utilizzano più gruppi muscolari e si rinforzano notevolmente le articolazioni della spalla. È un esercizio che coinvolge tutto il corpo e che fa aumentare la consapevolezza di poter allenare contemporaneamente un’ intera “struttura”.

2. Affondi

Esistono molti tipi di affondi, ma la maggior parte delle persone sceglie gli affondi inversi. Questo tipo di esercizi rappresenta sicuramente un ottimo modo per allenare le gambe, sia per quanto riguarda la parte anteriore che per quella posteriore. I movimenti coordinati permettono le contrazioni dei muscoli della gamba allenando entrambe le parti (posteriore e anteriore).

Non ci sono molti esercizi che permettono di allenare contemporaneamente più aree muscolari con un movimento solo. Se non avrete abbastanza forza e controllo del corpo, correrete il rischio di eseguire l’esercizio in maniera sbagliata facendovi male alle ginocchia o alla schiena.

affondi in una routine per principianti

“La motivazione vi fa iniziare, l’abitudine vi fa continuare”

-Jim Ryun-

3. Esercizi cardiovascolari adatti ad un routine per principianti

Se siete dei principianti, vi consigliamo di inserire nelle vostre routine alcuni esercizi cardio da eseguire ad intensità moderata. Potete camminare a passo sostenuto, correre o andare in bicicletta. Iniziate con 15 minuti al giorno ed aumentate gradualmente il ritmo.

donna che salta con la corda

Attraverso questo allenamento a basso impatto imparerete a conoscere il vostro corpo, a controllare i battiti del cuore, la frequenza respiratoria e la vostra capacità di resistere allo sforzo.

Gli esercizi cardiovascolari vi permetteranno di bruciare i grassi ed aumentare la resistenza cardiovascolare. Uno degli aspetti positivi è che potete farli in palestra o all’aperto.

4. Curl con manubri (Dumbbell Curl)

Questo è l’esercizio ideale per chi si è appena iscritto in palestra. Impugnate un manubrio con i pesi per ogni mano. Tenendo ferma la parte superiore delle braccia, piegatele fino a quando i pesi raggiungono l’altezza delle spalle.

Fate attenzione a non muovere i gomiti e ricordatevi che solo il braccio deve effettuare il movimento. Quando i pesi sono all’altezza delle spalle contraete con forza i bicipiti. Adesso, potete abbassare lentamente le braccia ed eseguire il numero di ripetizioni previsto.

Questo è un movimento perfetto per sviluppare i muscoli delle braccia. Mantenendo la parte superiore immobile, potete concentrare tutta la forza sui bicipiti. Non siate ossessionati dal peso e ricordatevi di aumentarlo in maniera graduale.

esercizi per le braccia in una routine per principianti

5. Piegamenti per tricipiti

Per eseguire i piegamenti per tricipiti (o push up per tricipiti) avrete bisogno solamente di una panchina o di un qualsiasi supporto sul quale appoggiarvi. Posizionatevi di spalle alla panchina e allungate le gambe di fronte a voi sostenendovi con entrambe le mani (appoggiate sulla panchina).  Mantenete un’apertura pari a quella delle spalle.

Abbassate lentamente il corpo piegando i gomiti fino a che le braccia non formino un angolo di 90 gradi. Utilizzate la forza dei tricipiti per tornare nella posizione di partenza.

tricipiti in una routine per principianti

Questo è un esercizio molto efficace per rafforzare le braccia, il petto e le spalle. È facile da eseguire e non richiede attrezzature specifiche: potete utilizzare una sedia, un tavolo o una scala.

Questi tipi di routine per principianti sono molto utili per chi inizia ad allenarsi per la prima volta. Siate motivati e apprezzate ogni singolo passo che vi permetta di raggiungere il vostro obiettivo. Ridurre lo stress, perdere peso o rimanere in forma non sarà più così difficile!