Come eseguire lo squat con zavorra

· 22 settembre 2018
Gli squat con zavorra permettono di ottenere un insieme di ottimi risultati per gambe, glutei e cosce. E questo grazie proprio a un peso o zavorra che utilizziamo durante l'esercizio.

Se desiderate avere gambe e glutei “d’acciaio”, gli squat con zavorra sono una delle migliori opzioni.

In questo articolo vi diremo come vengono eseguiti e quali sono i muscoli coinvolti. Inoltre vi spiegheremo quali sono gli elementi necessari per eseguire lo squat con zavorra.

Che cos’è lo squat con zavorra?

Lo squat con zavorra non è un esercizio molto conosciuto in palestra. Ciò nonostante, nella routine di crossfit, è uno degli esercizi più importanti. Non pensiate che sia qualcosa di nuovo perché questo esercizio era già presente nei manuali di allenamento sovietico nella metà del secolo scorso.

A differenza di quanto si crede, gli squat con zavorra non generano dolore o problemi alla schiena e alla spina dorsale, ma piuttosto l’opposto, in quanto rinforzano il tratto lombare.

Ragazza che esegue squat con zavorra

Questi squat servono ad aumentare l’ipertrofia muscolare, a snellire le gambe e persino ad avere più resistenza cardiorespiratoria. Tutto dipende da quale sia il vostro obiettivo.

Come si svolge lo squat con zavorra?

Gli elementi necessari per svolgere questo esercizio in palestra sono: una cintura per sollevamento pesi, i pesi che possiamo sostenere e due panche o sostegni. Gli squat con zavorra non sono solo per coloro che si allenano da anni, ragione per cui possono essere fatti con meno carico fin dai primi giorni di allenamento.

Purché siate seguiti da un insegnante o da un allenatore e non richiediate molto più di quanto il vostro corpo possa dare, qualsiasi esercizio è utile.

Prima di tutto dovete sistemare le panche o i sostegni fianco a fianco e separarli l’uno dall’altro di circa mezzo metro (o a una distanza equivalente alla larghezza delle spalle come molti dicono). Salite su uno di questi sostegni e mette un piede sul bordo. L’altro piede va sull’altro sostegno o panca. Le punte dei piedi devono essere mantenute rivolte verso l’esterno. Rimanete con le gambe aperte. È essenziale sentirsi a proprio agio.

Il seguente step consiste nel mettere la cintura di peso intorno alla vita e con la quantità di pesi che potete sostenere. Iniziate con poco carico e man mano che vi allenate potete aumentarlo.

Flettete leggermente le ginocchia, i dischi devono essere sempre sospesi tra le 2 panche o sostegni. La schiena deve rimanere dritta durante l’esecuzione dell’intero movimento. Abbassate lentamente il busto mentre si flettono le gambe, muovete leggermente le cosce all’indietro

Piegate le ginocchia il più possibile, mantenete la posizione per alcuni secondi ed elevate il corpo molto lentamente senza stendere completamente le gambe. Questa è una ripetizione. Determinate il numero di ripetizioni che ritenete più appropriato (ad esempio, 10 ripetizioni e 3 serie).

Ragazza eseguendo squat

Gli squat con un peso dietro le spalle sono un’altra buona opzione per potenziare questo tipo di esercizio.

Allenamento con cintura per sollevamento pesi

Oltre a eseguire gli squat con zavorra, ci sono altri esercizi che possono aiutarvi ad’ allenare gambe, glutei e cosce. Questa routine di allenamento è davvero completa. E molto efficace!

1. Squat con zavorra e salto

È simile al precedente esercizio, ma in questo caso, quando vi alzate farete un piccolo salto. Staccando un po’ i piedi dai sostegni sarà sufficiente.

2. Squat con passo e cambio passo con salto

Per iniziare vi diremo l’esercizio di base e poi la sua aggiunta. Per il passo comune dovete alzarvi e fare un passo in avanti, allo stesso tempo piegate entrambe le ginocchia e mantenete la schiena dritta.

Nel passo con salto cambiano due aspetti dell’esercizio: il passo è fatto all’indietro e quando alternerete le due gambe lo farete con un salto. Molto più aerobico. Dove si trova la zavorra? Rimane dietro o davanti al corpo, sempre tenuto dalla vita. L’idea è di fare pressione e di migliorare la postura.

3. Elevazione dell’anca

In questo caso, la cintura e i pesi sono posizionati sull’addome. Mettetevi a faccia in su sul tappeto. Flettete le ginocchia e appoggiate le piante dei piedi sul pavimento. Sollevate il bacino il più in alto possibile in modo che il corpo formi una sorta di triangolo. I carichi renderanno l’esercizio più complicato e richiederanno maggiori sforzi.