Routine di base per esercizi in sospensione

· 8 Marzo 2019
Gli esercizi in sospensione rappresentano una valida alternativa per chi vuole allenare il proprio corpo in maniera completa. Se siete interessati, vi proponiamo alcuni allenamenti base che potete eseguire facilmente.

Gli esercizi in sospensione danno dei risultati eccezionali. Rappresentano un ottimo modo per mantenervi in forma e divertirvi. Se non avete molta esperienza, potete iniziare con le routine di base che troverete in questo articolo.

Vengono chiamati allenamenti in sospensione o TRX (Total Body Resistance) una serie di esercizi che si effettuano con una imbracatura ancorata in un punto sulla parete, sul soffitto o su qualsiasi punto stabile. Si utilizza solamente il peso del proprio corpo e la resistenza dovuta alla forza di gravità.

Esercizi per mantenersi in forma

Il TRX è nato negli Stati Uniti per permettere ai soldati americani di allenarsi in qualsiasi posto si trovassero. Col passare del tempo è divenuto un metodo utilizzato da un numero sempre maggiore di persone. Il suo vantaggio principale è che permette di allenare la forza, la flessibilità, la coordinazione, l’equilibrio ed i muscoli.

Gli allenamenti in sospensione sono efficaci e molto versatili, è possibile infatti ancorare l’attrezzatura in un qualsiasi punto stabile come delle sbarre o un albero. Inoltre, si può integrare l’equipaggiamento con altri attrezzi al fine di ottimizzare gli allenamenti, ad esempio con dei dischi, dei manubri o degli elastici.

Esercizi di base per gli allenamenti in sospensione

Col TRX brucerete i grassi, tonificherete i muscoli e migliorerete la vostra condizione fisica. Potete usare le routine che vi presenteremo per allenarvi a casa, in palestra o in un parco.

1. Gambe e glutei

Questa routine allena le gambe, i glutei e gli addominali. Prima di iniziare ricordatevi di effettuare un riscaldamento in modo che il corpo sia pronto per gli esercizi:

  • Squat con pull. Posizionatevi in piedi tenendo l’attrezzatura con i gomiti rivolti verso il basso. Piegate le ginocchia eseguendo un normale squat e allungate le braccia tenendole in tensione. Quando tornate nella posizione iniziale utilizzate la forza dell’addome e delle gambe. Cercate di mantenere sempre la schiena dritta. Fate quattro serie da venti squat.
esercizi in sospensione squat
Immagine da Facebook Gym, Mancora Gym.
  • Pistol squat. Il modo di eseguire questo esercizio è identico a quello degli squat con pull. L’unica differenza è che il peso viene sostenuto da una gamba sola mentre l’altra è estesa in avanti. Potete fare due serie da quindici ripetizioni per ciascuna gamba.
pistol squat
Immagine da Guida per il Fitness.
  • Squat con estensione posteriore della gamba. Impugnate con entrambe le mani l’attrezzatura. Eseguite uno squat con una gamba sola e estendete l’altra all’indietro. Per terminare l’esercizio, quando risalite, portate il ginocchio della gamba posteriore al petto e tornate alla posizione iniziale. Fate due serie di venti ripetizioni per gamba.
allenamento base trx

  • Per una maggiore efficacia di questa routine potete ripetere le due serie da venti due o tre volte.

2. Addominali e braccia

Per ottenere delle braccia muscolose e un addome definito è necessario fare degli esercizi cardiovascolari per bruciare i grassi in eccesso. In questa maniera il muscolo si noterà di più. La routine che stiamo per presentarvi è un complemento perfetto per ottenere dei muscoli definiti.

  • Flessioni in sospensione: regolate l’altezza dell’attrezzatura a circa quindici centimetri dal suolo. Mettete i piedi nelle prese e posizionatevi con la schiena dritta come per eseguire delle normali flessioni da terra. Fate due serie da quindici flessioni.
sessione trx

  • Vogatore: impugnate l’attrezzatura con entrambe le mani ed inclinate leggermente il corpo all’indietro stendendo le braccia. Adesso piegate le braccia mantenendo il busto in avanti. Per nessun motivo dovete piegare la schiena o il collo. La forza si concentra sull’addome e sulle braccia. La zona cervicale e le spalle devono rimanere ferme ed allineate durante l’esercizio.
vogatore

  • Plank: la posizione è la stessa delle flessioni in sospensione. In questo caso però terrete gli avambracci poggiati a terra. Mantenete il corpo dritto e contraete i muscoli. Eseguite due serie da trenta secondi ciascuna.
plank allenamento in sospensione
Se avete a disposizione delle fasce elastiche per TRX, potete utilizzarle per migliorare gli esercizi del plank addominale in sospensione.

3. Equilibrio e flessibilità

Fondamentalmente tutti gli esercizi in sospensione si basano sull’equilibrio ed il controllo del corpo. Ve ne sono alcuni però che richiedono maggiore coordinazione, equilibrio e flessibilità:

  • Estensione delle spalle: posizionate l’attrezzatura a media altezza. Impugnatela con entrambe le mani e tenete le braccia tese. Spingete i fianchi indietro fino a raggiungere una posizione simile ad forma di “V” vista di lato. Adesso spingete le braccia in alto raddrizzando il corpo e posizionandovi in punta di piedi. Fate tre serie di otto (o dieci) ripetizioni ciascuna.
estensione spalle

  • Affondi laterali: impugnate l’attrezzatura con le mani e posizionatevi con le gambe divaricate ed i piedi puntati in avanti. Eseguite uno squat con una gamba mentre estendete l’altra di lato. Ritornate alla posizione di partenza e ripetete il movimento invertendo le gambe. Fate tre serie di dieci ripetizioni ciascuna.
affondi laterali
Immagine da Fit360 Blog.

Rotazione del busto: mettetevi in piedi davanti al punto di ancoraggio. Posizionate le mani all’altezza dell’ombelico mantenendo le braccia tese (come mostrato nella foto principale). Adesso girate il busto lasciando le mani sul lato destro e facendo pressione sull’attrezzo. Tornate alla posizione di partenza e ripetete il movimento dall’altra parte. Fate due serie di venti ripetizioni.

Gli esercizi in sospensione rappresentano una valida alternativa per le persone che vogliono allenare il corpo in maniera completa. Se volete, potete combinare e variare gli esercizi. Sta a voi stabilire il vostro limite!

  • Maté-Muñoz, J. L., Antón, A. J. M., Jiménez, P. J., & Garnacho-Castaño, M. V. (2014). Effects of instability versus traditional resistance training on strength, power and velocity in untrained men. Journal of Sports Science and Medicine13(3), 460–468. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181df7fe4