Eliminare il grasso e aumentare la massa muscolare

7 Ottobre 2019
Molti amanti del fitness pensano che prima sia necessario perdere tutto il grasso in eccesso per poi allenare i muscoli e ottenere così il fisico che desiderano. Questo metodo, tuttavia, non è l'unico valido. È perfettamente possibile ottenere entrambe le cose insieme.

Peso corporeo e massa corporea non sono sinonimi. Ci sono persone che pesano 80 chilogrammi e nei quali predomina la massa grassa; altri, invece, hanno esattamente lo stesso peso, ma possiedono un fisico con una grande percentuale di massa muscolare. Ma è possibile eliminare il grasso e aumentare i muscoli allo stesso tempo?

Prima di tutto, bisogna chiarire in che modo otteniamo questi dati così rilevanti. Non ci sono segreti: uno dei meccanismi più affidabili è la bioimpedenziometria elettrica. Tramite questa procedura, grazie ad alcuni elettrodi nel corpo umano, possiamo conoscere le percentuali di massa grassa, muscolare e ossea possedute da un individuo, insieme ad altri parametri.

Il corpo umano è un tutto, con parti distinte

Se una persona che pratica fitness desidera prima eliminare il grasso per poi costruire il muscolo, può portare a termine questo compito senza problemi. Tuttavia, non è necessario. Il grasso è soprattutto una fonte energetica, ma svolge anche altre funzioni fisiologiche nel corpo.

Il muscolo, viceversa, non lo è. La massa muscolare è una struttura o un tessuto che garantisce le funzioni di locomozione o movimento. Questa struttura consuma grasso per realizzare le sue attività, in misura maggiore o minore; ciò dipenderà dall’intensità e dalla durata dell’esercizio fisico in questione.

Requisiti per eliminare il grasso e aumentare i muscoli

Eliminare il grasso e aumentare la massa muscolare è più semplice di quello che sembra. La formula si basa sia su una dieta equilibrata sia sulla corretta esecuzione dell’attività fisica. Per ridurre i nostri livelli di grasso, dobbiamo compiere due requisiti fondamentali:

  • Riduzione di alimenti ricchi di grasso: dobbiamo evitare gli alimenti con molti grassi saturi, così come non eccedere con il consumo di idrati di carbonio e zuccheri. Se questi superano i limiti di immagazzinamento del corpo, si trasformano in grasso.
Come eliminare il grasso addominale

  • Realizzare attività fisica aerobica, anaerobica o mista: qualsiasi tipo di esercizio fisico aiuta a bruciare i grassi. Alcuni lo permettono più di altri; in base all’intensità e alla durata dell’allenamento, il grasso sarà la risorsa predominante nella combustione oppure parziale.

Aspetti da tenere in considerazione per aumentare la massa muscolare

Sono richieste costanza e dedizione. Il muscolo è una struttura che, per crescere e aumentare il numero e le dimensioni delle sue fibre, ha bisogno di essere stimolato. Affinché ciò avvenga, devono verificarsi due aspetti importanti:

  • Allenamento predominante di forza con impatto sulla ipertrofia: affinché le nostre fibre muscolari di tipo I, IIA e IIB crescano, dobbiamo applicare uno stress esterno che le obblighi a crescere e persino a moltiplicarsi. Esiste una grande varietà di allenamenti per aumentare il tono e le dimensioni dei muscoli, ma i più efficaci sono quelli che presentano un alto fattore ipertrofico, ovvero i pesi con carichi alti, medi o bassi.
  • Nutrizione proteica corrispondente alla perdita avvenuta durante gli allenamenti: dopo aver realizzato l’allenamento, si produce una degradazione delle risorse. Le proteine vengono usate in una quantità pari al 10%, ma per la corretta crescita muscolare, abbiamo bisogno di ingerire amminoacidi durante la giornata. Non si conosce ancora con totale chiarezza la quantità che una persona che fa sport deve consumare ogni giorno, ma la cifra si aggira tra 1,6 e 2,2 grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo.

Realizzare i due obiettivi insieme e non separatamente

È perfettamente possibile eliminare il grasso e mettere su massa muscolare allo stesso tempo, anzi l’uno favorirà l’altro. L’aumento della massa muscolare consente di bruciare più grassi; questa riduzione dei valori lipidici ci permetterà di potenziare il rendimento sportivo.

In fin dei conti, alla base vi è la somma di una pratica sportiva giornaliera e una dieta equilibrata con un extra nel consumo di proteine, ma senza eccedere.

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Il fattore genetico per eliminare il grasso e far crescere i muscoli

Ogni persona è diversa, e il metabolismo basale di un individuo non fa eccezione. Avrete senz’altro conosciuto qualcuno che consuma molti grassi e zuccheri, ma che nonostante ciò presenta bassi livelli di grasso corporeo.

È del tutto normale, e ciò si deve alla genetica innata e ai processi sviluppati in tappe sensibili, come una pratica sportiva regolare durante il corso della propria vita. Ma attenzione: alcuni aspetti metabolici possono variare con il tempo e aumentare i livelli di grasso a detrimento del muscolo.

Scegliere come e quando fare attività fisica e seguire una dieta adatta per poter eliminare i grassi e aumentare i muscoli è l’asse principale. Basta volerlo, è il primo passo di una decisione della quale non vi pentirete.

  • vv.aa. Variability in Muscle Size and Strength Gain after Unilateral Resistance Training. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15947721
  • Michael Tieland; Marlou L. Dirks; Nikita van der Zwaluw; Lex B. Verdijk; Ondine van de Rest; Lisette CPGM de Groot; Luc JC van Loon. La suplementación con proteínas aumenta la ganancia de masa muscular durante el entrenamiento con ejercicios de resistencia prolongada en personas de edad avanzada frágiles: un ensayo aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo. Enlaces del autor panel de superposición abierto.