Esercizi per tonificare i muscoli interni delle gambe

20 Settembre 2019
Se volete tonificare i muscoli interni delle gambe, questo articolo sarà molto utile perché vi svelerà alcuni esercizi molto interessanti. Continuate a leggere!

I muscoli interni delle gambe spesso vengono trascurati nelle routine di allenamento di molti atleti. Per questo motivo, in questo articolo esamineremo alcuni esercizi per tonificarli e rafforzarli. Prendete nota: ecco i migliori esercizi per tonificare i muscoli interni delle gambe.

I muscoli interni delle gambe si estendono dall’inguine alle ginocchia. Questi aiutano a camminare, correre, sedersi, inginocchiarsi, tra le altre attività quotidiane. Sfortunatamente, correre o andare in bicicletta non sono sufficienti per rafforzarli.

In realtà, è un’area particolarmente difficile da allenare. Pensate che praticamente nessuna attività fisica vi permetterà di lavorare su un’area così precisa. Tuttavia, questi esercizi per tonificare i muscoli interni delle gambe possono essere una soluzione.

Esercizi per tonificare i muscoli interni delle gambe

Ecco i migliori esercizi per tonificare i muscoli interni delle gambe. Approfittatene per completare il vostro allenamento degli arti inferiori!

1. Squat con i pesi

Il primo degli esercizi per tonificare i muscoli interni delle gambe sono gli squat con i pesi. Per eseguirli, dovrete posizionarvi con i piedi divaricati e le punte leggermente rivolte verso l’esterno.

Nel frattempo, prendete un manubrio e mettete entrambe le mani sulla testa. È possibile farlo con una barra, come mostriamo nell’immagine. Mentre vi piegate, tenete sempre la mano estesa, con il manubrio ben stretto per evitare incidenti. Quindi, alzatevi di nuovo e ricominciate per eseguire un’altra ripetizione.

Gli squat richiedono l’azione di diverse aree della parte inferiore del corpo, inclusi i muscoli interni delle gambe.

Vi consigliamo di continuare per altri 30 secondi e, se lo considerate troppo complicato, mettete da parte il peso e procedete con il solo peso corporeo, senza alcun carico aggiuntivo.

Squat con peso

2. Forbice

La forbice è un altro esercizio ideale per tonificare i muscoli interni delle gambe. Come il primo esempio, è molto semplice da eseguire.

Per fare questo, dovete solo sdraiarvi con la schiena sul pavimento, mentre le gambe rimangono sospese in aria, con le punte rivolte verso l’alto. Una volta pronti, incrociare la gamba destra di fronte alla sinistra e fare lo stesso nella direzione opposta per completare l’esercizio. Potete ripetere questo movimento alternativamente per un minuto.

Esercizio forbice

Se fatta correttamente, la forbice riesce a far lavorare i muscoli delle gambe e gli addominali. Sicuramente, dopo un po’, sarete in grado di aumentare la resistenza e la durata.

3. Spinte laterali

In terzo luogo, raccomandiamo le spinte laterali per tonificare i muscoli interni delle gambe. È un esercizio molto semplice, in cui dovete solo stare in piedi con i piedi uniti ed estendere una delle due gambe il più lontano possibile, finché non vi accovacciate e l’altra gamba rimane completamente dritta.

Successivamente, è necessario tornare alla posizione iniziale e fare lo stesso con l’altra gamba. Per finire, ripetere per 30 secondi.

Tonificare le gambe
4. Sumo squat, ideale per tonificare i muscoli interni delle gambe

Questo esercizio per il treno inferiore implica assumere la stessa posizione dei lottatori di sumo, una disciplina giapponese. Al di là di questo dettaglio, è un esercizio molto semplice. Per iniziare, dovete allungare le gambe il più possibile, mantenendo i talloni ben saldi sul pavimento.

Quindi, abbassare delicatamente le ginocchia con un angolo di 90 gradi con ciascuna. Ricordatevi di allungare le braccia davanti a voi mentre scendete. Fate 15 sumo squat e riposatevi per un minuto per recuperare. Per rafforzare le cosce, le diverse varianti di squat sono ideali.

Squat sumo per tonificare i muscoli interni delle gambe
5. Fascia elastica

L’ultimo degli esercizi per tonificare i muscoli interni delle gambe che vi presentiamo sono quelli da fare con la fascia elastica. È possibile eseguire questo esercizio anche per rassodare i glutei , non solo i muscoli interni delle gambe.

Per fare questo, sdraiatevi su un fianco con il la fascia elastica intorno ad entrambe le caviglie. Il braccio e la testa dovrebbero rimanere rilassati. Poi, separare le gambe il più forte possibile per contrarre l’interno delle cosce. Mantenere la posizione per 3 secondi e ripetere il ​​movimento per un totale di 15 volte.

Fascia elastica

Come avete visto, ci sono molti esercizi che potete usare per tonificare i muscoli interni delle gambe. Come sempre, vi ricordiamo di eseguire lo stretching e gli esercizi di riscaldamento prima e dopo ogni allenamento, soprattutto prestando attenzione ai muscoli delle gambe.

  • Browning, R. C., Modica, J. R., Kram, R., & Goswami, A. (2007). The effects of adding mass to the legs on the energetics and biomechanics of walking. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(3), 515–525. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802b3562
  • Sakamaki, M., Bemben, M. G., & Abe, T. (2011). Legs and trunk muscle hypertrophy following walk training with restricted leg muscle blood flow. Journal of Sports Science and Medicine, 10(2), 338–340.