Esercizi pliometrici: scoprite cosa sono

21 Marzo 2019
Avete sentito parlare degli esercizi pliometrici? Eccovi i benefici che questi esercizi possono portare al vostro fisico e al vostro rendimento sportivo.

Combinando velocità e forza, stiamo facendo quelli che il mondo del fitness definisce esercizi pliometrici. Volete scoprirne di più?

Continuate a leggere e imparate qualcosa di nuovo sugli esercizi pliometrici in questo articolo.

Caratteristiche degli esercizi pliometrici

Per definizione, gli esercizi pliometrici sono quelli che includono movimenti rapidi e comportano un allungamento dei muscoli. Allo stesso tempo, allungano e accorciano le fibre muscolari. Lo scopo è quello di produrre una contrazione forte.

Possiamo dire che questo tipo di esercizio usa un riflesso miotico di stiramento per ottenere una risposta forte.

Forse un esempio può essere più chiaro: se volete saltare più in alto, tenderete a flettere le ginocchia per avere più spinta. Questo è un esercizio pliometrico. Si tratta di un’attivazione intensa, molto efficace quando si vuole fare un movimento rapido.

Gli esercizi pliometrici combinano l’esercizio aerobico con la forza. Infatti, sono esplosivi, rapidi e portano a massimizzare le prestazioni sportive. Inoltre, rinforzano i muscoli, i legamenti e anche i tendini.

A cosa servono gli esercizi pliometrici?

Molti atleti di alto livello usano questi esercizi per accelerare i loro allenamenti e raggiungere un buono stato di forma in maniera veloce. In effetti, la resa atletica migliora quando si usano questi movimenti per allenarsi.

Inoltre, sono ottimi esercizi per il recupero delle lesioni, tuttavia, devono essere consigliati da un fisioterapista o un esperto qualificato. Queste figure possono valutare come e quanto il paziente stia recuperando.

1. Test di stabilità statica

Valuta la capacità di restare in equilibrio. L’individuo deve restare sulla gamba sana per almeno 30 secondi con gli occhi aperti e poi chiusi. Una volta fatto questo, deve fare lo stesso con la gamba infortunata.
esercizi pliometrici

2. Test di movimento dinamico

Questa prova mostra la capacità di mettere in atto degli esercizi pliometrici. Infatti, richiede di fare dei movimenti esplosivi e diversi tipi di salto.

Vantaggi degli esercizi pliometrici

Tra i principali benefici degli esercizi pliometrici, possiamo evidenziare quanto segue:

1. Rinforzare i muscoli

Questi esercizi aumentano la forza muscolare, grazie all’esplosività richiesta per svolgerli. Inoltre, sono perfetti per la coordinazione, la forza e l’equilibrio di lavoro.

2. Prevengono le lesioni

Se avete subito infortuni, è probabile che abbiate paura di fare qualsiasi tipo di esercizio. Tuttavia, rinforzando i muscoli, la pliometria riduce la possibilità di recidiva. Viene anche usata per prevenire contratture e dolore.

3. Contribuiscono a migliorare i tempi

I corridori usano molto gli esercizi pliometrici, poiché aumentano la velocità e l’accelerazione, due delle qualità necessarie per raggiungere gli obbiettivi più rapidamente. Tuttavia, hanno anche i loro benefici per chi pratica atletica, tennis, calcio e altri sport.

4. Aiutano a perdere peso

Anche se non è l’obbiettivo principale degli esercizi pliometrici, vi è anche una notevole diminuzione del peso a causa dell’intensità dei movimenti.

Quando si tratta di esercizi aerobici, possiamo usarli per bruciare calorie mentre li pratichiamo.

Come fare esercizi pliometrici

Non dovete essere dei professionisti o essere infortunati per fare esercizi pliometrici. Avete la possibilità di godere dei loro vantaggi se avete un po’ di forma fisica da sfruttare: ovvero, se andate in palestra spesso o almeno se vi allenate in casa.

Se volete praticare esercizi pliometrici, in palestra o a casa, vi consigliamo, come primo passo, di eseguire un riscaldamento appropriato. Allungate bene i muscoli e le articolazioni per cinque minuti.

pallacanestro

State attenti alla tecnica: è il modo migliore per ottenere il massimo e per evitare infortuni. Chiedete a un allenatore di dirvi come eseguire questi esercizi in modo corretto.

Col tempo, l’intensità e la difficoltà degli esercizi aumentano. Iniziate con il più semplice e, man mano che acquisite esperienza e pratica, passate ai livelli più alti.

Non dimenticate di usare calzature adeguate per l’esercizio fisico, per proteggere il piede e le caviglie. Tali calzature, inoltre, devono fornire una buona ammortizzazione.

Naturalmente, la scelta della superficie su cui eseguire gli esercizi è essenziale, poiché altrimenti si possono danneggiare ginocchia e caviglie.

Infine, non dimenticate che il riposo è tutto, in qualsiasi attività. Non andate in palestra tutti i giorni e dormite almeno otto ore per notte. Godrete di buona salute e sarete più produttivi.

  • Quetglas, Z., Iglesia, O., & Martinez, R. (2012). Fundamentos biomecánicos del ejercicio pliométrico. Lecturas: Educación Física y Deportes, Revista Digital.