Aumentare i muscoli con diverse tecniche di allenamento

5 Aprile 2019
Ci sono vari modi per aumentare i muscoli ed è bene conoscere i differenti tipi di esercizi per realizzare una routine di allenamento varia e più efficace.

Aumentare i muscoli non è così difficile come sembra. Ovviamente, però, ci sono alcuni requisiti che dovrete soddisfare per sviluppare i gruppi muscolari. Uno dei più importanti è quello di allenarsi duramente. Pertanto, in questo post vi mostreremo diverse tecniche di allenamento per aumentare i muscoli in modo efficace.

Ora, ci sono casi in cui la stessa scheda pesi o lo stesso esercizio non consente di portare i muscoli oltre una certa misura. Questo può causare una “stagnazione”, ovvero quando il muscolo smette di crescere. Ciò si deve al fatto che quegli stessi esercizi non riescono più a produrre risultati. Uno dei modi per superare la stagnazione sta nel cambiare gli esercizi, di tanto in tanto. Usando e combinando le diverse tecniche di allenamento, riuscirete dunque ad aumentare la massa muscolare e variare, allo stesso tempo, la vostra routine in sala pesi.

Variare gli esercizi per aumentare i muscoli

1. Tecnica di pre-deplezione

La tecnica di pre-deplezione, chiamata anche di “pre-esaurimento“, riguarda l”isolamento’ del muscolo. Cioè, i muscoli da lavorare vengono selezionati e gli esercizi vengono eseguiti solamente intorno a quella specifica area. È un allenamento che offre buoni effetti in poco tempo, tuttavia non è molto comodo farlo molto spesso a causa del rischio di sovrallenamento.

Due ragazzi che sollevano pesi

Il modo per mettere in pratica questo tipo di training è facendo prima un esercizio di isolamento e poi uno di base. Ad esempio, prima la leg press e poi lo squat. Potrete eseguire questa tecnica circa due o tre volte alla settimana.

2. Routine delle 100 ripetizioni per aumentare i muscoli

No, non si tratta di un errore: avete letto bene! Si tratta proprio di realizzare 100 ripetizioni di ogni esercizio. Questa routine può essere abbastanza estenuante, dal momento che prevede un gran numero di ripetizioni. Tuttavia, stiamo parlando di una vera e propria sfida fisica e mentale, che può dare grandi risultati se il vostro obiettivo è quello di aumentare i muscoli.

Per applicare questo metodo, dovete prima realizzare un buon riscaldamento, poi scegliere gli esercizi relativi ai muscoli su cui volete lavorare ed eseguire le famose 100 ripetizioni. Se, a metà allenamento, vi sentite molto stanchi o se iniziate a notare dei dolori muscolari, fate una breve pausa e poi continuate. L’importante è completare le 100 ripetizioni.

3. Tecnica ascendente

In questo caso dovrete usare il kettlebell, quindi è importante siate consapevole delle vostre abilità. Vale a dire, se non avete mai inserito il kettlebell nel vostro allenamento, la cosa più comoda è che iniziate con pesi di 2 o 4 kg. E, man mano che controllerete l’esercizio, potrete aumentare il ​​peso. In questo modo, non correrete il rischio di infortunarvi o provocarvi delle lesioni.

Al contrario, se hai già lavorato con il kettlebell, potrete aggiungere questa tecnica alla vostra scheda pesi senza alcun tipo di problema. La tecnica ascendente consiste nell’iniziare con una serie e una quantità minima di peso e aumentarla in ogni serie. Ad esempio, potete fare 10 squat con 2 chilogrammi di peso, passando poi a farne 20 con 4 chilogrammi. Seguendo questo modello, riuscirete ad aumentare i muscoli in modo graduale, con vantaggi anche per la vostra forza.

4. Tempo sotto tensione

I muscoli generano tensione quando si sposta un carico esterno. Allo stesso modo, mantenere la tensione per un certo tempo aumenta il lavoro muscolare, che si traduce in una crescita muscolare. Questa è una delle tecniche di allenamento che richiede di concentrarsi non sulle ripetizioni, ma sulla capacità di resistere sostenendo un determinato sforzo.

Esercizi come il plank, lo squat isometrico, gli affondi sostenuti, ma non solo, rientrano in questa categoria. Per applicare questo metodo dovrete però essere bravi a progredire gradualmente. In altre parole, l’ideale per la salute dei vostri muscoli è che iniziate a mantenere gli esercizi per 30 secondi. Piano piano, potrete aumentare questo tempo sotto tensione.

Non tutti sanno come aumentare i muscoli

Un aspetto fondamentale

Ci sono alcuni aspetti che bisogna considerare, quando si interviene sulla propria scheda pesi con l’idea di aumentare i muscoli. A volte, può succedere che vi concentriate solo sul perfezionamento della routine, è questo va benissimo. Tuttavia, non dovrete commettere l’errore di sottostimare questi tre elementi cruciali:

  • Riposo: non esiste un numero di ore di sonno standard valido per tutti, tuttavia, cerca di dormire non meno di 8 ore a notte. Allo stesso modo, è fondamentale rispettare i tempi di riposo, sia tra un esercizio e l’altro, che tra le varie giornate di allenamento. Di solito, non conviene allenare lo stesso muscolo per più di 1 o 2 volte alla settimana.
  • Corretta alimentazione: il cibo è essenziale per poter aumentare i muscoli. Inoltre, una scarsa alimentazione rappresenta un rischio al momento dell’allenamento, dato che è potrebbe innescare degli spiacevoli scompensi. Inoltre, allenarsi parallelamente a una dieta insufficiente vi impedirà di bruciare i grassi, consumando i muscoli e, quindi, rallentando la loro crescita.
  • Idratazione: una corretta idratazione mantiene i muscoli ossigenati e questo favorirà la loro risposta, durante l’esercizio.

Queste tecniche di allenamento sono fondamentali per aumentare i muscoli. Così come gli aspetti fondamentali, appena elencati, che dovrete sempre tenere a mente. È essenziale essere costanti in palestra, dato che se vi allenerete sporadicamente è molto probabile che i vostri muscoli non si riescano a rafforzarsi. Quindi, prima di tutto, cercate di trovare la giusta motivazione e mettete in pratica queste tecniche per allenarvi nella miglior maniera possibile.