Sprint di 30 secondi per tornare in forma

13 Marzo 2019
Tra gli esercizi più sani e facili da realizzare, ci sono gli sprint. L'obiettivo è svolgere un allenamento ad alta intensità in breve tempo. I benefici sono molti, ma bisogna eseguirli in modo corretto.

Gli sprint di 30 secondi possono essere perfetti per tornare in forma più in fretta. Sapete di cosa si tratta? Bisogna applicare il concetto di alta intensità all’allenamento. I benefici degli sprint sono vari: permettono di dimagrire, regolano il ritmo cardiaco e tonificano la muscolatura.

In generale gli sportivi cercano di ottimizzare il proprio rendimento cardiovascolare con sessioni tra i 15 e i 30 minuti tre volte alla settimana. Nel caso degli sprint, il tempo si riduce e il metodo è semplificato.

Gli allenamenti con gli sprint richiedono sessioni brevi, ma di maggiore intensità. 30 secondi sono sufficienti per vedere risultati in breve tempo e tornare in forma più in fretta.

Come eseguire sprint efficaci

Gli sprint agiscono accelerando il metabolismo. Per questo motivo, non si tratta di bruciare grassi in una sola sessione di allenamento, ma di sommare gruppi di sprint ogni giorno, al fine di consumare ogni volte più calorie con l’aumentare della richiesta fisica.

In ogni sessione, infatti, il corpo necessita di energia glicolitica, anaerobica e aerobica; sono i tre dispositivi organici per bruciare le calorie.

Sebbene l’esempio tipico per realizzare gli sprint sia la corsa di 50 o 100 metri, lo stesso concetto può essere applicato a qualsiasi sport di resistenza: il nuoto, la bicicletta e persino gli attrezzi da palestra. L’unico requisito è avere uno stato fisico adatto per questi sforzi intensi.

Ragazzo che corre

Deve essere chiaro che nonostante la semplicità degli sprint, il corpo ha bisogno di una minima preparazione previa per evitare qualsiasi tipo di lesione. L’ideale è contare su una base solida (non necessariamente professionale) affinché ogni movimento e ogni muscolo trovi il suo punto adatto di tonicità.

È necessario, inoltre, un riscaldamento mirato, così come un successivo stretching esaustivo. Chi si allena già con frequenza regolare può includere gli sprint all’inizio del proprio allenamento; bisognerà eseguirne cinque o sei da 30 secondi, più quattro minuti di pausa per riposare.

D’altro canto, se decidete di includere gli sprint tra i vostri esercizi periodici, dovrete riposare almeno un giorno dopo averli realizzati. Il riposo è necessario affinché il corpo si riprende in maniera ottimale. 

Allenamento con sprint per la settimana

Potete eseguire questo allenamento fino a tre volte alla settimana, con risultati a breve tempo. Come già detto, ricordate che il riscaldamento è indispensabile. In caso contrario, i benefici delle sessioni verranno meno a causa delle lesioni o diverse complicazioni.

In questo senso, non risparmiate tempo per preparare il corpo o per rilassarlo. Un riscaldamento adeguato richiede 10 minuti di movimento calcolato e misurato.

Una buona opzione è la camminata. In questo caso è possibile ampliare l’angolo formato dalle gambe, in modo da iniziare con piccoli passi e finire con falcate più ampie.

Se state per nuotare o andare in bicicletta, le tecnica è la stessa. Si inizia lentamente e si aggiunge intensità in maniera costante e graduale. La differenza tra la corsa e gli altri sport di resistenza è che nella prima il corpo sperimenta un maggiore lavoro scheletrico-muscolare.

Adesso, sì, potete iniziare con gli sprint. Qual è l’obiettivo? Sforzarsi al massimo per 30 secondi; in questo lasso di tempo, l’intensità deve essere costante. Questo significa che se non è possibile resistere, non conviene sforzarsi in eccesso, bensì stirarsi e riposare qualche giorno.

Il riposo necessario

Un altro dato da non dimenticare è il recupero obbligatorio tra una serie e l’altra. Bisogna dare al proprio corpo tra i tre e i quattro minuti per recuperare le forze. Tuttavia, questi minuti non sono passivi; il recupero deve essere realizzato in movimento, poiché interrompere all’improvviso è controproducente in tutti i senti.

In condizioni fisiche ottimali, le sequenze degli sprint possono essere ripetute fino a otto volte durante la giornata di allenamento. In ogni caso, questa cifra viene raggiunta dopo almeno quattro settimane di aumento graduale delle ripetizioni.

Ragazza che si riposa dopo la corsa

Per realizzare un allenamento adeguato, l’ideale è cominciare con quattro serie da 30 secondi ciascuna, più un intervallo di quattro minuti tra l’una e l’altra.

Un’ultima considerazione per rendere gli sprint efficaci è non considerarli parte del proprio allenamento fisso. In altre parole, dopo due o tre settimane di sessioni da quattro a otto sprint, il corpo sarà grato di tornare agli esercizi abituali e moderati.

Includere gli sprint per migliorare il rendimento metabolico è un modo interessante ed efficace per velocizzare i risultati del proprio allenamento sportivo e il proprio stato fisico. Seppur semplici,tuttavia, è indispensabile far riposare il corpo in modo adeguato.