Esercizi immancabili in una routine di allenamento

Tra gli esercizi immancabili in un allenamento ci sono quelli basici, che possiamo fare ovunque e anche a corpo libero. 

Allenarsi in casa permette di adattare gli esercizi giornalieri a seconda del tempo a disposizione. Una buona routine di esercizi comprende un allenamento integrale della muscolatura. Man mano che aumenta l’esperienza, la routine può essere ampliata e arricchita per tutte le necessità. Ma ci sono comunque degli esercizi immancabili in qualsiasi routine.

Iniziare la routine di allenamento con il riscaldamento muscolare

Tra gli esercizi immancabili in un allenamento ci sono senza dubbio quelli di riscaldamento. Se venissero tralasciati, si rischierebbero lesioni varie. Ci sono diversi modi per fare riscaldamento. Si può correre per cinque o dieci minuti, cercando di sollevare i talloni fino ai glutei e le ginocchia al petto.

Anche la cyclette o il tapis roulant sono altri modi semplici per riscaldare i muscoli. Potete persino usare le scale. In qualsiasi caso, l’abitudine di controllare il battito cardiaco e riscaldare i muscoli facilita un allenamento corretto.

Esercizi immancabili per le gambe

Squat

Una routine di allenamento basica non può non comprendere gli squat. Questo esercizio tonifica e rafforza i muscoli delle gambe e, per esteso, tutto il sistema muscolare.

Per eseguire l’esercizio le prime volte, potete usare una sedia come sostegno. I piedi devono essere allineati alle anche e le ginocchia non devono superare la linea della punta dei piedi, ma mantenersi dove sono.

Potete aggiungere anche un movimento di braccia, con o senza pesi. È importante ricordare che la zona lombare e le ginocchia non devono stare in tensione. Al contrario, tutto lo sforzo deve ricadere sui muscoli. Iniziate con otto ripetizioni al giorno fino ad arrivare a tre serie da otto giornaliere.

Falcate laterali e frontali

Questo esercizio è molto simile agli squat, solo che il corpo si muove piegando una gamba e lasciando l’altra estesa. Come per l’esercizio spiegato prima, il ginocchio piegato non deve superare la linea del piede. Per quanto riguarda la gamba stesa, il piede deve rimanere ben fermo al suolo.

Tra un piegamento e l’altro, fate sempre una piccola pausa al centro. Sia che eseguiate l’esercizio con i pesi o no, le braccia devono rimanere lungo i fianchi verso il suolo, in modo da aggiungere peso al busto. All’inizio potete fare una serie da 14 ripetizioni per ogni gamba, fino a raddoppiare a due serie per sessione.

Adduttori

Tra gli esercizi immancabili in una routine di allenamento ci sono quelli per allenare gli adduttori: non potete lasciarli da parte! Stesi a terra sul fianco, appoggiate la testa su una mano e usate l’altro braccio per mantenere l’equilibrio. La gamba libera può essere sollevata con il ginocchio steso o piegato.

Ci sono alcune varianti per dare profondità all’esercizio. Una consiste nel restare con il piede sollevato e abbassando solo il ginocchio. Un’altra, invece, consiste nel sostenersi con la gamba in alto e sollevare quella in basso. Dovete ripetere 16 volte l’esercizio fino ad arrivare anche a tre serie per sessione.

Esercizi immancabili per le braccia

Movimenti laterali e frontali

Per avere dei muscoli più definiti, conviene esercitare del peso. Una bottiglia da mezzo litro d’acqua riempita di sabbia può essere un’opzione economica e semplice da realizzare. I movimenti possono essere eseguiti con le braccia distese o con i gomiti piegati. Iniziate con 15 ripetizioni fino a raggiungere 3 serie a sessione.

Flessioni

Per fare le flessioni in maniera giusta, le mani devono essere posizionate in linea retta con le spalle, la colonna deve essere in linea e il corpo fermo. Una variante, in caso di difficoltà, è quella che consiste nell’appoggiare le ginocchia per terra. Iniziate con 12 ripetizioni fino a raggiungere 3 serie al giorno.

Affondi con tricipiti

Un allenamento completo per la muscolatura delle braccia non può non prevedere gli affondi. Questo esercizio si esegue di schiena ad un appoggio basso, che può essere una panchina, dove dovrete appoggiare le mani. I piedi devono essere allineati e le anche abbassate, piegando i gomiti all’indietro.

Addominali

Per fare gli addominali, stendetevi a terra con le mani dietro la nuca. Cercate di toccare con i gomiti le ginocchia man mano che piegate le gambe in modo alternato. Questo tipo di esercizio permette di prendersi cura dei dolori cervicali, evitando di applicare tensione in quella zona. Fate 20 ripetizioni fino ad arrivare a due serie al giorno.

Allungamento

Per distendere le gambe e i bicipiti femorali potete provare l’esercizio che prevede di toccare la punta dei piedi con le mani. Se volete eseguire un allungamento profondo, potete alternare le due gambe. Per la schiena, l’esercizio va eseguito in piedi, piegandosi con il bacino in avanti fino ad appoggiare le mani per terra.

In linea generale, questi sono gli esercizi immancabili in qualsiasi routine di allenamento. Con 30 minuti al giorno di allenamento potrete raggiungere il vostro corpo ideale. Dopo ogni sessione, però, non dimenticate di distendere e fare stretching per ogni gruppo muscolare che avete allenato.