L’allenamento AMRAP: cosa è e come si fa?

· 27 Febbraio 2019
L'allenamento AMRAP può essere adattato perfettamente alle vostre esigenze e inserito facilmente nelle vostre routine. Non avete nessuna scusa per non dedicare una minima parte della vostra giornata all'esercizio fisico ed ottenere degli ottimi risultati!

All’interno del sistema di fitness CrossFit possiamo trovare diverse modalità. Tra queste c’è l’allenamento AMRAP. Volete sapere di cosa si tratta e come praticarlo? Leggete attentamente questo articolo.

Cos’è l’allenamento AMRAP?

Prima di capire di cosa si tratta, dobbiamo sapere il significato di questo acronimo. In inglese vuol dire “As Many Repetitions As Possible”. In italiano possiamo tradurlo con “quante più ripetizioni possibili”.

All’interno del WOD (“Workout Of the Day” che in italiano significa “esercizi del giorno”) proposto dal CrossFit, l’AMRAP ha lo scopo di realizzare il maggior numero di ripetizioni di un esercizio in un determinato periodo di tempo.

Se la vostra scusa per non allenarvi è quella di non avere mai tempo, dovete sapere che l’AMRAP si adatta perfettamente alle vostre esigenze e ai vostri programmi di allenamento. Ogni sessione durerà il tempo che volete o che riuscite a sopportare. Il minimo (questo sì) sono venti minuti di esercizi alla massima velocità.

I vantaggi dell’AMRAP

Il più grande vantaggio di questa disciplina è che migliora la resistenza cardiovascolare, in effetti, stiamo parlando dell’esercizio cardio per eccellenza. Gli altri vantaggi di questo tipo di allenamento sono:

1. Brucia molte calorie

Se il vostro obiettivo è quello di perdere peso in poco tempo e avete già provato degli esercizi che non hanno funzionato, vi consigliamo di provare il CrossFit e, in particolare, l’AMRAP. Il vostro metabolismo accelererà a tal punto che, senza rendervene conto, perderete velocemente quei chili di troppo che vi infastidiscono tanto.

2. Fa aumentare la massa muscolare

L’AMRAP è il complemento perfetto per chi si allena con i pesi e vuole definire ulteriormente le braccia, la schiena o i pettorali. È una routine che utilizza pochissimi attrezzi o addirittura nessuno. Questo ci permette di lavorare su delle aree che con gli attrezzi (o le macchine) non possiamo allenare.

3. Migliora la vostra autostima

Quando inizierete a vedere i primi risultati di questo tipo di allenamento, sarà molto più facile per voi completare le varie sessioni di esercizi. Farete di tutto per raggiungere il maggior numero di ripetizioni possibili e i risultati sul vostro corpo saranno evidenti.

routine amrap crossfit

Come viene svolto un allenamento AMRAP?

Si dice che l’allenamento AMRAP sia una delle routine più difficili del CrossFit, ma questo non significa che sia destinato solamente ai professionisti o ad atleti esperti. Al fine di evitare lesioni o affaticamenti muscolari, l’importante è conoscere i propri limiti e fare attenzioni ai segnali che ci manda il nostro corpo.

All’inizio sarà un po’ difficile abituarsi al ritmo di questa nuova routine, ma dopo alcune settimane di allenamento, noterete che ogni volta otterrete sempre qualcosa in più dalle vostre sessioni. Fate attenzione alla routine AMRAP che stiamo per presentarvi e ricordatevi che potete eseguirla sia a casa che in palestra:

Routine 1 per principianti

L’idea è quella di allenarvi per 15 minuti eseguendo solo due esercizi: le flessioni e gli addominali. L’obiettivo è quello di fare il maggior numero flessioni in tre minuti, riposare un minuto e fare gli addominali (più che potete) per altri tre minuti. Ripetete la sequenza per due volte per raggiungere i 15 minuti di esercizio.

Routine 2 per principianti

In questo caso l’allenamento AMRAP durerà 20 minuti e gli esercizi saranno tre: flessioni, addominali e salto con la corda. Eseguite tre minuti di flessioni, riposate un minuto e fate tre minuti di addominali, riposate un altro minuto e terminate con due minuti di salto con la corda. Ripetete la sequenza per due volte.

Routine 3 per principianti

Anche per fare questa routine si impiegano 20 minuti, ma gli esercizi saranno solamente due: la corsa e le trazioni. Correte per 400 metri, riposatevi un minuto e fare e tre minuti di trazioni. Ripetete gli esercizi fino a raggiungere i venti minuti di allenamento.

Routine 1 livello esperto

Vengono effettuati 15 minuti di allenamento con i seguenti esercizi: flessioni, affondi e salti a doppio giro con la corda. Dovrete fare dieci flessioni, venti affondi e sessanta salti a doppio giro con la corda. Ripetete la sequenza fino a completare i 15 minuti.

squat donna in palestra

Routine 2 livello esperto

Questa routine dura 20 minuti e gli esercizi da fare sono: sei verticali, dieci squat e cinque affondi. Cercate di fare più sequenze possibili nel tempo che vi abbiamo indicato.

Routine 3 livello esperto

Questa sessione di allenamento AMRAP dura 20 minuti. Il numero delle ripetizioni ed il tipo di esercizi sono i seguenti: venti squat, venti flessioni, una rope climb (arrampicata sulla corda), quindici salti sulla cassa, dieci affondi e dieci burpees. Provate a ripetere la sequenza per almeno due volte.

Con un allenamento di tipo AMRAP eserciterete tutto il corpo e, a differenza di molte altre routine, non avrete bisogno di passare ore ed ore di palestra. Non dubitate, provatelo, siate costanti e ne resterete soddisfatti!