Esercizi di core per runner
L’allenamento dei runner non consiste solamente nel lavoro di gambe. È infatti molto importante per i podisti rafforzare altri muscoli complementari.
Qui di seguito parleremo dell’importanza del core per i runner e degli esercizi per far lavorare questo gruppo muscolare. Nel core è inclusa tutta la parte che costituisce il centro di gravità del nostro corpo.
Il core va dalla parte inferiore dell’ombelico fino ai glutei. Comprende quindi i seguenti muscoli: addominali (dritti ed obliqui), lombari, muscoli profondi della colonna, pavimento pelvico, diaframma, muscolo multifido, flessori ed estensori dell’anca e glutei.
Importanza del core per i runner
Perché quindi questo gruppo muscolare risulta tanto importante per chi pratica la corsa? Eccovi alcuni dei motivi principali:
- Dona stabilità durante lo spostamento.
- Permette lo sviluppo di equilibrio e coordinazione.
- Migliora la postura.
- Favorisce una migliore respirazione.
- Aiuta a prevenire infortuni.
- Aumenta le prestazioni, poiché incrementa forza e resistenza.
5 esercizi di Core per i runner
1. Posizione del cane a faccia in giù
È una posizione Yoga ideale per stirare ed attivare schiena, anche e glutei. Inoltre, essendo questa una posizione base, non presenta particolari difficoltà di esecuzione.
Passiamo subito a come eseguirla. Per prima cosa dovrete posizionarvi in ginocchio con le mani appoggiate a terra all’altezza delle spalle e con la schiena dritta. Adesso alzate le ginocchia mentre stirate le gambe.
Quando sarete appoggiati sui palmi delle mani e le piante dei piedi dovrete cercare di sollevare i fianchi più che potete. Guardate inoltre il vostro ombelico per inserire lentamente la testa fra le braccia.
Nella parte finale dell’esercizio il vostro corpo dovrebbe formare una V rovesciata, col bacino nella parte più elevata. Ricordate di non piegare la schiena quando fate la posizione del cane.
2. Plank
Uno dei classici esercizi per gli addominali. Il Plank dona forza e stabilità al corpo grazie al potenziamento dei muscoli addominali.
Inoltre eseguire questo esercizio è estremamente semplice. Dovrete sdraiarvi a faccia in giù e appoggiarvi solo con avambracci e punte dei piedi. Rimanete in questa posizione per 15-20 secondi, facendo attenzione a mantenere allineati gambe fianchi tronco e collo.
Col passare del tempo aumentate la durata e quantità delle serie. Potrete anche realizzare delle varianti, come aggiungere peso o allargare le gambe, o altre ancora.
3. Sollevamento di gambe e braccia in quadrupedia
Questo è un esercizio eccellente per lavorare sulla flessibilità e l’equilibrio. Si esegue nel seguente modo: come prima cosa poggiate le ginocchia a terra con i palmi delle mani poggiati all’altezza delle spalle e schiena dritta.
A questo punto dovrete estendere ed alzare gli arti opposti, quindi mano destra con la gamba sinistra e viceversa. Al momento della massima estensione rimanete in posizione per uno o due secondi.
4. Affondi con rotazione
Questo esercizio di core per runner è molto efficace, poiché permette di allenare anche le gambe. Bisogna partire dalla posizione di una normale serie di affondi, quindi piedi alla larghezza dei fianchi, schiena dritta, braccia ai lati coni palmi delle mani rivolti in avanti all’altezza delle spalle.
A questo punto fate un passo in avanti ed eseguite una torsione. Girate le ginocchia di 90° in modo di toccare terra con quello che si trova avanti e di non superare la punta del piede con quello posteriore.
Infine torcete il busto e rimanete in posizione per 3 0 4 secondi. Tornate poi alla posizione centrale ed eseguite l’esercizio dall’altro lato.
5. Mountain climbers
Questo è un esercizio di core per runner molto impegnativo. Permette di lavorare sull’aspetto aerobico, contribuendo allo stesso tempo a rafforzare la zona media.
Per eseguirlo dovrete posizionarvi con i palmi delle mani poggiati a terra e le gambe tese, le anche in questo caso rimangono sollevate.
Dovrete poi sollevare le ginocchia al petto in maniera alternata e continua. Fate 20 ripetizioni o mantenete la posizione per qualche secondo e vedrete presto dei risultati sorprendenti.
Con questi esercizi per runner vedrete sicuramente migliorare le prestazioni e in allenamento ed in gara. Com’è noto il corpo è un insieme ed ogni sua componente lavora affinché il tutto funzioni al meglio.