4 errori comuni nell’uso dei manubri

9 Novembre 2019
La maggior parte degli atleti utilizza i manubri durante il proprio allenamento in palestra. Tuttavia, non tutti sanno utilizzarli in modo giusto. Vediamo gli errori più comuni in cui si può incorrere quando si utilizzano i manubri.

Durante qualsiasi tipo di allenamento, i manubri possono essere degli ottimi alleati per raggiungere gli obiettivi che vi siete preposti. Tuttavia, un cattivo uso di questi attrezzi può portare a dolori e lesioni che sarebbe meglio evitare. Per questo motivo, in questo articolo vi presentiamo gli errori più comuni in cui potreste incappare durante gli esercizi con i manubri e vi forniremo alcuni consigli per utilizzarli nella maniera corretta.

Errori durante gli esercizi con i manubri

Per allenarsi con i manubri è necessario innanzitutto possedere una buona tecnica. Svolgere correttamente ogni esercizio in cui si utilizzano questi attrezzi vi aiuterà a rendere più efficace il vostro allenamento e a diminuire il rischio di lesioni.

Di seguito passeremo in rassegna tutti gli errori più comuni commessi da chi utilizza i manubri per il proprio allenamento:

  • Utilizzare manubri troppo pesanti,o al contrario troppo leggeri, che non vi permetteranno di raggiungere i parametri necessari. Pertanto, è fondamentale saper scegliere il peso, in funzione dell’obiettivo che volete raggiungere.
  • Non distendere bene le braccia. Durante l’esercizio con i manubri è fondamentale realizzare movimenti ampi affinché l’allenamento dia i risultati sperati.
  • Sforzarsi troppo all’inizio e rimanere senza forze alla fine della serie.
  • Allenare muscoli e gruppi muscolari minori invece di puntare sui più grandi.
  • Trattenere il respiro durante l’esecuzione dell’esercizio,vale a dire fare lo sforzo in apnea. La respirazione corretta consiste nell’inspirare quando si alza il peso ed espirare quando lo si abbassa.
  • Muovere l’addome, sia quando si alza il peso sia quando lo si abbassa. Per tutta la durata dell’esercizio è necessario mantenere un buon controllo muscolare affinché il busto rimanga il più stabile possibile durante l’esecuzione dell’esercizio, la zona del tronco è fondamentale per questo.
  • Alzare i manubri con forza e abbassarli lasciandoli cadere è un errore molto comune, perciò è fondamentale conoscere bene la tecnica prima i praticare questi esercizi.
Uomo si allena con i manubri

Come si esegue un allenamento corretto?

Ora che avete conosciuto gli errori più comuni commessi dagli atleti che si allenano con i manubri, vi forniremo una serie di consigli per rendere più semplice il vostro allenamento con i manubri e allo stesso tempo ridurre il pericolo di lesioni.

1. Lo sforzo deve essere progressivo

In nessun caso bisogna partire con carichi molto pesanti. Le prime serie devono essere più leggere, eventualmente le si può considerare anche parte del riscaldamento affinché i muscoli non soffrano più del dovuto.

Allo stesso tempo, utilizzare un carico non troppo pesante vi aiuterà a concentrarvi meglio sulla sessione di allenamento e sui movimenti da compiere. L’obiettivo non deve essere quello di sollevare un peso esagerato già dalla prima serie, ma quello di riuscire ad aumentare gradualmente il carico.

Ad esempio, potreste optare per degli esercizi 5×5, vale a dire allenarvi con un range di 8-12 ripetizioni, variando sia le serie che le ripetizioni per evitare che i muscoli si abituino ad un lavoro ripetitivo.

2. Puntare sui gruppi muscolari più grandi

Come detto in precedenza, uno degli errori più comuni quando ci si allena con i manubri è quello di concentrarsi sui gruppi muscolari minori. Focalizzandovi sui gruppi muscolari maggiori riuscirete anche ad utilizzare carichi maggiori, il che contribuirà sicuramente ad un maggiore sviluppo della muscolatura.

Per questo, è meglio concentrarsi sui tre macro-gruppi muscolari per eccellenza, vale a dire: gambe, petto e spalle, ovviamente senza trascurare le braccia.

Inoltre, è sempre meglio realizzare esercizi composti ( o multiarticolari) poiché ciò vi  aiuta a coinvolgere un maggior numero di fibre muscolari e dunque a sfruttare meglio la forza dei vostri muscoli.

Un piccolo esempio di allenamento con i manubri basati sullo sforzo dei grandi gruppi muscolari potrebbe essere composto da questi 3 esercizi: military press, press su panca con i manubri e squat con manubri.

3. Controllare il ritmo di esecuzione

L’allenamento con i manubri deve essere basato su esercizi costanti ma allo stesso tempo leggeri. Per sviluppare la giusta tecnica bisogna evitare gli strattoni e cercare di mantenere sempre lo steso ritmo di esecuzione per tutte le ripetizione. La velocità dovrà essere controllata e il ritmo uniforme.

Esercizi con pesi

4. Movimenti completi e allo stesso tempo ampi

Il range di movimento deve essere ampio. Ciò permetterà ai muscoli di compiere un lavoro di tonificazione molto più efficace. Prendiamo ad esempio uno degli esercizi più comuni, il curl dei bicipiti: per svolgere nella maniera corretta questo esercizio bisogna estendere il braccio completamente e poi sollevare il manubrio sino ad arrivare alla spalla. In questo modo guadagnerete forza e flessibilità.

5. Concentrazione e intensità

Infine, bisogna sottolineare l’importanza di evitare gli allenamenti cosiddetti ‘meccanici’. Per questo è importante mantenere sempre alta la motivazione, così da allenarsi sempre con l’intensità necessaria per realizzare gli esercizi con i manubri.

Pertanto, ogni ripetizione, ogni esercizio dovrà essere realizzato in maniera più controllata possibile. La forza mentale e la concentrazione sono fondamentali poiché vi aiuteranno a svolgere un allenamento di qualità e a prestare molta attenzione alla tecnica in ogni esecuzione.

Come avrete potuto osservare, allenarsi con i manubri non è così semplice come si pensa. Ma seguendo i consigli elencati in questo articolo ed evitando gli errori di cui sopra, l’allenamento con questi attrezzi diventa un ottimo modo di variare la routine di allenamento. Forza, manubri alla mano e tutti in palestra!

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  • Morán-Navarro, R., Martínez-Cava, A., Sánchez-Medina, L., Mora-Rodríguez, R., González-Badillo, J. J. & Pallarés, J. G. (2019). Movement velocity as a measure of level of effort during resistance exercise.