Esercizi per i muscoli ischiocrurali per principianti

9 Settembre 2019
Se siete principianti e desiderate allenare i muscoli ischiocrurali, questa lista con i migliori esercizi vi servirà senz'altro. Prendete nota!

I muscoli ischiocrurali svolgono un ruolo cruciale in molte delle nostre attività quotidiane, come correre, saltare, camminare e andare in bicicletta. Per questo motivo, vi presentiamo una lista con i migliori esercizi per i muscoli ischiocrurali per principianti con cui poter rafforzare questo gruppo muscolare ed evitare lesioni in futuro.

L’uso di questo insieme di muscoli della parte inferiore del corpo coinvolge anche altri gruppi muscolari grandi, in particolar modo i glutei e i quadricipiti. Questo significa che ogni volta che realizziamo un esercizio per i muscoli ischiocrurali, è probabile bruciare anche una grande quantità di calorie e rafforzare altre zone.

Dato che gli ischiocrurali sono collegati sia alle anche sia alle ginocchia, il movimento generale di queste articolazioni dipende l’una dall’altra. Se non avete mai allenato questi muscoli, forse non riuscite a capire del tutto come possono aiutarvi a rendere di più quando si trovano nella loro forma migliore.

Se desiderate acquistare forza e resistenza in questa zona del corpo, è importante conoscere gli allenamenti per iniziare. Qui vi presentiamo una lista con i migliori esercizi per i muscoli ischiocrurali per chi è alle prime armi da includere nelle proprie sessioni di allenamento.

I migliori esercizi per i muscoli ischiocrurali se si è principianti

1. Sollevamento delle gambe con palla svizzera

Il primo degli esercizi per i muscoli ischiocrurali che vi presentiamo è il sollevamento delle gambe con palla svizzera. Sdraiati a pancia in su sul pavimento, mettete le gambe sulla palla svizzera, stendete dalle dita dei piedi fino ai polpacci.

Poi stringete i glutei finché il corpo non si trova in linea retta dalle caviglie fino alle spalle. Mantenente i fianchi sollevati e avvicinate i talloni verso i glutei. Lasciate che la palla giri leggermente mentre stendete di nuovo le gambe.

Sollevamento delle gambe con palla svizzera

Questo esercizio migliora la stabilità e la forza dei muscoli ischiocrurali, così come dei glutei e della schiena bassa. Vi consigliamo di realizzare un totale di 2 serie da 10 ripetizioni, con 30 secondi di pausa tra una serie e l’altra. Il segreto per far restare stabile la palla è assicurarsi di mantenere la schiena dritta durante tutto l’esercizio.

2. Squat su una sola gamba

Per realizzare questo secondo esercizio, dovete mettervi coccoloni e tenere i piedi appoggiati al pavimento. Portate la gamba sinistra in avanti e provate a mantenere l’equilibrio sulla sola gamba destra.

Abbassatevi lentamente in posizione da squat, bilanciando il peso del corpo con la gamba destra. Ripetete questo esercizio 10 volte per gamba.

Donna che esegue uno squat pistol

La schiena e le braccia devono restare dritte, parallele al pavimento per mantenere l’equilibrio. Si tratta di un esercizio più complicato, dunque è probabile che vi sia bisogno di un po’ di tempo prima di saperlo eseguire nel modo corretto.

3. Affondi tra gli esercizi per i muscoli ischiocrurali

Per iniziare gli affondi, dovete mettervi in posizione eretta, con entrambi i piedi paralleli, e fare un grande passo in avanti con il piede destro. Poi, abbassate il corpo finché il ginocchio posteriore non si trova appena sopra il pavimento e la coscia che si trova avanti è parallela al pavimento. Per terminare, recuperate la posizione iniziale e avanzate con il piede sinistro in modo da ripetere il movimento.

Uomini che eseguono gli affondi

Continuate ad alternare i passi per completare il numero di ripetizioni stabilito. Potete eseguire questo terzo esercizio con un manubrio per mano oppure sfruttando solo il vostro peso corporeo.

4. Ponte rialzato

Per eseguire l’ultimo tra gli esercizi per i muscoli ischiocrurali, dovete sdraiarvi sul pavimento a pancia in su e vicino a una superficie rialzata, come una sedia, un tavolo o una fitball.

Per procedere, piegate le ginocchia e appoggiate i piedi sulla superficie scelta. Subito dopo, staccate i fianchi da terra fino a formare una linea retta con le ginocchia, le anche e le spalle.

Ragazza che esegue il ponte rialzato tra gli esercizi per i muscoli ischiocruriali

In seguito, portate lentamente la gamba sinistra verso il petto. Abbassate adagio la gamba e ripetete con l’altra. Eseguite questo esercizio per un minuto per gamba.

Non dimenticate che le mani devono restare a terra per dare sostegno. Fate attenzione alla posizione, poiché non allenerete solo i muscoli ischiocrurali e i fianchi, ma rafforzerete anche la schiena bassa.

Infine, vi ricordiamo che è facile incorrere in lesioni o stiramenti nei muscoli ischiocrurali, soprattutto per gli sportivi che non realizzano un riscaldamento adeguato. È estremamente importante, quindi, riscaldasi in modo corretto prima di iniziare la sessione di allenamento.

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  • Brughelli, M., & Cronin, J. (2008). Preventing hamstring injuries in sport. Strength and Conditioning Journal30(1), 55–64. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e3181638263