Esercizi per i glutei: 5 regole per ottenere risultati eccellenti

· 10 ottobre 2018
Ecco alcuni consigli per riuscire a tonificare i glutei. Solitamente diamo per scontate queste raccomandazioni, pensando che alla fine non influiscano più di tanto sul risultato. In realtà è un grave errore che rischia di rendere inutili i nostri sforzi.

Uno dei problemi più frequenti in palestra è che non sempre riusciamo a ottenere quei “glutei da urlo” che vorremmo. Forse è dovuto al fatto che non stiamo focalizzando l’allenamento su di loro, non svolgiamo adeguatamente i nostri esercizi per i glutei, oppure perché utilizziamo i pesi sbagliati.

In questo articolo vi sveleremo le regole chiave per ottenere i migliori risultati dagli esercizi per i glutei!

Consigli per ottenere risultati con gli esercizi per i glutei

Allenati sopratutto dalle donne, i glutei sono una zona un po’ “difficile” e sembrano quasi vivere di vita propria…Diciamo che è molto faticoso averli come vorremmo! Per non farvi prendere dalla disperazione e dalla tentazione di abbandonare l’allenamento, prendete nota di questi consigli:

1. Non allenate solo i glutei

Non è solo il muscolo più grande del corpo, ma è anche la zona che accumula più grasso nelle donne. Per questo i glutei sono così ribelli! Uno degli errori più comuni in palestra è quello di focalizzarsi solo su questa area trascurando le altre.

esercizi per i glutei

Non dimenticatevi delle gambe, degli addominali e delle spalle quando pianificate l’allenamento. Tenete in conto che: gli esercizi che rafforzano maggiormente i glutei sono gli squat e gli affondi…che fanno lavorare i quadricipiti, i polpacci e le ginocchia! Inoltre, per ottenere delle cosce forti, dovrete lavorare con tutti gli altri muscoli.

Un’altra cosa che dovete sapere: non allenate i glutei ad ogni sessione. I muscoli hanno bisogno di riposo dopo lo sforzo. Fate passare almeno 48 ore prima di tornare a lavorare sullo stesso gruppo muscolare. Se andate in palestra tutti i giorni, alternate con esercizi per la parte superiore o con attività cardio.

2. Siate costanti

Una volta deciso il vostro piano d’allenamento è molto importante mantenere la giusta frequenza e portarlo a termine. Non serve a nulla andare in palestra per un solo giorno e ammazzarsi di esercizi, se il resto della settimana lo passate seduti in ufficio o sul divano di casa.

3. Usate pochi pesi

Non sempre utilizzare un carico alto è sinonimo di un buon risultato. Nel caso degli esercizi per i glutei potreste addirittura ottenere l’effetto contrario. Inoltre, vi consigliamo di non utilizzare i pesi quando iniziate l’allenamento per la prima volta.

Potete eseguire degli squat a corpo libero all’inizio, per rafforzare le ginocchia ed evitare lesioni a livello lombare. L’ideale sarebbe aggiungere i pesi solo dopo un po’ di pratica. Consiglio: utilizzate un peso che vi consenta di svolgere 15 ripetizioni senza accusare troppo sforzo.

esercizi per i glutei

4. Pianificate un obiettivo raggiungibile

Ovviamente a tutte noi piacerebbe mostrare dei glutei invidiabili in spiaggia…ma non possiamo pretendere di averli come li desideriamo se iniziamo ad allenarli una settimana prima di andare al mare!

Visualizzate il vostro obiettivo e fate tutto il possibile perché diventi realtà. In questo modo non vi deprimerete e non sarete delusi. Inoltre è preferibile fissare degli obiettivi intermedi per trovare lo slancio necessario a continuare.

Gli esercizi per i glutei non sono magici. Dovrete attendere almeno un mese di allenamento costante prima di vedere dei risultati. Non fissatevi su quella zona, lavorate anche sugli altri muscoli per ottenere un risultato più armonico.

5. Controllate il numero di ripetizioni

Non c’è bisogno di fare 100 ripetizioni ogni volta che andate in palestra. Perché? Non solo rischiate di farvi male, avere dei crampi o contratture, ma anche perché i muscoli si adattano presto allo sforzo, rendendo inutili le ripetizioni troppo lunghe.

L’ideale con gli esercizi per i glutei, sarebbe eseguire 8 o 12 ripetizioni per serie (che non devono essere più di 3). Se fate meno ripetizioni guadagnerete forza ma non otterrete crescita muscolare. Se invece eccedete con le ripetizioni, rischiate di stancare il muscolo con il risultato di rallentarne la crescita.