Allenamento eccentrico con pesi: di che si tratta

30 Aprile 2019
Quando ci alleniamo, dopo la fase di sollevamento del peso (fase concentrica) c'è la fase di abbassamento (fase eccentrica). In genere, questa ultima fase viene associata al rilassamento del muscolo. Gli allenamenti eccentrici con pesi sfruttano questa fase dell'esercizio per allenare i muscoli.

In questo articolo vi parleremo dell’allenamento eccentrico con pesi. Generalmente, quando si esegue il curl per i bicipiti si alza il manubrio e, dopo lo sforzo, lo si abbassa senza opporre troppa resistenza. Questo è il movimento che fa la maggior parte delle persone prima di eseguire le successive ripetizioni. Cosa pensereste se vi dicessimo che questo movimento discendente può essere utilizzato per allenare i muscoli?

Spesso si pensa che per effettuare degli allenamenti eccentrici ci sia bisogno di particolari attrezzi o strumentazioni specifiche. In realtà, molti degli esercizi in cui si usano i manubri e i pesi si prestano perfettamente a questo tipo di routine. Anche i movimenti non sono così diversi. Gli esercizi sono gli stessi, quello che cambia è l’approccio.

La fase concentrica e eccentrica di un esercizio

Quando eseguiamo un movimento che contrae la fibra muscolare e accorcia il muscolo, stiamo svolgendo la fase concentrica dell’esercizio. È nota anche come fase positiva ed è quella che utilizziamo maggiormente nei nostri allenamenti con i pesi.

Al contrario, quando il muscolo è in una fase di riposo del movimento e si allunga, parliamo di fase eccentrica o negativa.

Per capire meglio possiamo prendere ad esempio il movimento eseguito per il curl dei bicipiti. Quando solleviamo il manubrio, stiamo effettuando un movimento concentrico; quando lo abbassiamo il movimento è eccentrico. In questa fase i muscoli del braccio esercitano una forza leggera e controllata in modo che il muscolo non si allunghi troppo.

Generalmente associamo alla fase concentrica tutto il carico di lavoro. In realtà, se facessimo lavorare i muscoli opponendo resistenza anche nella fase negativa dell’esercizio, otterremmo degli ottimi risultati. Questa è l’idea di base degli esercizi eccentrici con i pesi.

La resistenza come fonte di forza

Quando eseguiamo la fase concentrica dell’esercizio, utilizziamo il 100% della forza che abbiamo a disposizione. Sembra incredibile, ma nella fase eccentrica, il corpo può generare il 140% della resistenza che abbiamo a disposizione. Con questi dati, non possiamo ignorare questa fase dell’esercizio.

allenamento eccentrico per avambracci

In questa fase il peso, “spinto” dalla forza di gravità, ci permette di controllare meglio i movimenti, cosa molto utile per l’ipertrofia. Potremmo chiederci: “Dobbiamo lavorare di velocità o con i pesi?”

Alcuni esperti sostengono che la fase eccentrica dovrebbe essere eseguita lentamente. Altri, che il problema non riguarda un movimento lento dei muscoli, bensì l’utilizzo di un peso maggiore. In ogni caso, l’importante è adattare l’esercizio alle nostre possibilità.

L’allenamento eccentrico

Compreso quanto detto in precedenza, possiamo affermare che l’allenamento eccentrico si basa sulla fase eccentrica dell’esercizio. Se utilizziamo dei manubri con pesi o il bilanciere, il movimento è lo stesso.

Gli allenamenti eccentrici non possono fare a meno della fase concentrica dell’esercizio. Questo rende complicati i programmi di allenamento, soprattutto quando si vogliono usare dei pesi di una certa entità.

Alcuni allenatori parlano di esercizi eccentrici “puri”, ma questa è solo una maniera per esprimere i concetti base. L’unico modo per sfruttare questa modalità è di adattarla alla nostra forza, peso, esperienza e obiettivi.

Un consiglio che possiamo darvi è quello di controllare l’enfasi con la quale eseguite le varie fasi dell’esercizio. Se prendiamo come esempio il curl per i bicipiti, possiamo effettuare delle ripetizioni in cui eseguiamo rapidamente il movimento concentrico e destiniamo tutta la forza alla fase eccentrica.

In una serie da otto ripetizioni, possiamo destinarne quattro alla fase eccentrica. In questa maniera, i nostri esercizi saranno più efficaci.

allenamento eccentrico con manubri

Quali sono i benefici di un allenamento eccentrico con i pesi?

Un allenamento eccentrico con i pesi apporta i seguenti benefici:

  • Aumento della forza: allenando i muscoli più intensamente, aumentiamo la resistenza e la capacità di carico. Questo ci permetterà di aumentare il peso utilizzato e, di conseguenza, la massa muscolare.
  • Ipertrofia muscolare: lavorando più intensamente, produciamo più fibre muscolari. Effettuando i movimenti più lentamente, favoriamo enormemente questo processo, essenziale per aumentare la massa muscolare.
  • Evitiamo gli infortuni: in genere si è più propensi a subire delle lesioni con i movimenti di contrazione rispetto a quelli eccentrici. Inoltre, per allenarsi, i muscoli si allungano.
  • Aumenta la flessibilità: questo è un altro vantaggio ottenuto dall’allungamento dei muscoli. Quando utilizziamo questo tipo di allenamento contribuiamo a mantenere le articolazioni in buono stato.

Per concludere, possiamo affermare che l’allenamento eccentrico con i pesi favorisce lo sviluppo muscolare. Per utilizzarlo è bene analizzare gli obiettivi e le esigenze di ciascun atleta.

  • Germán de la Torre. 2016. Entrenamiento excéntrico. Extraído de: https://centropronaf.com/wp-content/uploads/2016/09/TRI-44-78-81-ENTRENAMIENTO-EXCENTRICO.pdf
  • José Carlos Giraldo; T. Carlos Eduardo Nieto; G. Bases fisiológicas del entrenamiento con pesas. 2018. Extraído de: http://academia.utp.edu.co/basicasyaplicadas/files/2018/09/5.-Bases-fisiol%C3%B3gicas-del-entrenamiento-con-pesas-JCGT-CENG.pdf