5 ottimi esercizi per le gambe
Le gambe vengono spesso prese in poca considerazione quando si tratta di pianificare una routine d’allenamento. Tuttavia, allenare gli arti inferiori è essenziale sotto diversi aspetti. Il più importante naturalmente è la mobilità. Ma quali sono i migliori esercizi per le gambe?
A causa della grande quantità di muscoli coinvolti, ci vuole molto lavoro per allenare le gambe. Oltre ai vantaggi estetici, avere delle gambe forti è ottimo per prevenire lesioni. Per questo vi mostreremo 5 fantastici esercizi per le gambe.
Oltre a favorire la mobilità e l’agilità, allenare le gambe vi sarà di grande beneficio anche per aumentare il rendimento sportivo, la resistenza, la forza e per prevenire gli infortuni.
Le gambe sono composte da muscoli grandi e larghi. Questo è dovuto al fatto che devono sostenere il peso corporeo, a volte carichi pesanti, e anche consentire la mobilità dell’intera struttura corporea. Tuttavia, ci sono anche muscoli più piccoli, responsabili della rotazione e della stabilizzazione delle articolazioni.
5 esercizi per le gambe
Con questi esercizi potrete esercitare questa preziosa parte del nostro corpo in palestra, a casa o all’aperto. È sempre meglio aumentare progressivamente l’intensità dell’allenamento, sia in termini di ripetizioni che di peso. Naturalmente, se avete qualche disturbo che vi impedisce di farli normalmente, consultate il vostro medico prima di iniziare.
1. Squat classico con salto
Questo esercizio comincia stando fermi, con i piedi alla stessa larghezza delle spalle. Quindi, dovete portare i glutei sempre più verso il basso, mantenendo sempre i piedi saldi e la schiena dritta.
La parte finale dell’esercizio è il punto più importante; dovete tirare in fuori il petto, guardare avanti e contrarre l’addome. Le mani possono rimanere unite all’altezza del petto.
Una variante di questo allenamento efficace è aggiungere un salto alla fine di ogni ripetizione. In questo modo, quando eseguirete l’estensione, vi alzerete leggermente da terra, per poi cadere e scendere immediatamente, sfruttando la spinta del salto. Gli squat sono certamente tra gli esercizi per le gambe più noti ed efficaci.
2. Sumo squat
Può sembrare un esercizio molto simile al precedente, ma in realtà qui i muscoli in questione sono gli abduttori. Fondamentalmente, la differenza è nella posizione dei piedi. In questo caso, posizionerete la punta dei piedi diagonalmente verso l’esterno. In questo modo, quando scendete, lavorerete per lo più sul lato interno delle gambe.
Che si tratti dei sumo squat o degli squat tradizionali, potete aggiungere peso all’esercizio con una barra o un disco sulle spalle o sopra la testa (nel caso dei dischi).
3. Affondi
È un esercizio molto efficace per lavorare i glutei, i muscoli posteriori della coscia e il quadricipite. Inoltre, avrete bisogno dei polpacci e dei muscoli addominali per ottenere la stabilità necessaria.
È facile da realizzare: posizionatevi con i piedi l’uno accanto all’altro; poi, mettetene uno in avanti, come per fare un passo, e nel frattempo abbassate la schiena per toccare il pavimento con il ginocchio. Nel processo, entrambe le ginocchia saranno flesse a 90°. Infine, tornate alla posizione di partenza e fatelo con l’altro piede.
È inoltre possibile aggiungere peso durante lo svolgimento di questo esercizio. Potete farlo con un manubrio in ogni mano o con una barra sulle spalle.
4. Alzare i talloni
Questi esercizi per le gambe sono ideali per allenare i polpacci. Sono molto semplici da fare, ma avrete bisogno di un po’ di peso dato da un manubrio o da una barra. In palestra, potete trovare una macchina specifica per portare il peso sulle spalle ed eseguire l’innalzamento dei talloni.
Dovete stare con i piedi alla larghezza delle spalle e, mantendo una postura retta e ferma, portare i talloni verso l’alto, lasciando le punte dei piedi come supporto sul pavimento. Potete andare su e giù o stare con i talloni sollevati per 15, 20 o 30 secondi.
5. Peso morto
È senza dubbio uno dei migliori esercizi per le gambe. Alzatevi tenendo i manubri in mano o tenendo una barra con o senza peso.
L’esercizio consiste nell’abbassare il peso prima piegando i fianchi e poi le ginocchia. Quando si ritorna alla posizione iniziale, iniziate estendendo le ginocchia e alla fine raddrizzando i fianchi.
Ricordate che la schiena deve sempre rimanere dritta e in nessun modo dovete sollevare il peso con i fianchi, ma solo con le gambe.
Con questi esercizi per le gambe, potete rafforzare gli arti inferiori e migliorare le loro prestazioni in diversi campi. Non dimenticate che sono muscoli complessi con cui lavorare, quindi dovrete avere perseveranza e pazienza per vedere i risultati.