5 esercizi per riuscire a fare i chin-up

· 26 novembre 2018
Se vi state chiedendo come si può riuscire a fare chin-up completi, vi offriamo alcune idee dettagliate con esercizi per esercitarvi correttamente.

Se c’è un esercizio con il peso corporeo che spicca sopra il resto, sono indubbiamente i chin-up. I suoi vantaggi sono molti e richiedono un grande sforzo da parte dell’atleta. Tuttavia, non sono sempre facili da imparare e da fare. Vi mostriamo alcuni esercizi per riuscire a fare i chin-up.

Data la grande quantità di forza che richiedono, i chin-up sembrano impossibili per molte persone in palestra. Non parliamo solo di donne, di solito un po ‘riluttanti a questo esercizio, ma anche di molti uomini che semplicemente non trovano un modo per eseguirli.

Come tutto nella vita, questi possono essere appresi progressivamente. Da bambini, nessuno va in bicicletta ed inizia a gareggiare in montagna dal primo momento. Bisogna apprendere, cosa che richiede tempo e fatica; lo stesso vale per i chin-up.

5 esercizi per riuscire a fare i chin-up

Allenamento in palestra con chin-up

È possibile che per le donne sia un po’ più complesso incorporare questa abilità. Questo per due motivi: il primo è la potenza e la forza muscolare con cui gli uomini contano in misura maggiore.

Il secondo, invece, ha a che fare con il grasso corporeo. Mentre gli uomini lo accumulano nella parte superiore del corpo, le donne lo fanno nella sua metà inferiore; questo ha un impatto su questo tipo di esercizi. Tuttavia, entrambi i sessi possono trarre vantaggio dai seguenti esercizi per fare chin-up.

1. Esercizi di base per rafforzare il core

Sebbene i chin-up interessano ampiamente torso e braccia, è anche necessario rafforzare il core per farli meglio. Ciò significa allenare l’addome e e la parte bassa della schiena.

Come possiamo farlo? Semplice, qui vi diamo alcuni esercizi per riuscirci:

  • Inginocchiatevi davanti a una palla medica e appoggiatevi i gomiti. Quindi, tenendo la schiena dritta e l’addome sollevato, stendete completamente le braccia con l’aiuto della palla. Riportatela all’addome e ripetete questo processo almeno 10 volte per serie.
  • Fate questo stesso esercizio ma in posizione di lucertola invece che in ginocchio. Ricordate di non piegare mai le spalle, questo è essenziale.
  • Di nuovo, mettetevi in posizione di lucertola, ma con i piedi sulla palla. L’esercizio consiste nel flettere e stendere le braccia e il dorso.

2. Chin-up con i piedi a terra

Cercate una barra che non disti molto dal suolo. In questo modo, potete aggrapparvi ad essa, con le gambe distese e la schiena dritta, fate il movimento per avvicinare il corpo alla barra. Questo vi aiuterà a guadagnare forza e resistenza nei muscoli della schiena.

3. Negative chin-up con l’aiuto dei piedi

Un altro buon esercizio per riuscire a fare i chin-up è iniziare usando l’impulso dei piedi. Per iniziare, collocatevi sotto una barra orizzontale. Quindi, con un salto, afferratela; approfittate la spinta per fare i chin-up.

La fase negativa dell’esercizio è quella di scendere il più lentamente possibile per tornare al suolo. In questo modo aumenterete la vostra forza e il vostro corpo guadagnerà destrezza per questo movimento.

4. Chin-up con elastico

Entriamo nel campo dei chin-up “veri e propri”. Mettendo un elastico sulla pianta del piede o sul ginocchio con l’altra estremità attaccata alla barra, potete avere un po’ di aiuto quando scendete. In questo modo, aggiungerete tecnica e forza necessarie a poco a poco.

5. Chin-up con isometria

Un aspetto fondamentale per riuscire a fare questi esercizi è quello di acquisire forza ed abituare i muscoli allo sforzo richiesto. Pertanto, l’ultimo esercizio consiste nel reggerci alla barra e fare un chin-up; quando raggiungiamo la flessione totale, dobbiamo mantenere questa posizione per un periodo di 5 – 20 secondi.

esercizi di chin-up

Questo tempo dovrebbe aumentare con il passare dei giorni. Dovreste sempre eseguire 2 o 3 serie per sessione di allenamento, in modo da non sovraccaricare i muscoli.

Considerazioni sui chin-up

Come abbiamo sottolineato, questi esercizi aiutano a rafforzare schiena, petto, spalle, braccia e core. Possono essere eseguiti con presa supina o prono; ossia con il palmo della mano rivolto verso il corpo stesso o in avanti, rispettivamente.

Inoltre, è importante sottolineare che l’esercizio consiste nel superare l’altezza della barra con il mento. Non raggiungere questo livello significa che l’esercizio viene eseguito in modo errato.

Con questi esercizi per fare chin-up, incorporerete questa abilità nel giro di poche settimane. La pazienza e la perseveranza sono le chiavi del successo; ad ogni modo, è anche bello avere qualcuno che ci aiuti, corregga ed incoraggi quando le cose non vanno bene. Coraggio e a superare se stessi!