5 ottimi esercizi per bruciare calorie

· 7 Gennaio 2019
Raggiungere gli obiettivi dipende anche dal modo in cui si eseguono gli esercizi, altrimenti, oltre a essere una perdita di tempo e di energie, l'allenamento aumenterà notevolmente il rischio di infortuni.

Stabilire una serie di specifici esercizi per bruciare calorie è abbastanza semplice. Tuttavia, il raggiungimento dei risultati dipende da una combinazione di vari elementi.

Una dieta perfettamente equilibrata è uno di questi elementi, insieme alla costanza e alla rigorosità degli allenamenti. In questo articolo vedremo quali sono gli esercizi per bruciare calorie più indicati.

Cosa sono le calorie?

Ci sono persone che iniziano ad allenarsi allo scopo di bruciare calorie, senza avere del tutto chiaro cosa siano le calorie e quali siano le funzioni che esse svolgono all’interno dell’organismo.

In parole povere, si riferisce alla quantità di energia richiesta dal corpo per eseguire la sue funzioni di base. Dal buon funzionamento del cuore e dell’intero sistema cardiovascolare, fino agli esercizi muscolari di potenziamento, e di riproduzione e rigenerazione dei tessuti.

L’organismo ricava calorie dall’ossidazione dei carboidrati, dei grassi e delle proteine. (L’alcol è un’altra fonte di calorie, ma di quelle cosiddette “vuote”, perché non apportano alcun nutriente).

Escludere questi elementi nutritivi dalla dieta è un errore frequente che alcune persone fanno, nel tentativo di perdere peso rapidamente. In caso di deficit, l’organismo assumerà calorie tramite i tessuti, generando uno squilibrio così potenzialmente pericoloso come il sovrappeso.

Esercizi per bruciare calorie

Quando si tratta di allenarsi, il primo passo da fare è riscaldarsi. Si tratta di una fase che ha lo scopo di alzare la temperatura dei muscoli e prepararli all’esercizio. Una camminata di 10 minuti, a ritmo moderato, è una buona idea.

A seguire, eseguite 15 squat semplici, oltre a oscillazioni laterali di gambe e braccia per un paio di minuti. Includete anche stretching per il collo, per i polsi, le ginocchia e le caviglie. Saltare la corda è un altro esercizio di calistenia che ha il valore aggiunto di essere efficace per iniziare a consumare calorie.

Squat jump

Oltre a essere molto efficaci per bruciare calorie e grassi, gli squat e tutte le loro varianti sono previste in quasi tutti i circuiti di allenamento, per tonificare i muscoli lombari e addominali, glutei cosce e polpacci.

La posizione di partenza corretta per iniziare con questo esercizio, consiste nel collocarsi con le gambe all’altezza delle spalle e con le dita dei piedi rivolte leggermente all’esterno.

Per eseguire correttamente questo esercizio, bisogna che pieghiate le ginocchia, mantenendo la schiena completamente eretta, come se vi stesse sedendo su una sedia immaginaria. Mentre scendete, le braccia saranno tese in avanti, parallele al pavimento.

Successivamente, saltate sollevando le braccia sopra la testa e atterrate con più delicatezza possibile, finendo “seduti” sulla sedia immaginaria. Dovrete eseguire 12 ripetizioni in massimo 30 secondi.

Flessioni con una mano sollevata

Questa è la tipica flessione e estensione dei gomiti, a partire dalla posizione del plank. La differenza sta in una variante: tornando alla posizione di partenza, con il braccio destro toccherete la spalla destra. Dovrete eseguire 12 ripetizioni, sei per lato. A scelta, potete appoggiare le ginocchia al pavimento.

Plank con salto

A partire dalla posizione del plank, saltate portando i piedi fino alle mani e cadete in ginocchio. Quindi, fate un nuovo salto, questa volta verso l’alto, stendendo le braccia sulla testa, disegnando una linea retta con il busto e le gambe.

Tornate alla posizione accovacciata e quindi, più in fretta possibile, al punto di partenza. Realizzate 12 ripetizioni in massimo 30 secondi.

Plank con ginocchiata

Partite dalla posizione del plank, ma con i gomiti appoggiati a terra. L’esercizio consiste nel portare il ginocchio sinistro al petto, fino ad avvicinarvi più possibile alla spalla destra.

Dopo essere tornati al punto di partenza, ripetete il movimento con la gamba destra. Eseguite 12 ripetizioni (sei per lato) in massimo 30 secondi.

Salti con ginocchia al petto

In piedi, con le mani stese in avanti e parallele al pavimento, saltate sollevando entrambe le ginocchia al petto.  Senza fermarsi, e mantenendo i muscoli contratti, eseguite il maggior numero di ripetizioni possibile, in circa 30 secondi.

Pause e idratazione da aggiungere agli esercizi per bruciare calorie

Potete aggiungere delle varianti a questo allenamento per bruciare calorie: salti frontali e laterali, plank con mano sollevata e burpee. Circa 20 secondi di pausa tra una serie e l’altra saranno sufficienti per ripartire lo sforzo.

È importante avere a portata di mano dell’acqua, per ripristinare i liquidi persi sudando, La frequenza raccomandata è di tre o quattro volte a settimana, a giorni alterni.