Allenare la forza per il nuoto in palestra (e non in piscina)
I nuotatori trascorrono molte ore lavorando in piscina, come certamente sapete. Ma, per allenare la forza per il nuoto e prevenire anche eventuali infortuni, è necessario realizzare degli esercizi anche “a secco”. Per questo motivo, infatti, diventa fondamentale ricorrere a pesi, manubri e macchine delle palestre, uscendo per qualche ora dall’acqua.
Essendo uno sport aerobico e permettendo di stimolare praticamente tutti i muscoli, questa disciplina sportiva è tra le più complete e popolari in tutto il mondo. Si inizia spesso da bambini, come sport fondamentale per lo sviluppo e la crescita. Il suo basso impatto, aiuta i piccoli a sviluppare la massa muscolare e rafforzare le articolazioni, senza incidere sulla colonna vertebrale. Oggi vi spiegheremo come fare ad allenare la forza per il nuoto in palestra. Se siete dei nuotatori agonisti o anche amatori, non potete farvi scappare questo articolo.
Perché bisogna allenare la forza per il nuoto?
La forza è essenziale per gli atleti, indipendentemente dalla disciplina che svolgono. Nel caso dei nuotatori, è ciò che permette loro di aumentare l’azione propulsiva nell’acqua e di migliorare i loro gesti tecnici. Inoltre, il lavoro di resistenza “a secco” li aiuterà a resistere più a lungo e a migliorare le proprie prestazioni sportive, in questo caso, i loro tempi.
Dato che muoversi sott’acqua offre più resistenza, per la maggiore densità del mezzo acquatico, i nuotatori devono lavorare sulla forza. Oltre a fornire prestazioni più elevate, ciò ridurrà il rischio di subire lesioni tipiche. Parliamo, in particolar modo, delle spalle e della cuffia dei rotatori, in modo più preciso.
Il programma di allenamento di chi pratica il nuoto si basa su due fasi: una si svolge in piscina e, la seconda, all’esterno, in palestra. I cosiddetti “circuiti di forza” vengono eseguiti da 2 a 3 volte alla settimana, a seconda del livello di allenamento e del livello dell’atleta.
I migliori esercizi per allenare la forza per il nuoto
Gli esercizi vengono raggruppati in circuiti, che hanno periodi di riposo molto brevi. Le ripetizioni devono essere conformi a carichi “comodi”. Ciò significa che non è necessario sollevare molti chili, ma concentrarsi sulla tecnica. Nella scheda che vi permetterà di allenare la forza per il nuoto, non possono mancare questi 6 esercizi fondamentali.
1. Rotazione esterna della spalla
Per realizzare il primo esercizio, vi serviranno manubri o anche delle corde elastiche. Mantenendo la schiena dritta, sollevate il peso con una mano. L’importante è mantenere il gomito sotto la spalla e ben attaccata al busto, senza mai spostarlo all’esterno. Aprite l’avambraccio verso l’esterno, in direzione laterale, partendo dall’altezza dei piedi fino al livello della spalla. Ripetete l’esercizio per 20 volte e poi cambiate spalla. Ricordate di realizzare dei movimenti lenti e rispettare l’ampiezza di 90 gradi tra fronte e lato spalla.
2. Spinte con manubri
Si tratta di un esercizio popolare in palestra e servirà per allenare le spalle e sviluppare la loro forza per il nuoto. Dovrete sedervi su una panca inclinata, con lo schienale dritto. In ogni mano terrete un manubrio (vi consigliamo di iniziare con un peso basso, 5 kg ad esempio).
Tenendo i gomiti piegati, partirete con i pesi di lato all’altezza delle spalle, spingendo verso l’alto fino portarli sopra la testa, senza farli toccare. Vi suggeriamo di eseguire 30 ripetizioni.
3. Pressa per le gambe
Questo esercizio serve a generare forza nelle gambe, un’altra delle parti più importanti del corpo per coloro che praticano il nuoto. Sicuramente troverete una di queste macchine nella vostra palestra e usarla vi risulterà molto facile.
Dopo aver regolato il seggiolino e aggiunto i pesi (vi suggeriamo di iniziare con un peso basso, inferiore al vostro perso corporeo), spingerete con le gambe verso l’alto, facendo leva con tutto il piede. Nel lavoro negativo, ovvero quando la piattaforma scenderà verso di voi, potete scendere fino a mantener un angolo di 45 gradi con le ginocchia. Si tratta di un lavoro fondamentale ma delicato, che va svolto con calma e in tutta sicurezza.
4. Superman
Conosciuto anche come estensione lombare, permette di far lavorare i muscoli dorsali, i flessori dell’anca e anche gli addominali. Può essere fatto sul pavimento, su una stuoia o su un fitball. In quest’ultimo caso potrete allenare anche l’equilibrio e la stabilità, chiamando in causa molti muscoli antagonisti. Si tratta di un buon esercizio, simile a ciò che può succedere quando nuotate nell’acqua.
Per farlo, dovrete anzitutto sdraiarvi proni a terra. Mantenete la testa rivolta verso il basso e, mentre sollevate le braccia davanti alla testa, farete lo stesso con le gambe, proprio come fa Superman quando vola. Vi consigliamo di eseguire 3 sessioni da 10 ripetizioni.
5. Plank laterale
Si tratta di un esercizio di forza e resistenza più che interessante per chi pratica il nuoto, perché agisce sugli addominali obliqui e trasversali, nello stesso tempo in cui rinforza la schiena e le spalle.
Stendetevi di lato su un tappetino o una stuoia, con le gambe distese. Sostenetevi appoggiandovi su un gomito e l’avambraccio, mentre sollevate il corpo. Usate il piede a terra come supporto, in modo da mantenervi in equilibrio. Mantenete la postura più che potete e poi cambiate lato. Vi suggeriamo di effettuare 5 ripetizioni.
6. Rematore con bilanciere
Un altro esercizio per allenare la forza per il nuoto, pensato per le spalle, prevede l’uso di un bilanciere. Piegate leggermente le gambe e inclinate in avanti il busto. Con le braccia ben attaccate al corpo, portate lentamente i gomiti fino a quando il bilanciere non tocca la vita. Con 20 ripetizioni sarà sufficiente.
Come avete visto, ci sono diversi allenamenti che vi permetteranno di allenare la forza per il nuoto in modo pratico e con risultati fondamentali per le vostre prestazioni in piscina. Acquisterete più potenza, velocità e terrete lontano lo spettro di eventuali infortuni muscolari.
Nell’articolo, abbiamo inserito un numero di ripetizioni di base che potrete eseguire su più sessioni. Vi consigliamo di chiedere un consiglio all’istruttore di sala o al vostro allenatore in modo da pianificare assieme una routine di allenamenti basata su questi 6 esercizi, pensati appositamente per aiutare i nuotatori a migliorare i risultati.