Esercizi per le cosce con la pressa inclinata

12 Settembre 2019
Una macchina che può aiutarvi molto durante l'allenamento per lo sviluppo muscolare delle cosce è la pressa inclinata. Con questa macchina, rafforzerete i quadricipiti ed avrete gambe forti e resistenti.

La pressa inclinata è uno degli esercizi di forza per eccellenza per lo sviluppo delle cosce. È un’attività di isolamento, poiché partecipa solo un gruppo muscolare. Vediamo insieme alcuni esercizi per le cosce con la pressa inclinata.

Con la pressa inclinata, i quadricipiti sono i muscoli che lavorano di più e diventano più forti. Inoltre, questo esercizio è ideale per lavorare sui polpacci. Se avete intenzione di sviluppare gambe forti, voluminose ed equilibrate, sarete felice di sapere che potrete ottenerle con la pressa inclinata.

A seconda del tipo di pressa inclinata, ci sono alcune variazioni. Tuttavia, l’obiettivo finale è lo stesso. Alcune consentono lo spostamento della piattaforma o del sedile, per un maggiore comfort durante l’esercizio.

Per quanto riguarda il peso, ci sono quelli con i dischi e quelli con piastre. Entrambi sono un’alternativa ideale per coloro che non possono eseguire gli squat o soffrono di mal di schiena.

La pressa inclinata viene utilizzata con una o entrambe le gambe contemporaneamente, a seconda dell’allenamento stabilito e delle esigenze di ognuno. In caso di riabilitazione fisica, può essere necessario solo rafforzare i muscoli di un membro. Tuttavia, se l’obiettivo è quello di guadagnare forza e muscoli in generale, il lavoro deve essere fatto con entrambi. Continuate a leggere per saperne di più sugli esercizi per le cosce con la pressa inclinata.

Qual è la tecnica giusta per la pressa inclinata?

La tecnica ha un ruolo primario nella pressa inclinata. Infatti, l’allenamento con una posizione scorretta può causare gravi lesioni. In particolare, la zona lombare e le ginocchia devono essere allenate con cautela per non farsi male.

Innanzitutto, il peso corrispondente viene selezionato e posizionato nella macchina. La persona si siede con un buon supporto per la schiena, che sarà ad un angolo di 45 °. I piedi vengono messi davanti, sulla piattaforma allo stesso livello della schiena.

Pressa inclinata per le cosce

L’allenamento con la pressa inclinata consiste in due giorni di treno inferiore e altri due giorni di lavoro nel treno superiore. Per iniziare una ripetizione, il peso deve essere spinto fino a raggiungere l’estensione della gamba, bisogna inspirare e quindi flettere. Le cosce si avvicinano alla gabbia toracica e le ginocchia mantengono un angolo di 90 °. Una volta lì, ritornate lentamente nella posizione iniziale, espirando.

Come posizionare i piedi

La posizione in cui si trovano i piedi determina quale muscolo verrà sforzato maggiormente:

  • Piedi sulla parte inferiore della piattaforma: maggiore lavoro dei quadricipiti.
  • Piedi sulla parte superiore della piattaforma: i glutei e i muscoli posteriori della coscia sono prioritari.
  • Quando si posizionano i piedi vicino ai lati della piattaforma: maggiore sforzo sugli adduttori.

La quantità di ripetizioni, serie e peso dipende dallo stato fisico di ciascun atleta. È probabile che, con l’esercizio continuo, si acquisiscano forza e massa muscolare. Ciò facilita l’aggiunta di maggiore peso e difficoltà.

Consigli per eseguire gli esercizi con la pressa inclinata

Con questi consigli, gli esercizi per le cosce con la pressa inclinata saranno più efficaci:

  • Schiena dritta: in nessun caso dovrete inarcare la schiena o staccarla dal supporto. Questo è il modo migliore per prevenire un infortunio, oltre a garantire che un esercizio con la pressa inclinata venga eseguito correttamente.
  • Glutei e fianchi nella macchina: per i glutei vale lo stesso consiglio. Quando si verifica la flessione del ginocchio, i glutei e i fianchi devono rimanere appoggiati al supporto.
  • Movimenti controllati: il peso deve essere controllato dai muscoli delle gambe durante tutto il movimento. Dovete portarlo verso il busto lentamente e rimetterlo al suo posto allo stesso modo. È meglio mantenere un ritmo uniforme per tutto l’esercizio.
  • Mai distensione completa: durante il movimento di distensione, le gambe non devono estendersi completamente. Le ginocchia non devono rimanere bloccate, ma mantenere una leggera flessione. Questo evita possibili danni alle articolazioni.
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  • Adattamento personalizzato: la pressa inclinata si può adattare alle esigenze personali di ognuno. Prima di iniziare, è necessario avvicinare o spostare il sedile sulla piattaforma in base all’altezza, in modo da avere sempre una posizione corretta.

I rischi degli esercizi per le cosce con la pressa inclinata

Come abbiamo già accennato, le conseguenze di una cattiva pratica degli esercizi per le cosce con la pressa inclinata possono essere gravi lesioni e contusioni. Le più colpite possono essere le ginocchia, che costituiscono la parte del corpo che maggiormente collabora con i muscoli delle gambe in questo esercizio. Evitate di esercitare troppa forza con le ginocchia e non bloccatele durante il movimento.

Infine, è importante scegliere il giusto peso ed effettuare sempre movimenti controllati per evitare colpi inaspettati. Ciò può accadere se il peso è molto elevato e la pressa si abbassa bruscamente. È necessario mantenere il ritmo e i pesi sempre sotto controllo.

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  • William J. Kraemer; Barry A. Spiering. Crecimiento muscular. http://media.axon.es/pdf/68796.pd