Programma di pull-up di 30 giorni
Forse avrete visto alcuni video su Internet in cui un atleta esegue un programma di pull-up ed è in grado di farne molti in pochi minuti e vi siete chiesti se potete riuscirci. Certamente. Dovete solo allenarvi ogni giorno e seguire un programma di pull-up di 30 giorni. Rimarrete stupiti dai risultati.
Pull-up: capire l’esercizio
Prima di affrontare la sfida di 30 giorni di pull-up, converrebbe imparare qualcosa su questo esercizio. Fondamentalmente si potrebbe dire che si tratta di una flessione delle braccia fatta in sospensione. Ciò vuol dire che dovete appendervi ad una sbarra e sostenere tutto il peso del corpo (alcuni sportivi aggiungono persino più peso con alcuni attrezzi specifici).
Una volta appesi con le braccia distese, dovete flettere i gomiti, fare forza con le spalle e l’addome e superare la sbarra con la metà del corpo. In pratica, dovreste stare con la vita al di sopra della sbarra.
I pull-up sono un esercizio davvero completo e complicato da eseguire se siete dei principianti. Tuttavia, la buona notizia è che vi permette di rafforzare la schiena ed allenare, tra le altre cose, anche bicipiti, polsi, trapezi, dorsali.
Programma di pull-up di 30 giorni
Se qualche volta avete praticato i pull-up in palestra, potrebbe interessarvi affrontare questa sfida di 30 giorni. Per raggiungere l’obiettivo, dovete eseguire la tecnica dettagliatamente. In questo modo eviterete di sovraccaricare alcuni muscoli, farvi male o avere dolori.
Evitate di inclinare le spalle quando sollevate il corpo, poiché ciò potrebbe sovraccaricare i muscoli della zona e causare una scarsa coordinazione dei movimenti. Se le mantenete indietro, le sottoporrete a meno sforzo.
Inoltre, vi consigliamo di avvicinare le braccia al petto, in modo che il sollevamento del corpo sia più facile. Ricordate che lo sforzo dovrebbe essere eseguito solo con le braccia e il dorso. Non muovete i fianchi e le gambe per oscillare ed aiutarvi nello slancio. Se portate le ginocchia al petto, noterete una riduzione del peso.
Detto questo, è il momento di spiegare come sarà (e come portare a termine) il programma di pull-up di 30 giorni. Siete pronti?
Prima di tutto, dovete dividere in due i giorni: A e B. Nella fase A farete tre serie di pull-up isometrici resistendo il più possibile in elevazione, con una pausa di due minuti tra ognuna. Nella fase B farete tre serie di pull-up isometrici resistendo almeno un 30% in meno del tempo che avete resistito il giorno prima. Se, per esempio, dieci secondi era il massimo nel giorno A, nel giorno B, dovrete resistere almeno sette secondi.
È essenziale eseguire la tecnica correttamente e, anche quando credete di non farcela più, cercate comunque di fare un’ultima ripetizione. Questo vi darà il coraggio e la motivazione per continuare a lottare per l’obiettivo prefissato. E lo raggiungerete sicuramente!
Come stabilire il programma di pull-up
È anche molto importante rispettare i giorni di riposo, che sono alternati e che diminuiranno con il passare dei giorni. Servono per rinforzare i muscoli dopo l’allenamento ed evitare infortuni e contratture. Un buon modo per affrontare la sfida è basarsi su una tabella come questa:
- 1º giorno: 5 ripetizioni
- 2º giorno: riposo
- 3º giorno: 6 ripetizioni
- 4º giorno: riposo
- 5º giorno: 8 ripetizioni
- 6º giorno: riposo
- 7º giorno: 8 ripetizioni
- 8º giorno: 10 ripetizioni
- 9º giorno: riposo
- 10º giorno: 10 ripetizioni
- 11º giorno: riposo
- 12º giorno: 12 ripetizioni
- 13º giorno: riposo
- 14º giorno: 12 ripetizioni
- 15º giorno: 14 ripetizioni
- 16º giorno: riposo
- 17º giorno: 15 ripetizioni
- 18º giorno: riposo
- 19º giorno: 17 ripetizioni
- 20º giorno: riposo
- 21º giorno: 19 ripetizioni
- 22º giorno: 21 ripetizioni
- 23º giorno: riposo
- 24º giorno: 23 ripetizioni
- 25º giorno: riposo
- 26º giorno: 25 ripetizioni
- 27º giorno: riposo
- 28º giorno: 27 ripetizioni
- 29º giorno: riposo
- 30º giorno: 30 ripetizioni
Quasi senza accorgervene, e dosando bene gli sforzi, dopo 30 giorni riuscirete ad eseguire 30 pull-up di seguito. Una volta raggiunto l’obiettivo, potete continuare così un altro mese oppure aumentare l’intensità… fino a riuscire a fare 50 pull-up per sessione!
Ma facciamo le cose passo a passo. Prima di tutto riuscite a fare 30 pull-up (che è abbastanza) e poi vedete cosa vi riserva il destino. In ogni caso, vi possiamo assicurare che sia la schiena che le braccia saranno molto più forti al termine della sfida.