Glutei scolpiti con gli esercizi giusti

· 17 novembre 2018
Se il vostro obiettivo è ottenere glutei scolpiti, dovete sapere che è possibile ottenerli grazie a esercizi mirati. In questo articolo vi mostreremo quali sono i benefici della tonificazione dei glutei e come rassodarli.

Ottenere glutei scolpiti contribuisce davvero a migliorare l’immagine generale del corpo. Quindi, se volete ottimizzare sia la forza muscolare che l’aspetto dei muscoli delle gambe e dei glutei, dovete conoscere alcuni esercizi chiave.

Eppure i glutei non hanno solo una finalità estetica. Bisogna sottolineare, infatti, che questa parte del nostro corpo è composta da 3 muscoli principali: il grande gluteo, il medio gluteo e il piccolo gluteo.

Tutti e tre questi muscoli lavorano in sinergia per aiutarci a muovere le gambe in ogni direzione. Poiché sono connesse alle anche, alla parte inferiore della schiena e alle gambe, avere glutei scolpiti aiuta, tra l’altro, a dare stabilità alla schiena

Se quindi siete quel tipo di persona interessata ad avere glutei scolpiti grazie all’allenamento, vi consigliamo di abbinare esercizi cardio ad altri specifici per la tonificazione di questa parte del corpo; tra questi, ad esempio, lo squat o gli affondi.

Non dimenticate, inoltre, che la costanza e la motivazione devono essere i vostri punti di forza, dato che i risultati non compaiono da un giorno all’altro.

Glutei scolpiti con i pesi

Benefici di avere glutei scolpiti

Prima di ripassare alcuni esercizi per la tonificazione dei glutei, dovete sapere che avere glutei definiti comporta alcuni benefici per la nostra salute. Ecco quali sono:

  • Migliore mobilità e stabilità del bacino.
  • Riduzione della tensione e dello stress a carico della schiena.
  • Miglioramento della postura della schiena.
  • Riduzione del rischio di lesioni al ginocchio.
  • Basso rischio di lesione del tendine femorale.
  • Migliore rendimento atletico.

Esercizi per definire i glutei

Ci sono molti modi di allenare i glutei; ad esempio, salendo le scale o facendo una passeggiata in spiaggia o in montagna. Ma noi abbiamo preparato una breve lista con alcuni esercizi che vi aiuteranno a definire i glutei in palestra o a casa. Prendete nota e fatene un’abitudine quotidiana. Siamo sicuri che non ve ne pentirete!

1. Affondi

Il primo esercizio che vi presentiamo sono gli affondi. Per prima cosa, dovete posizionarvi con i piedi paralleli e all’altezza delle anche, e fare un passo lungo in avanti o all’indietro. Quindi, andate già con il corpo mentre piegate le ginocchia.

Esercizi di affondo

Non dimenticate che la flessione non deve superare i 90 gradi e che dovete mantenere il ginocchio che avete fatto avanzare in posizione perpendicolare rispetto alla caviglia corrispondente. L’ideale è alternare le gambe e fare tutti gli affondi della serie con una gamba, per poi passare all’altra.

2. Allungamenti della gamba

Il secondo esercizio è ideale per tonificare e scolpire i glutei. L’esercizio consiste fondamentalmente nel posizionare una gamba dietro il corpo. Il movimento deve essere lento e controllato; nel frattempo dovete contrarre i muscoli e mantenere il busto ben saldo. Vi consigliamo di fare 3 serie da 15 ripetizioni, per poi cambiare gamba.

Esercizi per i glutei

La forza non deriva da una capacità fisica. Deriva da una volontà indomita

-Mahatma Gandhi-

3. Il ponte

Per eseguire il ponte, dovete sdraiarvi con le spalle a terra, con le ginocchia flesse e con i piedi ben saldi a terra, separati all’altezza dei fianchi.

Staccate lentamente dal suolo la schiena, e mentre salite contraete i muscoli e i muscoli delle cosce, fino a creare una linea obliqua che parte dalla schiena e arriva alle ginocchia. Per concludere, ritornate con la schiena a terra, lentamente.

4. Squat

Vi presentiamo, infine, uno degli esercizi migliori da fare per allenare i glutei. Per eseguire gli squat dovete posizionarvi con i piedi paralleli e separati all’altezza delle spalle. Scendete lentamente sulle anche, facendo attenzione a non spostare le ginocchia oltre la punta dei piedi.

Squat per le gambe

Mentre vi accovacciate, mantenete le ginocchia ben salde sulle caviglie, facendo carico sui piedi e contraendo i muscoli mentre salite per concludere in posizione eretta. Ricordate che le varianti di questo esercizio sono infinite!

Allo stesso tempo, non dimenticate che se volete ottimizzare i risultati, è consigliabile aggiungere dei pesi durante i movimenti di base come lo squat o le flessioni della gamba; in questo modo ottimizzerete i risultati.

Ricordate, infine, che con gli esercizi appena descritti potrete ottenere glutei scolpiti e più tonici. Tuttavia, tenete a mente che un allenamento intenso è solo una parte dell’obiettivo; infatti, dovete anche considerare l’importanza di una buona alimentazione, egualmente essenziale per il raggiungimento degli obiettivi.