Esercizi per principianti di CrossFit: i 6 migliori

18 Gennaio 2019
Il Crossfit è uno sport molto dinamico che abbina abilità e movimenti presi da altri sport. È importante imparare al meglio la tecnica ed è consigliabile affidarsi a un coach che disegni l'allenamento sulla base dell'esperienza e della capacità individuali.

Questo sport completo e conosciuto come crossfit non si caratterizza solo per il fatto di essere mirato ma anche per il fatto di essere adatto a tutti; non è neanche necessario essere in forma per praticarlo. Se potrete contare su un buon professionista che vi accompagni nel progresso, in base alla vostra preparazione fisica, e partendo da esercizi per principianti di crossfit, questo sport risulterà ancora più ricco di benefici e piacevole.

Gli allenamenti chiamati WODs (allenamento dei giorno) hanno come obiettivo quello di eseguire il maggior numero di ripetizioni nel minor tempo possibile. Per i principianti questi WODs devono essere adatti alla condizione di ciascuno di noi; man mano che ci abituiamo al ritmo, gli allenamenti vanno intensificati.

Vediamo in questo articolo gli esercizi per principianti di CrossFit più indicati.

Esercizi per principianti di Crossfit

Mobilità e sviluppo del core

Questo allenamento combina movimento di bacino, delle caviglie e delle ginocchia; si tratta di cercare la fluidità, l’equilibrio e il controllo. Inizialmente potrebbero sembrare esercizi difficili, ma se li includiamo nell’allenamento quotidiano, in breve tempo le cose cambieranno.

Alcune delle attività realizzabili in questo tipo di allenamento sono: plank in tutte le sua varianti, piegamenti delle ginocchia, falcate con rotazione del busto e con lunghi spostamenti laterali. Se preferite, potete anche prevedere esercizi di flessione delle caviglie, di sollevamento del bacino e di bear crawl.

Il suggerimento per chi sta iniziando a praticare crossfit è la seguente: cinque serie da 20 sweeps per lato, con la fitball, 45 secondi di plank per ogni serie e 10 hip thrust.

Allenamento a base di squat

In questo allenamento è fondamentale includere il re di tutti gli esercizi: lo squat. Gli squat, oltre a essere alla base di molte attività e molto sport,  è uno degli esercizi più utili per sviluppare i muscoli. Inoltre, è indispensabile prevedere un allenamento di squat per i principianti di crossfit.

Squat con i pesi

È importante ricordare che fare squat è un’abilità la cui tecnica può essere migliorata nel tempo. Il suggerimento per eseguire squat per principianti di crossfit è il seguente:

  • Per prima cosa, cercate un 3RM pesante con una buona tecnica
  • In secondo luogo, riposate alcuni minuti, quindi fate ancora 4 serie da 5 air squat jump e 20 air squat.

Uno degli esercizi più famosi per principianti di crossfit: Cindy

Cindy è uno degli allenamenti per principianti di crossfit tra i più famosi da fare in casa. In questo allenamento si mescolano tre tipi di esercizi in tre serie.

Si tratta di eseguire il numero massimo di ripetizioni possibile, in circa 20 minuti; includere trazioni, push up e air squat. Consiglio di allenamento per i principianti: 10 push up, cinque trazioni e 15 squat.

Un altro classico: allenamento di burpee

Il burpee è un classico allenamento cardiovascolare. Sembra essere un esercizio molto completo, visto che coinvolge diversi gruppi muscolari e serve anche a migliorare la resistenza cardiovascolare. Inoltre, permette diversi tipi di varianti, in base al livello di preparazione e alla difficoltà.

Esercizi di burpee

Nella maggior parte dei programmi di allenamento, l’allenamento di burpee è obbligatorio nell’allenamento per principianti. Si tratta di eseguire il numero maggiore di burpee nel minor tempo possibile. Un buon metodo per monitorare i burpee e il tempo è eseguendo un burpee al minuto.

Allenamento Annie: salti e sit up

Questo allenamento è composto da due movimenti: sit up e salti. I saldi possono essere doppi e, se preferite iniziare con qualcosa di più facile, possono essere semplificati; la sfida è eseguire 150 sit up nel minor tempo possibile. Il consiglio è eseguire circuiti da 50, 40, 30, 20 e da 10 ripetizioni di salti semplici o doppi e di sit up.

Tabata training

Il Tabata training è molto conosciuto per il fatto che si caratterizza per la sua semplicità. È un tipo di allenamento ideale per principianti di crossfit che vogliano incrementare l’intensità e allenare il corpo in modo costante per migliorare il metabolismo.

Training tabata

Questo allenamento consiste nella scelta di un qualunque esercizio e fare otto serie da 20 secondi, proprio di questo esercizio, con 10 secondi di pausa. Un consiglio per questo tipo di allenamento è il kettlebell swing: ovvero, fare il maggior numero possibile di swing in 20 secondi e riposare per 10 secondi. Quindi, ripetete la serie per altre 7 volte.

Per tutti quei principianti che desiderano iniziare a praticare crossfit, è bene avere come obiettivo quello di imparare le basi. Questi allenamenti -che risultano essere facili- sono i migliori. Una volta che padroneggerete la tecnica e il movimento, sarà il momento di passare a esercizi più avanzati.