Come effettuare allenamento HIIT a casa

· 7 novembre 2018
Sapevate che potete fare il vostro allenamento HIIT a casa? Scoprite tutti i vantaggi di questa tecnica direttamente da casa vostra.

L’allenamento ad alta intensità è sempre più diffuso, grazie ai risultati che fornisce, sia per perdere peso che per aumentare la forza fisica. E il bello è che non c’è bisogno di andare in palestra per esercitarsi. In questo articolo vi illustriamo offriamo una serie completa di esercizi di HIIT da svolgere a casa.

Come effettuare l’allenamento HIIT a casa

Oltre a offrire la possibilità di allenarsi in cortile o nella propria stanza, l’allenamento ad alta intensità fornisce resistenza muscolare, migliora la salute, brucia calorie e accelera il metabolismo.

Non dovrete più trascorrere ore in palestra: l’allenamento HIIT a casa dura solo pochi minuti e i risultati sono straordinari! Questa disciplina combina esercizi intensi con brevi intervalli di riposo e può essere praticata ogni giorno.

Ad esempio, alcune app mobili offrono un allenamento HIIT di sette minuti per il quale sono sufficienti vestiti comodi, una sedia e un muro. Si lavora sfruttando il peso corporeo e ogni esercizio viene completato in 30 secondi (ripetendo l’esercizio il maggior numero di volte possibile in questo breve lasso di tempo).

Esercizi per allenamento HIIT a casa

Facile da praticare ed estremamente benefico, il seguente allenamento HIIT a casa non richiede un istruttore o i soldi l’iscrizione in palestra. Gli esercizi vengono eseguiti per 30 secondi, con 10 secondi di riposo tra uno e l’altro.

1. Jumping jack

Si tratta di salti effettuati divaricando gambe e braccia, un’attività sufficientemente intensa per iniziare il proprio allemamento HIIT a casa nel modo migliore. L’esercizio consiste nell’effettuare piccoli salti aprendo le gambe e unendo i palmi delle mani sopra la testa, poi chiudendo le gambe e portando le braccia in posizione di riposo a lato del corpo.

2. Wall sit

esercizi per il quadricipite

Detto anche sedia a muro, è un esercizio che consente di allenare gli addominali e rafforzare i muscoli delle gambe. Appoggiatevi al muro e fate dei passi con entrambi i piedi tenendo le ginocchia piegate. Il concetto è trovarsi seduti su una sedia immaginaria e fare forza con l’addome.

3. Flessioni sulle braccia

Le flessioni sulle braccia (in inglese “push-up”) che non possono mancare nell’allenamento HIIT a casa. Si possono effettuare appoggiando a terra la punta dei piedi o le ginocchia. Flettete ed estendete i gomiti portando il corpo in avanti.

4. Addominali (abdominal crunch)

Un esercizio semplice ed efficace: stendetevi sulla schiena, su un tappeto o sul pavimento, piegate le ginocchia e appoggiate i piedi a terra. Portate le mani dietro al collo e sollevate il busto, poi allungate le braccia e toccatevi le ginocchia con le mani. Infine, ritornate alla posizione di partenza. Potrete allenare gli addominali in modo facile ed immediato.

5. Squat

esercizi a casa

Si tratta delle tanto praticate e spesso odiate flessioni sulle gambe, utilissime per tonificare gambe e glutei. Molto praticato in palestra, non può mancare nell’allenamento HIIT a casa. Mettetevi in piedi con le gambe divaricate all’altezza dei fianchi; tenendo ferma la schiena, piegate le ginocchia e abbassare lentamente il busto come se vi doveste sedere, poi tornate alla posizione di partenza.

6. Plank

Uno degli esercizi più alla moda negli ultimi tempi, utilizzato sia nell’HIIT che nel CrossFit, si tratta di un esercizio statico che sfrutta gli addominali per sostenere il peso del corpo. Partendo da terra, ci si solleva completamente tenendo appoggiati solo le mani, gli avambracci e le punte dei piedi.

7. Corsa sul posto “high knees”

high knees

Questo esercizio consiste in una corsa sul posto effettuata alzando le ginocchia il più in alto possibile, idealmente fino a toccare il petto.

8. Lunge

Anche gli affondi fanno parte dell’allenamento HIIT a casa. Dovrete fare un passo avanti con la gamba destra, piegare il ginocchio e abbassare il busto, con il ginocchio sinistro vicino al suolo. Poi alzatevi, tornate alla posizione di partenza e ripetete l’esercizio con l’altra gamba.

9. Flessioni sui tricipiti con appoggio

Potete aiutarvi utilizzando una sedia, un divano, il letto o qualsiasi supporto sufficientemente robusto. Questo esercizio può essere eseguito in due modi, in base alla vostra preparazione atletica.

Per iniziare, rivolgete le spalle alla sedia (o altro supporto) e appoggiate le mani sul bordo. Flettete le gambe e mantenete le braccia tese, quindi piegate i gomiti e abbassatevi in modo che i glutei sfiorino il suolo.

La seconda versione dell’esercizio è simile, ma in questo caso le gambe si tengono allungate, proprio come le braccia, e le ginocchia vanno piegate leggermente quando si piegano i gomiti.