Esercizi post parto: quando bisogna farli?

· 22 Febbraio 2019
Una donna che ha partorito deve recuperare, a poco a poco, la sua forma fisica. Un buon modo per raggiungere questo obiettivo è eseguire esercizi post parto. Queste routine dovrebbero essere realizzate gradualmente.

Esistono esercizi post parto di diversi gradi di difficoltà. Naturalmente, vanno incorporati a seconda delle possibilità di ogni donna. La cosa importante in questo periodo è favorire la relazione tra la madre e il neonato. Tuttavia, è vero che le donne spesso si sentono prigioniere in un corpo estraneo.

Nel periodo della quarantena, gli organi iniziano a tornare al loro posto. Anche se è vero che le donne si sentono pesanti e si preoccupano per la loro immagine, si consiglia di avere pazienza ed iniziare con gli esercizi post parto poco a poco, senza essere troppo esigenti.

Esercizi post parto per i primi giorni

Nei primi giorni dopo la nascita del bambino, è possibile svolgere esercizi per rilassarsi. Questi aiuteranno gradualmente il recupero fisico. Ecco alcuni esempi:

1. Falsa respirazione

Per eseguirlo, dovete espellere tutta l’aria e, senza inspirare di nuovo e con la bocca chiusa, trattenere la pancia. Questo esercizio si può fare stando sdraiate, in piedi con il busto rivolto in avanti o in posizione a quattro zampe.

Aiuta a riportare al proprio posto la vescica e l’utero. Inoltre, viene considerato la base per allenare gli addominali.

Esercizi pot parto per la respirazione

2. Massaggi ascendenti nella zona addominale

L’automassaggio dal pube all’ombelico compensa lo sforzo fatto durante il parto. Tutta la pressione verso il basso che gli organi hanno sofferto viene attenuata passando i palmi delle mani in direzione opposta.

3. Rimozione dei gas

Uno dei dolori nel puerperio è causato dall’accumulo di gas nella zona addominale. Un buon esercizio è sdraiarsi e portare poco a poco le ginocchia al petto facendo aria, ciò consente la rimozione dei gas. Dovreste sempre eseguire questi esercizi senza nessuno sforzo superfluo.

Esercizi per l'addome

4. Massaggio interno

In questo caso, dovrete scegliere una qualsiasi delle posizioni della falsa respirazione e muovere la pancia da dentro a fuori. In questo modo si produce una sorta di massaggio interno che favorisce il funzionamento intestinale.

Esercizi post parto dopo la quarantena

La ripresa dell’attività fisica reale si raccomanda dopo quaranta giorni dal parto. È sempre meglio iniziare con esercizi post parto in modo controllato e con il permesso dello specialista. Vi presentiamo alcuni opzioni:

1. Esercizi di Kegel

La prima cosa da fare è rafforzare il pavimento pelvico, che si è indebolito durante la gravidanza. Questa è la base per iniziare il resto delle attività. È anche possibile iniziare con questi esercizi durante la quarantena. Tutto dipende dallo stato di salute della donna.

Dal punto di vista pratico, di esercizi di Kegel non hanno necessariamente un effetto visibile. È meglio iniziare da una posizione seduta o anche da sdraiate. Mantenendo i fianchi in una posizione rilassata, si effettua il movimento del pavimento pelvico in più fasi: contrazione e sollevamento dei muscoli, mantenimento la posizione, ritorno alla posizione iniziale e rilassamento.

Per capire la routine da effettuare, è qualcosa di simile ai movimenti pelvici che facciamo in bagno quando evacuiamo.

È importante stare in luogo tranquillo ed iniziare da una posizione comoda. All’inizio della pressione, inspiriamo profondamente, il che favorirà l’esecuzione del movimento. Quando sciogliamo i muscoli e torniamo alla posizione iniziale, espiriamo poco a poco.

Per quanto riguarda la frequenza, inizieremo con tre ripetizioni da 5 – 10 secondi, con un tempo di riposo di 5 secondi ciascuna.

Esercizi di Kegel

2. Esercizi per la rieducazione del perineo

Il perineo deve recuperare la sua fermezza per lasciare poi il posto agli esercizi di addominali. Per esercitarlo, sdraiatevi sulla schiena e piegate leggermente le gambe. Quando espirate l’aria, contraete e sollevate il bacino mantenendo la posizione per dieci secondi. Quindi, ripetete la serie.

Un altro esercizio per esercitare questa zona è quello di appoggiare le spalle al pavimento. In seguito, flettete una gamba appoggiando il piede a terra e incrociate l’altra su di essa.

Una volta pronte, portate le mani al ginocchio in sospensione e fate forza con la gamba. Fate una serie da 7 e poi cambiate gamba.

Esercizi per la pelvi

Esercizi post parto da incorporare per ultimi

Quando l’intera area perineale e il pavimento pelvico sono in condizioni ottimali, è possibile iniziare ad aumentare il livello di esigenza. I progressi, sia in termini di ritmo che di forza, vanno fatti poco a poco e sempre con il permesso del medico che vi segue.

Gli addominali, per recuperare la fermezza e il tono della pancia, possono essere aggiunti in modo graduale. In linea di principio, questi devono essere dolci ed eseguiti in serie ridotte. Quando le donne si sentiranno più sicure, aumenteranno in numero e forza.

Quando si realizzano queste routine di esercizi, è importante sentirsi rilassate e non desiderare risultati in pochi giorni. È tempo di godersi la maternità e di non preoccuparsi così tanto della figura davanti allo specchio.

Esercizi post parto più difficili

La ginnastica aerobica viene anche ripresa in questo periodo. Prima di tutto si consiglia di fare passeggiate per raggiungere di nuovo una condizione fisica adatta. Con il passare dei giorni, si può aumentare l’intensità e la velocità. È anche possibile partecipare a sessioni di gruppo, nelle quali le donne condividono esperienze e si accompagnano a vicenda nel processo.

Infine, ricordate che alcuni centri di attività fisica hanno incorporato esercizi post parto con il neonato. In questi luoghi, lo stretching, il potenziamento e anche le attività aerobiche si svolgono con i neonati. Oltre ad allenarsi , ciò è utile per approfondire il legami tra madre e figlio.