Basta con le macchine per addominali, allenate il core

8 Febbraio 2019
Sapete qual è la differenza tra fare addominali e allenare il core in modo completo? Scoprite perché il classico allenamento sta perdendo terreno.

Oggi si parla molto di allenare il core, vocabolo inglese che tradotto in italiano vuol dire “nucleo”. Questa parte del corpo, dove si trovano non solo i muscoli addominali, rappresenta un punto nevralgico dell’anatomia umana. Cosa aspettate quindi? Allenate il core!

L’espressione “fare addominali” è sempre meno valorizzata, in parte perché gli allenatori e i preparatori atletici, così come gli atleti professionisti, oggi percepiscono il corpo come un’unità e non come un insieme di parti a se stanti. Un altro motivo è che il crunch per addominali può dare più danni che benefici.

Qual è la funzione dell’addome?

Uno dei problemi più gravi che derivano dalla ripetizione dei classici addominali fino allo sfinimento, è che il movimento con cui vengono eseguiti non è affatto naturale. Ciò è dovuto a un motivo elementare: tra le funzioni dell’addome non figura quella di “determinare un movimento”. In effetti, è vero l’opposto.

Questo gruppo muscolare ha il compito di sostenere il busto e dargli stabilità. Quindi, deve donare resistenza alle oscillazioni e ai movimenti del corpo.

Agisce da “cintura”, per cui favorisce una corretta postura. Allo stesso tempo, protegge gli organi interni e la colonna vertebrale, oltre a contribuire alla respirazione.

I pericoli di esagerare con gli addominali

Sdraiati a terra o utilizzando delle macchine, eseguire i crunch comporta comunque dei rischi considerevoli. La lista dei fattori negativi include anche nel piegare troppo e in modo innaturale la colonna vertebrale. Questa situazione può determinare un sovraccarico dei dischi intervertebrali.

D’altra parte, la pressione esercitata sul bacino influisce negativamente sulla zona lombare, mentre la tensione sul collo è causa di fastidiosi disturbi cervicali.

Inoltre, un’altra delle possibili e indesiderate conseguenze del crunch addominale sono la postura scorretta (spalle troppo in avanti o schiena incurvata), le ernie del disco o l’incontinenza (in conseguenza a un indebolimento del pavimento pelvico). I risultati sono di solito peggiori se si aggiungono rotazioni o se si aggiunge peso durante le ripetizioni. 

Fare il plank

Cosa fare? Allenate il core!

Oltre all’allenamento con le macchine, che permettono di eseguire movimenti come il pallof press, uno dei segreti per rinforzare il core è fare esercizi isometrici.

Questo tipo di allenamento ha lo scopo di mantenere alta la tensione muscolare per un breve lasso temporale, che solitamente non supera i 15 secondi. Questo fa sì che non venga eseguito alcun movimento.

Ma la star in questa categoria di esercizi per allenare gli addominali e il core nella sua totalità, è il plank in tutte le sue varianti (frontale, laterale, alternando gambe e braccia, ad esempio). Inoltre, una buona idea è scegliere circuiti di esercizi multiarticolari, come gli squat, le trazioni o il militar press. 

Alla base di questo consiglio c’è il fatto che durante l’esecuzioni entrano in gioco diversi muscoli e articolazioni (da ciò deriva il nome). Inoltre, influiscono direttamente sulla zona addominale e sul core nel complesso, facendo sì che si allenino attivamente.

Ancora esercizi: allenate il core

Ci sono altri esercizi che potrebbero ripercuotersi positivamente sullo sviluppo degli addominali. Ad esempio, quelli che vi riportiamo a seguire:

  • Sollevamento delle gambe: con questo esercizio allenerete la maggior parte dei muscoli addominali, soprattutto il retto maggiore. Per eseguirlo, bisogna appendersi a una sbarra e mantenendo schiena e ginocchia tese, dovrete flettere il bacino fino a quando le gambe non saranno parallele al pavimento.
  • Chi non riesce a eseguire il sollevamento delle gambe con sbarra, può scegliere di farlo sulle parallele. Per eseguire il movimento, bisogna rimanere sospesi appoggiandosi con le braccia su ognuna delle due sbarre. Quindi, bisogna flettere e sollevare le ginocchia fino a quando non toccheranno il petto; tre serie da 12 ripetizioni saranno sufficienti per eseguire questi due allenamenti.
Crunch inverso

  • Contrazione del ventre: questa opzione è molto più semplice, dato che può essere eseguita in qualunque momento: mentre guidate, quando siete seduti al computer, oppure mentre state cucinando o state aspettando la metro. Basta semplicemente contrarre l’addome, come se aveste ricevuto un pugno allo stomaco. Bastano 15 secondi, più volte al giorno, perché questo esercizio sia efficace.

Non c’è esercizio che funzioni senza una buona alimentazione

Ricordate che se volete perdere peso,  sono essenziali sia l’esercizio che un’alimentazione bilanciata. Se volete che l’attività fisica offra risultati evidenti, è necessario che manteniate una dieta bilanciata, soprattutto se tra i vostri obiettivi di allenamento si trova quello di raggiungere il famigerato “six pack“. Accettate la sfida? Allenate il core!

  • Hibbs, A. E., Thompson, K. G., French, D., Wrigley, A., & Spears, I. (2008). Optimizing performance by improving core stability and core strength. Sports Medicine. Adis International Ltd. https://doi.org/10.2165/00007256-200838120-00004
  • Faries, M. D., & Greenwood, M. (2007). Core training: Stabilizing the confusion. Strength & Conditioning Journal29(2), 10. https://doi.org/10.1519/1533-4295(2007)29[10:CTSTC]2.0.CO;2