Che cos'è la tabata?
Le attività che ci permettono di raggiungere i nostri obiettivi in modo permanente sono quelle che ci piacciono di più. Abbiamo già parlato di HIIT, ma oggi vogliamo proporvi la tabata.
Si tratta di un esercizio simile all’allenamento HIIT che vi aiuterà ad avere il corpo che avete sempre sognato in poco tempo.
Ecco tutto quello che dovete sapere sulla tabata.
In cosa consiste la tabata?
La tabata è una forma di allenamento intenso con intervalli di breve durata. A prima vista può sembrare uguale all’allenamento HIIT, ma si differenziano per il tempo di riposo.
Mentre nell’allenamento HIIT i tempi di riposo sono uguali a quelli di lavoro, nella tabata sono solo la metà del tempo dedicato allo sforzo fisico. Ad esempio, nella tabata se fate addominali per 20 secondi ne riposate 10, mentre nell’allenamento HIIT avreste da 20 a 30 secondi di riposo.
Possiamo facilmente dedurre che la tabata è più intensiva dell’allenamento HIIT, dato che il suo obiettivo è quello di portare il corpo al suo rendimento massimo e di elevare al massimo la frequenza cardiaca. Un tipo di allenamento molto efficiente che si realizza in poco tempo.
Come eseguire la tabata
Anche se molte palestre la inseriscono nei diversi corsi in programma, potete tranquillamente fare questo tipo di esercizio intensivo anche a casa. Consiste nel fare il massimo delle ripetizioni di un esercizio in 20 secondi, riposare nei 10 secondi successivi e ripetere lo stesso esercizio per altre sette volte.
Occorre tenere in mente che gli esercizi dovrebbero essere pensati per coinvolgere un gruppo di muscoli piuttosto che un singolo muscolo, al fine di evitare la comparsa di lesioni. Alcuni dei migliori esercizi per realizzare la tabata sono gli squat, le flessioni, le falcate e le trazioni alla sbarra.
Ecco alcuni consigli per realizzare la tabata in modo corretto ed efficiente:
- Usate un carico extra. Dato che l’obiettivo di questo esercizio è portare il corpo al suo massimo rendimento, usare un carico extra non può che favorirvi. Anche se è un esercizio molto duro, vi consigliamo comunque di non superare del 75% il peso che normalmente usate durante l’allenamento o la tabata diventerà davvero troppo pesante.
- Chiedete aiuto. Se avete un amico che può aiutarvi a contare il numero di ripetizioni di ogni serie e i secondi di allenamento e di riposo, il suo sostegno renderà il vostro allenamento più facile e piacevole. Ovviamente questo vale solo se fate gli esercizi da soli in casa, in palestra sarà il vostro allenatore ad occuparsi di tutto questo e a seguirvi nell’esecuzione degli esercizi.
- Non fatelo tutti i giorni. Non allenarsi è un male, ma allenarsi troppo lo è altrettanto. Considerato che la tabata è un’attività che richiede uno sforzo intensivo, si consiglia di non farla tutti i giorni, ma solo una o due volte la settimana. Negli altri giorni potete combinarla con altri tipi di esercizi, come pesi, cardio-fitness o altri corsi della palestra.
- Non lasciate il carico. Quando riposate non lasciate il carico, altrimenti rischiate di rilassarvi troppo e fare più fatica all’ora di riprenderlo. Considerate che il riposo è di 10 secondi …
- Assicuratevi di essere in grado di fare l’esercizio. Se non siete sicuri di avere la giusta preparazione per un esercizio ad alta intensità, è consigliabile sottoporsi ad un controllo medico generale, compresa una prova di sforzo. Il tuo corpo sta per essere spinto al suo limite massimo e dovete essere sicuri di poterlo sopportare.
- Non sforzatevi troppo. Fare le otto serie di un esercizio vi porterà via quattro minuti. Le lezioni di questa disciplina in palestra solitamente durano mezz’ora, ma non dovete sforzarvi troppo al principio se non pensate di farcela. Aumentate il tempo della lezione in base alle condizioni del vostro corpo.
Vi siete convinti a provare questo metodo di allenamento che sfrutterà al massimo le capacità del vostro corpo?