4 semplici esercizi per distendere i muscoli ischiocrurali

· 25 Marzo 2019
Se sentite di avere gli ischio tibiali contratti, fare dello stretching potrebbe essere una soluzione al vostro problema. Vi forniremo dei modi semplici per rilassare i muscoli e fermare il dolore.

Avere i muscoli ischio tibiali contratti è spesso la conseguenza di routine di esercizi molto impegnative. Per far fronte a questo problema, potete fare dello stretching per allentare la tensione dei muscoli, prevenire i crampi ed evitare le contratture. I muscoli ischiocrurali sono un gruppo di muscoli che si trova nella parte posteriore della coscia.

Sono composti da tre muscoli che si estendono dall’anca all’articolazione del ginocchio: il semimembranoso, il semitendinoso e il bicipite femorale.

Questi muscoli svolgono varie funzioni, ad esempio, ci permettono di camminare, di saltare e di correre. Per questi motivi è necessario mantenerli sani e forti per il benessere generale del corpo.

Lo stretching per i muscoli ischiocrurali contratti

È molto comune avere i muscoli ischiocrurali contratti dopo aver fatto delle attività impegnative come gli squat, la leg press o dopo aver corso per lunghe distanze. In questi casi è molto importante fare dello stretching per prevenire lesioni, crampi, aumentare il flusso sanguigno e allentare la tensione muscolare.

Per venirvi incontro, vi forniremo quattro semplici esercizi di stretching per i muscoli ischiocrurali che potrete eseguire velocemente senza troppe difficoltà. Non esitate a provarli!

1. Toccare la punta dei piedi per distendere i muscoli ischiocrurali

Questo esercizio può essere eseguito in due modi: in piedi o seduti sul pavimento. Se siete delle persone poco flessibili, vi consigliamo di iniziare da seduti. In questo modo riuscirete a rilassare i muscoli più facilmente.

Se avete una flessibilità maggiore ed un buon controllo del corpo, potete eseguirlo in piedi. In questo caso, migliorerà anche il vostro equilibrio.

  • In piedi: mantenendo la schiena dritta, i piedi divaricati e le gambe teste (senza piegare le ginocchia), inclinatevi in avanti respirando lentamente. Provate a toccare la punta dei piedi e poi ad appoggiare il palmo delle mani a terra. Se non riuscite a farlo, inclinatevi fin dove arrivate e mantenete la posizione per alcuni secondi.
stretching muscoli ischiocrurali

  • Da seduti: sedetevi su un tappetino o una stuoia con le gambe unite e distese di fronte a voi. Inclinatevi in avanti senza piegare la schiena e cercate di avvicinare il più possibile le mani ai vostri piedi. Mantenete la posizione per venti secondi e ripetete l’esercizio per quattro volte.
stiramenti all' aria aperta

2. Talloni al suolo

  • In piedi, portate la gamba destra in avanti. Adesso, piegate il piede verso l’alto in modo che solamente il tallone sia appoggiato al suolo.
  • Piegate leggermente il ginocchio della gamba di appoggio, fino a sentire la tensione sulla gamba destra.
affondi per sturare muscoli ischiocrurali

  • Adesso, piegatevi in avanti e contate fino a dieci.
  • Tornate alla posizione di partenze e ripetete l’esercizio con l’altra gamba.

3. Apanasana

Il termine Apanasana deriva dal sanscrito. “Apana” può essere tradotto come “forza vitale che spinge verso il basso” e “asana” significa posa, posizione, postura.

L’Apanasana è una posizione yoga che aiuta a spingere le tossine verso il basso e fuori dal corpo. È molto utile anche per distendere e ossigenare i muscoli ischio tibiali. Si esegue in questa maniera:

  • Sdraiatevi supini su un tappetino (o una stuoia) con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
  • Piegate il ginocchio destro e, con l’aiuto delle mani, portatelo il più vicino possibile al petto.
  • Fate un respiro profondo e mantenete la posizione per quindici secondi.
  • Adesso tornate alla posizione iniziale e ripetete l’esercizio con la gamba sinistra.
  • Quando avete finito l’esercizio con le gambe separate, potrete portare entrambe le ginocchia al petto afferrandole con le mani. Mantenete la posizione per trenta secondi.
stiramenti lombari e dorsali

4. “L’affondo del corridore”

“L’affondo del corridore” o Ardha Hanumanasana è un’altra posizione yoga che permette di distendere i muscoli ischio tibiali, i tendini del ginocchio e i muscoli del polpaccio. “Ardha” significa “metà” e “asana” “postura”, “posa”, “posizione”. È una sorta di posizione di preparazione per “l’ Hanumanasana”.

Per eseguire “l’affondo del corridore”, rispettate la seguente procedura:

  • Inginocchiatevi a terra su un tappetino (o una stuoia) e allungate una gamba in avanti con il piede piegato verso l’alto.
  • Ricordatevi di mantenere i fianchi e le spalle allineate.
  • Adesso appoggiate le mani a terra, inclinate il busto in avanti e spingete indietro il bacino.
  • La schiena deve rimanere dritta e la gamba distesa. Non piegate mai il ginocchio.
  • Inspirate ed espirate con calma mentre mantenete la posizione per trenta secondi. Ripetete la procedura con l’altra gamba.
yoga per stirare i muscoli
Foto da Yogaart.com

Avere i muscoli ischiocrurali contratti può essere molto fastidioso per chi si vuole allenare, o anche per chi compie dei semplici movimenti come camminare o sedersi. Per eliminare le contratture e le tensioni muscolari vi consigliamo di eseguire questi esercizi di stretching. Provateli, non costa nulla e ne sentirete i benefici!

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