Fare GAG in casa con questi 5 eccellenti esercizi
Il GAG è una tipologia di allenamento pensato per potenziare i muscoli della parte inferiore del corpo: i glutei, gli addominali e le gambe. Oltre a rafforzare queste 3 parti, potrete ottenere altri numerosi benefici.
La prima cosa da sapere è che gli esercizi devono essere svolti principalmente sfruttando il proprio peso corporeo, in piedi e sul pavimento. Inoltre, questo tipo di allenamento è adatto a tutti: giovani e anziani o a chiunque possa svolgere questi esercizi, sempre tenendo conto dei propri limiti fisici durante le sessioni di gruppo.
Uno dei benefici di questa tipologia di fitness è che potete eseguire gli esercizi GAG anche in casa. Infatti, con una frequenza di 3 sessioni a settimana, otterrete risultati soddisfacenti in poco tempo.
Dovete sapere che una sessione di GAG dura in media dai 30 ai 45 minuti e quali sono i benefici di questo tipo di attività è più o meno intuibili: potenziamento muscolare degli arti inferiori, ma anche delle braccia, dei lombari, dei pettorali. Per riuscirci, partiamo proprio da questo articolo e dai migliori esercizi GAG da fare in casa.
I 5 migliori esercizi di GAG da fare in casa
Avere un ventre piatto, cosce toniche e glutei sodi è possibile grazie agli esercizi di GAG. Tenete solo a mente che le sessioni di GAG si svolgono solitamente sul pavimento; per questo motivo è necessario scegliere indumenti sportivi comodi, sebbene le scarpe non siano particolarmente essenziali.
Adesso che conosciamo i concetti base utili per iniziare, andiamo a vedere quali sono i migliori modi per fare GAG in casa:
1. Squat
Il primo esercizio che vi presentiamo per fare GAG in casa sono gli squat. Grazie a questo semplice allenamento, tonificherete i muscoli in generale, gli adduttori ma anche i quadricipiti e i glutei. Allo stesso tempo, lo squat è l’ideale per eliminare la cellulite.
Per eseguirli, mettetevi in piedi, con le gambe divaricate, e guardando dritto davanti a voi; non dimenticate di piegare le gambe insieme ai talloni, in modo da mettere le cosce parallele e ben salde al pavimento.
Ricordate anche di tenere la schiena eretta per tutta la durata dell’esercizio e di espirare mentre salite. Raccomandiamo di eseguire 20 ripetizioni.
2. Sollevamento dei talloni
Si tratta di un esercizio molto semplice per rafforzare le gambe mentre sollevate i talloni. Per eseguirlo, mettetevi in piedi, con le gambe divaricate, senza che superino però l’ampiezza delle spalle.
Dovete mantenere una gamba dritta e l’altra piegata all’indietro per poi staccare i talloni dal pavimento mentre stendete i piedi per sollevare il corpo mentre continuate a sostenervi sulla punta del piede.
È importante che la schiena rimanga bene eretta e che il corpo si sollevi grazie alla flessione del piede o al sollevamento dei talloni.
3. Esercizio laterale per tonificare i glutei
Appoggiandovi su gomiti e ginocchia, cercate di allineare la coscia, il bacino e il busto, oltre a tenere il bacino sollevato mentre contraete gli addominali obliqui durante l’esecuzione dell’esercizio.
Per i glutei, stendete la parte superiore della gamba ed eseguite piccoli movimenti da sopra a sotto. Continuate a respirare, inspirando ed espirando profondamente.
Eseguite questo esercizio fino a quando non sentirete addominali e glutei riscaldarsi davvero; quindi, rilassatevi. Se volete aumentare la difficoltà, eseguite questo movimento a gambe distese.
4. Il calcio dell’asino
Questo esercizio si focalizza su addominali, glutei e cosce per ridurre il grasso accumulato in questo zone e potenziare la muscolatura. Per iniziare, mettetevi a quattro piedi, con le mani sulle spalle e le ginocchia al bacino.
In alternativa, eseguite le estensioni delle gambe all’indietro. Soprattutto, fate attenzione a non sollevare troppo a gamba, in modo da proteggere la schiena. Date un calcio quando stirate la gamba indietro e inspirate quando la piegate. Fate 15 ripetizioni per gamba.
5. Ponte rovesciato
L’ultimo esercizio GAG da fare in casa che vi proponiamo è il ponte rovesciato. Si tratta di un movimento che vi aiuterà a potenziare i glutei e gli addominali. Inoltre, è abbastanza facile da eseguire e, quindi, ideale per principianti.
Per questo movimento, iniziate appoggiandovi schiena a terra, con le gambe piegate, i piedi a circa 20 cm dalle vostre natiche e le spalle più lontane possibile l’una dall’altra.
Successivamente, muovete il bacino fino a che cosce, bacino e busto non siano allineati. Contraete gli addominali e i glutei mentre salite. Fatto ciò, mantenete la posizione per alcuni secondi; terminato, eseguite 20 ripetizioni.
Per concludere, ricordate che questi modi per fare GAG in casa sono ideali per prevenire dolori muscolari, oltre che per mantenersi in forma. Non dimenticate che le sessioni devono essere di media intensità, dato che lo scopo è mantenersi attivo per tutta la durata dell’allenamento.