Allenamento HIIT per principianti

· 30 Settembre 2018
Fare HIIT è uno dei modi più completi di fare sport, allenando tutto il corpo a elevata intensità; si tratta quindi di qualcosa che dobbiamo tenere in considerazione se non siamo abituati a fare sport.

Tutti coloro i quali sono stufi del classico allenamento aerobico, hanno adesso a disposizione una tipologia di allenamento che sta conquistando molti adepti: si tratta dell’allenamento HIIT. Questa nuova forma di sport è diventata l’opzione preferita da coloro i quali si approcciano per la prima volta alla palestra per iniziare ad allenarsi.

Vediamo in questo articolo in cosa consiste l’allenamento HIIT per principianti.

Cosa è l’allenamento HIIT?

L’allenamento HIIT è una combinazione di esercizi intensi e di altri più leggeri, durante i quali il corpo si rigenera. Questa alternanza fa sì che la ginnastica non diventi un’attività estenuante, ma piuttosto un’attività piacevole e molto efficace. Per questo motivo, viene scelta spesso da coloro che sono nuovi al mondo dell’attività fisica aerobica.

Sono sempre più le persone che decidono di integrare questo allenamento HIIT alla loro vita quotidiana. Per sua natura e per le caratteristiche degli esercizi, è più difficile che i principianti abbandonino questa attività.

Mentre molte persone abbandonano la palestra dopo poche sedute di allenamento tradizionale, con l’HIIT sono in molti a trovare uno stimolo in più.

Benefici dell’HIIT

Ragazza si allena sulle scale

Questo metodo innovativo per fare esercizi permette di ottenere risultati interessanti a livello estetico ma anche per quanto riguarda la salute. Gli effetti più interessanti degli esercizi previsti dall’HIIT sono:

  • Trattandosi di programmi molto efficaci se si vuole dimagrire o se si vogliono bruciare molti grassi, presuppongono una combustione di calorie sia durante l’esercizio che nelle ore successive.
  • Il focus è sulla forza e sulla resistenza, per cui si rafforzano i muscoli ma ne trae beneficio anche la respirazione. Inoltre, aumenteranno la forza e la massa muscolare.
  • Questi programmi contribuiscono a mantenere nella norma la pressione arteriosa. Per cui questi esercizi sono raccomandati in caso di ipertensione.
  • Favoriscono le funzioni cardiorespiratorie, grazie al fatto che si otterrà un incremento del VO2, ovvero della quantità di ossigeno che ciascun individuo è in grado di assorbire. Di conseguenza, la resistenza durante l’attività fisica, aumenterà.
  • Ad aumentare, è anche la produzione di insulina. In questo modo, le probabilità di soffrire di diabete, si riducono.
  • Viene stimolata la produzione di ormoni: testosterone e ormoni della crescita.
  • I livelli di colesterolo si normalizzano; di conseguenza si riduce il colesterolo cattivo e aumenta quello buono.
  • Risparmiamo tempo. Una sessione di HIIT richiede molto meno tempo rispetto a una di esercizio aerobico convenzionale.

Iniziare a fare HIIT: cosa è importante tenere a mente?

L’allenamento HIIT è allettante: buoni risultati fisici e per la salute in poco tempo sono due dei fattori che attraggono maggiormente. Tuttavia, come in tutti gli esercizi fisici, si deve progredire gradualmente sia nell’intensità che nello sforzo.

Ci sono persone che non hanno mai fatto ginnastica o che non ne fanno da tempo e che decidono di iniziare; per queste persone, la raccomandazione è iniziare con un allenamento di HIIT per principianti, che servirà a prevenire eventuali rischi per la salute. Consiste nell’eseguire esercizi che prevedono di entrare gradualmente nel mondo dell’HIIT, in modo da evitare dolori e lesioni.

È possibile monitorare l’allenamento HIIT per principianti con un pulsometro, strumento che misura la frequenza cardiaca. A questo proposito, esiste una formula per misura questa frequenza: FCmax = 220 – età. Otterremo un valore che sarà il punto di riferimento per fare un confronto tra gli esercizi.

Il consiglio è prestare attenzione ai messaggi del corpo. Durante gli esercizi ad alta intensità, suggeriamo di sforzarvi al massimo, mentre in quelli a bassa intensità, l’idea è riposare e abbassare le pulsazioni.

Esempi di esercizi HIIT per principianti

Allenamento HIIT

Come in qualunque esercizio sportivo, l’allenamento HIIT inizia con attività di riscaldamento, inevitabile per evitare lesioni. Inizieremo eseguendo movimenti dolci, camminando e facendo saltelli, ad esempio, perchè il corpo si abitui gradualmente.

  • Correre sul posto sollevando le ginocchia il più possibile (15 secondi). Questa tecnica specifica della corsa, si esegue rimanendo  fermi sul posto e iniziando con una leggera corsetta.
  • Pugni chiusi verso destra e verso sinistra, con movimenti leggeri. I fianchi accompagnano i movimenti (1 minuto).
  • Sollevate le ginocchia al petto, alternando destra e sinistra e quindi saltate a ritmo intenso (per 15 secondi).
  • Camminate sul posto dolcemente (per 15 secondi)
  • Piegamenti a mezz’aria a ritmo intenso (per 15 secondi). Per iniziare, bisogna partire dalla posizione del plank, con la faccia all’ingiù. Sollevate il corpo appoggiandovi sulle mani e sulle punte dei piedi. Con un salto, sollevate i piedi verso le mani.
  • Sollevamento delle ginocchia a ritmo lento (15 secondi)
  • Squat e salti a ritmo intenso (15 secondi)
  • Camminate a ritmo lento (1 minuto).

Possiamo variare gli esercizi, alternandoli all’utilizzo della palla e della parete, dei pesi e di un po’ di macchina rematore. La cosa fondamentale è alternare movimenti lenti a quelli intensi per brevi istanti e, quindi, incrementare il ritmo progressivamente.