Cosa sono gli esercizi di pompaggio muscolare?

18 Settembre 2019
Gli esercizi di pompaggio muscolare sono altamente efficaci e contribuiscono a tonificare e aumentare la massa muscolare. In questo articolo vi diciamo tutto ciò che bisogna sapere su di loro e, inoltre, vi proponiamo diversi esercizi.

Se avete intenzione di aumentare la massa muscolare, sicuramente avete già praticato gli esercizi di pompaggio muscolare in più di un’occasione. Se ancora non li conoscete, invece, continuate a leggere per scoprire cosa sono gli esercizi di pompaggio muscolare e quali sono i loro benefici. Inoltre, vi mostriamo alcuni esempi da inserire nella vostra routine di allenamento.

In questo articolo, spiegheremo inoltre qual è la tecnica più appropriata per eseguire gli esercizi di pompaggio muscolare. Quando si tratta di lavorare con una tecnica semplice, sembra che possano essere fatti in qualsiasi modo, ma in realtà non è così. L’esecuzione corretta è la chiave per evitare lesioni e ottenere i risultati desiderati.

In cosa consistono?

Gli esercizi di pompaggio muscolare sono molto vari, in quanto servono a esercitare tutto il corpo per tonificarlo e aumentare la massa muscolare. Quando si eseguono questi esercizi, il sangue viene pompato e distribuito in tutto il corpo. Di conseguenza, la temperatura corporea aumenta e il metabolismo si accelera.

Le caratteristiche più importanti degli esercizi di pompaggio muscolare sono:

  • Le ripetizioni vengono eseguite con un peso molto ridotto e sono composte da serie prolungate che fanno lavorare il muscolo fino all’esaurimento.
  • Gli esercizi vengono eseguiti lentamente e nel modo più ampio possibile. È importante considerare questo esercizio come un allenamento piacevole. Questo è l’unico modo per rendere efficace il pompaggio del sangue e distribuirlo uniformemente in tutto il corpo.

Sono efficaci?

La risposta a questa domanda è senza dubbio “sì”. Nel caso in cui li avete eseguiti per molto tempo e non avete ottenuto risultati, probabilmente è perché avete usato la tecnica sbagliata.

Ad esempio, fare delle serie troppo brevi ed eseguirle rapidamente sono due dei problemi più frequenti. Entrambi influenzano direttamente le prestazioni dell’atleta.

Esercizi di pompaggio muscolare

L’efficacia degli esercizi di pompaggio muscolare è data dalle caratteristiche di questo tipo di routine. La maggior parte degli allenamenti funziona solo con le fibre muscolari più importanti. Al contrario, gli esercizi di pompaggio muscolare, eseguendo ripetizioni fino all’esaurimento del muscolo, coinvolgono tutte le fibre.

Quando eseguiti correttamente, gli esercizi di pompaggio muscolare tonificano e aumentano la massa muscolare, come spiegato prima. Inoltre, questi esercizi accelerano il metabolismo e, quindi, stimolano anche la perdita di grasso. Un altro degli aspetti positivi è che aiutano a prevenire le lesioni, poiché rafforzano le fibre muscolari.

Esercizi per il pompaggio muscolare

Il modo migliore per conoscere un esercizio è proporre degli esempi concreti. In questo modo, si può avere un’idea più chiara di come realizzarli. Con la tecnica giusta e sempre sotto la supervisione di un professionista, vi indichiamo alcuni esercizi per il pompaggio muscolare da inserire nella vostra routine di allenamento:

  • Vogatore: per eseguire questo esercizio avrete bisogno di un elastico e di uno spazio a cui ancorarlo. Quindi, inginocchiarsi sul pavimento. È importante sostenere solo un ginocchio e che l’altro rimanga in posizione verticale. Allungare l’elastico all’altezza del viso lentamente e ripetere almeno 80 volte. Dopo, riposare, ma è importante sopportare il più a lungo possibile senza fermarsi. L’esercizio è simile a quello illustrato in questa immagine, ma viene eseguito con un vogatore.
Allenarsi con le macchine

  • Curl per i bicipiti: anche questo esercizio viene eseguito con un elastico ed è un buon modo per allenare le spalle. Dovete calpestarlo con entrambi i piedi, che saranno separati a una distanza uguale a quella dei fianchi. Poi, allungare lentamente l’elastico all’altezza delle spalle.
    Il curl per i bicipiti è uno degli esercizi di pompaggio muscolare che potete eseguire con un elastico.
Esercizi con gli elastici

Rischi degli esercizi per il pompaggio muscolare

Tutti gli esercizi eseguiti a scopo muscolare comportano determinati rischi. Ciò non significa che siano pericolosi, ma che molte persone li facciano in modo improprio. Di conseguenza, non solo non raggiungeremo gli obiettivi desiderati, ma ci saranno anche maggiori possibilità di lesioni.

Gli errori più comuni che di solito vengono commessi e che producono rischi in questo sport sono i seguenti:

Eseguire l’esercizio troppo rapidamente

La prima cosa che deve essere chiara prima di eseguire questi esercizi è che non è un allenamento di velocità. Prendetevi il vostro tempo per fare le serie e prestate attenzione alla posizione e all’ampiezza con cui le eseguite.

La fretta è molto dannosa per questi esercizi, poiché in questo modo le fibre muscolari vengono esaurite completamente. Pertanto, è più facile che appaiano le lesioni. Inoltre, è importante rispettare i momenti da dedicare al riposo.

Esercizi con i pesi

Non usare la tecnica corretta

Come avete visto, la maggior parte degli esercizi di pompaggio muscolare sono semplici. La loro difficoltà sta nel numero di ripetizioni che devono essere eseguite.

Avere una cattiva tecnica significa fare molte ripetizioni in modo improprio. In altri esercizi non è così grave, perché non ci sono così tante ripetizioni. Negli esercizi di pompaggio muscolare, invece, possono finire per causare delle lesioni.

In sintesi, gli esercizi di pompaggio muscolare sono efficaci e molto variabili. Ci sono molte opzioni che potete sperimentare durante i vostri allenamenti. Che aspettate ad inserirli nella vostra routine in palestra e beneficiare dei loro eccellenti risultati?

  • Lison Parraga, J. F., & Sarti Martínez, M. A. (1998). Velocidad y rango de movimiento en el fortalecimiento de músculos posturales. Estudio preliminar. Archivos de Medicina Del Deporte.