Semplici trucchi per eseguire correttamente lo stacco da terra

· 11 luglio 2018
Lo stacco da terra è un esercizio comune in palestra, ma eseguirlo correttamente non è una delle cose più semplici.

Sebbene non sia un esercizio considerato tra i più difficili, lo stacco da terra è un esercizio che bisogna conoscere bene per sfruttare al meglio la propria forza ed evitare di farsi male inutilmente.

Lo stacco da terra, conosciuto anche come deadlift, è un esercizio tipico degli allenamenti in palestra o delle sessioni di CrossFit.

Nonostante la sua diffusione, la giusta tecnica per svolgerlo correttamente senza correre il rischio di infortunarsi non è così facile imparare. In questo articolo vi spiegheremo come svolgere nel modo giusto lo stacco da terra.

Questo esercizio risulta estremamente utile perché consente di lavorare contemporaneamente su più gruppi muscolari. Lo stacco da terra interessa i muscoli delle gambe, in particolare i quadricipiti e la parte posteriore delle cosce, la parte bassa della schiena, mentre busto, anche ed avambracci lavorano reggendo il bilanciere.

Come eseguire correttamente lo stacco da terra

Qui di seguito vi spiegheremo passo dopo passo come eseguire in modo giusto questo esercizio. Se rispetterete tutti i passaggi, sarete sicuri di lavorare correttamente:

  • Posizionatevi d’avanti al bilanciere con i piedi alla stessa larghezza delle spalle e fate in modo di toccare l’attrezzo con le caviglie.
  • Flettete leggermente le ginocchia per abbassarvi verso il peso. Quindi assicuratevi di mantenere la schiena dritta, addome e petto fermi, mentre vi accingete ad impugnare il bilanciere.
  • Afferrate l’attrezzo mettendo le mani ad una larghezza di poco superiore a quella delle spalle. Per evitare oscillazioni, molti consigliano una presa alternata, ovvero con un palmo rivolto verso di voi el’altro in avanti.
  • Quando staccate il peso da terra, fate forza sulle anche e le gambe contemporaneamente. Il peso del vostro corpo dovrà poggiare su tutta la pianta del piede, non solo su punte o talloni.
  • Una volta allungate le anche, stendete totalmente le gambe.
  • Nella fase finale dovrete trovarvi in piedi stirando completamente gambe, braccia e fianchi.
donna esegue lo stacco da terra classico

Errori da evitare

I peggior errore che potete commettere facendo lo stacco da terra e stendere troppo presto le ginocchia. In questo caso il peso si troverà in basso mentre avrete ancora le anche piegate.

donna esegue stacco da terra sumo

Non potendo contare sulla spinta delle ginocchia, non riuscirete a raggiungere la massima estensione solo facendo forza con la schiena. Dovreste imparare questo movimento prima di iniziare a caricare pesi, perché un movimento sbagliato potrebbe procurarvi anche gravi lesioni lombari.

È altrettanto importante assumere una postura dritta quando vi alzate. Le spalle devono rimanere rilassate ed allineate alle mani quando alzate il peso e non piegate in avanti.

Ricordate in fine di tenere le mani e le gambe ad un’apertura adatta voi, in caso contrario sarete poco stabili e potreste fare dei movimenti sbagliati o fare troppa forza in una posizione errata. Per svolgere correttamente l’esercizio, guardate avanti e mantenete il petto in fuori.

Varianti dello stacco da terra

Esistono inoltre diverse varianti dello stacco da terra. La tecnica fin qui illustrata si adatta a tutte le varianti di questo esercizio. Fondamentale è tenere la schiena ben allineata.

  • Stacchi sumo: le punte dei piedi vanno rivolte verso l’esterno e la presa si fa più serrata tenendo le mani quasi unite. Le gambe vanno tenute più aperte rispetto al classico stacco da terra.
  • Stacco rumeno: si realizza praticamente allo stesso odo di quello classico. Iniziate sollevando il bilanciere allo stesso modo e, quando scendete dovete andare fino in fondo mantenendo la schiena dritta e le ginocchia lievemente flesse.
  • Stacco a una gamba: con un manubrio o un kettlebell, fate l’esercizio tenendo una gamba tesa e stendendo l’altra all’indietro ben allungata.
  • Stacco con palla medica: è praticamente uguale all’esercizio che si fa con il bilanciere, l’unica differenza è che la palla va posizionata tra le gambe nella discesa. Lasciate le braccia dritte e tenete la palla ai lati. Lo stesso esercizio si può eseguire anche con un kettlebell.

Un ultimo consiglio applicabile a tutti i casi in cui usate il bilanciere. Per eseguire in modo corretto lo stacco da terra e non sbagliare nella tecnica, il bilanciere deve passare sempre il più vicino possibile al vostro corpo. Ciò vale sia quando vi abbassate sia quando ritornate nella posizione iniziale al fine di mantenere il giusto allineamento.

Con questi semplici consigli, potrete iniziare ad allenarvi nello stacco da terra o a migliorare la vostra tecnica se già lo praticate. Oltre a quanto detto, può anche essere utile guardarvi allo specchio o chiedere l’aiuto del vostro allenatore. Ad ogni modo, raggiungere una buona tecnica è fondamentale per potenziare i benefici di questo esercizio e per evitare infortuni.